YAŞLILARDA ANTRENMANIN ORGANİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle YAŞLILARDA ANTRENMANIN ORGANİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ konusuna değineceğiz. Antrenmanın 02 kullanımına (Max 1/02) Etkisi; Uzamış dayanıklılık antrenmanlarıyla yaşlılarda, gençler kadar, %10-30 oranında MaxV02 artışlarının sağlandığı bildirilmektedir. Ancak dayanıklılık çalışmalarının yararlı olması için yüklenme şiddetinin hafif düzeyden fazla olması gerekmektedir. Max V02'deki yaşla gerileme, düzenli antrenmanlarla yavaşlatılabilir. Gerek kadın, gerek erkek, spor yapıyorlarsa Max V02"öek'\ yaşla azalmanın daha yavaş meydana geldiği söylenebilir. Aktif spor yapan 60 yaşlarında birinde bulunan değerler, 20 yaşlarında inaktif bir gençteki Max V02 değerlerinden daha olumlu bulunabilmektedir. Yaşlılarda Antrenmanın Kas Dayanıklılık Kapasitesine Etkisi; Dayanıklılık sporu yapan atletlerde yaşla birlikte, antrenmanı sürdürdükleri sürece, iskelet kaslarının oksidatif kapasitesinde çok az bir kayıp görülmüştür. Bundan başka, yaşlı bireylerin dayanıklılık antrenmanlarıyla, kas dayanıklılık kapasitelerini geliştirmek mümkündür. 65 yaşlarında, aerobik güç, uygun derecede yapılan aerobik antrenmanlarla artırılabilir. Örneğin yaşlı kişiler, 3 aylık bir antrenman ile oksijen kullanmalarını yaklaşık 10 ml.kg/l.min/1 yada daha fazla artırabilmektedirler. Antrenmanın Kuvvet Kazanımına Etkileri; Yaşlılarda kuvvet çalışmaları olumlu etkiler oluşturabilmektedir. Bu konuda yapılan bir çok çalışma, 90 yaşında bile olsa kuvvet kazancının, mümkün olduğunu göstermektedir. Yine kuvvet çalışmaları aşırı kilosu olan kişilerde, bazal metabolizmalarını artırarak, zayıflamalarında yardımcı olabilmektedir. Antrenmanın Kemikler, Eklemler ve Esneklik Üzerine Etkisi; Düzenli yapılan kuvvet çalışmaları yaşlanmaya bağlı olan, kemik doku kaybını azaltıp, kemik mineral yoğunluğu ve total beden mineral içeriğini korur ya da artırır. Antrenmanlar yaşlılarda, kuvvet, denge ve bedensel etkinlik düzeyini artırıp, osteropoza bağlı kırıkları engeller. Yaşla birlikte yumuşak dokunun esnekliği azalmaktadır. Esnekliğin artırılması ile kas ve bağ dokusunun doku özellikleri iyileştirilebilir, eklem ağrısı azaltılabilir ve kasların çalışma özellikleri değiştirilebilir.

YAŞLANMANIN SOLUNUM, DAYANIKLILIK, İSKELET SİSTEMİNE, KEMİK, EKLEM VE BAĞLARA ETKİSİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle Yaşlanmanın Solunum, Dayanıklılık Kapasitesine, iskelet Kaslarına ve Kuvvete, Kemiklere, Eklem ve Bağlara Etkisinden bahsedeceğiz. Akciğer volümleri ve kapasiteleri, yaşla azalır. Residüel volüm, fonksiyonel residüel kapasite yaşla artar. Yaşla,gerek istirahatte gerekse de antrenmanda, alveollerde diffüzyon kapasitesi azalır. Solunumun verimliliği, yaşla azalır. Muayyen bir iş için yaşlı insan, daha fazla ventilasyon yapmak zorundadır. Yaşlanmayla, maksimal akciğer ventilasyonu azalır. Yaşlılarda karın solunumunun akciğer ventilasyonuna katkısı gençlerden daha fazladır. Solunum sisteminde verim düşüklüğü ortaya çıkar ve toraks solunumunun yerini karın solunumu alır. Aerobik kapasite yaşla azalır. Maksimum yüklenmelerde, doruk oksijen tüketimi (V02max) 25 yaşından itibaren her 10 yılda % 5-15 azalmaktadır. Bu azalmaya kalp debisinin azalması ve doruk arteriyovenöz 02 farkının artması neden olmaktadır. Maksimal oksijen kullanımı 25 ile 65 yaş arası her on yılda 5 ml/kq dk. azalırken daha ileriki yaşlarda bu azalma daha nızlı olur. Maksimal bir eforda, yaşlıların kanlarındaki laktat oranı, gençlerinki kadar yükselmez. Bu nedenle anaerobık kapasitede yaşla azalma gözlenir. Yaşlanmayla birlikte, total kas kitlesi azalır. Total vücut kitlesi aynı kalsa bile,kas kitlesinde 10 -12 % kadar bir azalma görülür. Bu Egzersiz sağlığımızı azalmada kas fibril adedinde azalma rol oynar. Kas hücrelerinde yaşla azalma, yani hücre kaybı,yaşlanmayla motor nöron azalmasına bağlanmıştır, kas liflerindeki sayıca azalma, özellikle tip II kas liflerinin atrofisi olarak ortaya çıkmaktadır. Kasta yaşa bağlı azalmaların direkt sonucu kas kuvvetinin azalmasıdır. Kaslardaki güç kaybı, 70 yaşın üzerinde giderek hızlanmaktadır. Yaşlanma iskelet sistemine de etki eder ve diğer organlarda görülen atrofik süreçler, kemiklerde de görülür. Kemikler yaşlanmayla beraber, osteoporoza uğrar. Kadınlarda menopozdan sonraki ilk 10 yıl içinde, süratli bir kemik kaybı meydana gelir ve kemik kaybı kadında erkeğe oranla daha süratlidir. Yaşlanmayla birlikte, oynak kapsülü, oynak kartilajları değişikliklere uğrarlar. Bu nedenlerle oynak hareketleri sınırlı olur. Yaşlandıkça, ligamentlerde, eklem kapsülünde ve tendonların elastikiyetinde zayıflama oluşur. 35 yaşlarından itibaren, yaklaşık olarak her on yılda kasların esnekliklerinden 10 cm eksilme olmaktadır.

YAŞLANMANIN ORGANİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle YAŞLANMANIN ORGANİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ konusuna değineceğiz. Yaşlanma, insanın yaşamı boyunca, vücut yapısının derece derece değişime uğradığı normal bir biyolojiksel süreçtir. Biyolojik ve kronolojik yaş vardır. Biyolojik yas: biyolojik ve fizyolojik yapının, zamanla bozulma değişimine odaklanırken, Kronolojik yas; kişinin takvim yasına odaklanır. Yaklaşık olarak 30 yaşlarında başlayan, fizyolojiksel fonksiyonların değişme etkileri .55-60 yaşlarında daha fazla belirginleşir, 80'li yaşlara doğru aa bu kriterlerin artık yerleştiği kabul edilir. Bununla birlikte, fizyolojiksel yaşlanma, aynı yaş katmanında aynı oranda oluşmaz. Yaşlanmanın, genetik bir programa uygun olarak meydana geldiği de ileri sürülmektedir.Buna çeşitli çevresel faktörler etki etmekte ve yaşlanma sürecini değiştirebilmektedir. Dış görünüş; Omurlar arası kıkırdağın azalmasına bağlı olarak boy yaşlanma ile kısalır. Bu kısalma 70 yaşlarında, 3-4 cm.yi bulabilir. Omuz genişliği ve toraksın derinliği azalır. Beyin ağırlığında %7-ll oranında azalma olur. Deride; epidermis hücrelerinin bölünmesindeki azalmaya bağlı olarak, gerilme meydana gelir. El sırtı derisi kalınlığı azalır. Bu azalma genellikle kadınlarda 45, erkeklerde 55 yaşından sonra belirgin hale gelir.Yaşlanmanın Kardiyovasküler Fonksiyon Üzerine Etkileri; Fonksiyonel değişiklikler; Kalbin çalışma ritmi değişmez. Maksimal kalp atım sayısı, antrenmanlı olsun olmasın her insanda, yaşla azalır (220-Yaş). Maksimal kalp atım sayısı her on yılda 6-10 atım/dk. azalır. Kan basıncı; gerek sistolik, gerek diyastolik kan basınçları yaşlanmayla artar. Atım volümü; istirahatte kalbin bir defada attığı kan miktarı yaşla azalır. Maksimal şiddette bir Antrenman esnasındaki, atım volümü de yaşlanmayla azalır. Kalbin Dakika volümü; kalbin bir dakikada istirahatte atabildiği kan miktarı yaşla azalır. Bu azalma, erişkin yaşından itibaren (20 yaş) her yıl yaklaşık % 1 oranında meydana gelir.

HİPERTANSİYON, YÜKSEK YAĞ, KOLESTEROL

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle HİPERTANSİYON, YÜKSEK YAĞ, KOLESTEROL konusuna değineceğiz.Hipertansiyon ve Spor;Koroner kalp hastalığı riski dinlenik sistolik ve diyastolik kan basıncının artmasıyla paralel olarak artar. Bir çalışmada dayanıklılık antrenmanı yapan hipertansiyonlu hastaların sistolik ve diyastolik basınçlarının ortalama 10 mmHg azaldığını bildirmiştir. Yakın çalışmalar kan basıncını düşürmek için yapılacak dayanıklılık çalışmaları için düşük şiddette (%40 -%60 V02max) yüklenmeleri tavsiye etmişlerdir. Bu şiddette yapılacak olan yüklenmeler haftada en az 3-4 kere ve daha fazla miktarda kalori harcamak için yeterli uzunlukta (30 - 60 dk) yapılmalıdır. Yüksek Yağ ve Kolesterol; Kardiyovasküler risk faktörlerinin en önemlilerinden biri kandaki yağların ve kolesterol miktarının normalden yüksek olmasıdır. Damar tıkanıklığını (arterioskleroz) gelişiminin en önemli nedeni kandaki bazı lipoproteinlerin aşırı yükselmesidir. Düzenli spor damar tıkanıklığı oluşumunu kolaylaştıran LDL düzeyini azaltırken, damarların tıkanmasına engel olan HDL düzeyinin yükselmesini sağlar. Özellikle vücut ağırlığı fazla olan kişilerde, sporun kan yağları üzerindeki etKileri daha belirgindir. Spor ve Yüksek Kolesterol; Başlangıçta yoğunluğu az olan bir antrenman uzun süredir antrenmansız bir yaşam süren ve vücut ağırlığı artmış, kandaki yağ oranları yükselmiş bir kişiye önerilecek antrenman programının en başta gelen özelliği, aerobik nitelikli olmasıdır. 2-3 haftalık süreyi yalnızca hareketleri, germe alıştırmaları ve hareketleriyle geçirmekte yarar vardır. programı uygulamak gerekir. Yüklenmenin yoğunluğu kişinin durumuna göre, maksimal kalp hızının %60-70'ini geçmeyecek düzeyde ve haftada 3-4 kez olmalıdır.

YÜKSEKLİK ANTRENMANI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle YÜKSEKLİK ANTRENMANI konusuna değineceğiz. Artan yükseklikle (1500, 2000 , 3000 m,...) organizma ; yapılan yüklenmelere, değişen atmosfer şartlan altında (hava basıncı, havayı oluşturan gazların moleküllerin sıklığı, ısı, nem, güneş ısınlarının etkisi) adapte (regenere) olmaya zorlanır. *Yükseklikte yapılan antrenmanlarda özellikle yeterli oksijen alamama (Hypoxie); organ sistemlerinde değişiklikler, yeni uyum süreçleri adaptasyon oluşumlarını meydana getirir: * Maksimal oksijen alımına katılımda bulunan organlar aksiyonlarını arttırırlar (kalp ve karaciğer-kalp atışları ve dakika nefes alım sayısı artar- kanın yapısı değişir-hemoglobin sayısı artar)* Devamlılık niteliği olumsuz etkilenir ve yüklenmenin süresi uzadıkça sonuç daha da kötüleşir (800 metrede %3 - 10.000 metrede ~ %9). *Çok çabuk yorulmalar, adalelerde ağrı, kuvvetsizlik dikkat çeker. Yükseklikle ilgili dağ hastalığında; bas ağrısı, uykusuzluk, kırgınlık, mide bulantısı, kusma, iştahsızlık ve yorgunluk şeklinde belirtiler gözükür. Yükseklikte yapılan % 60-70'lik antrenmanın deniz seviyesindeki %100'lük antrenmana eşit olduğu unutulmamalıdır. Alışma dönemi, düşük tempolu çalışmalarla baslanmalıdır. Yükseklik antrenmanı için ideal yükseklik 2000-2500 m'dir. LA yüklenmelerden kaçınılmalıdır. Uyum süresi 12 haftadır. Demir ve C vitamini ihtiyacı giderilmelidir. Normalde ısı kaybı, ısı nakli, radyasyon veya ter buharlaşmasıyla olur. Fakat egzersiz sıcak çevrede veya yüksek rutubetli yerlerde yapıldığında, metabolik ısı uzaklaştırılamaz ve vücut sıcaklığı artar. Terlemeyle çok miktarda tuz kaybedildiğinde ısı krampları oluşur. Kramp gidermek için tuzlu sıvılar almak ve uyarıcı masaj ve gerdirme gerekir. Isı bitkinliği ısı şiddeti, sıcaklık düzenleme ve mekanizmasının kapasitesini aştığı zaman oluşur.

VÜCUT KİTLE İNDEKSİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle VÜCUT KİTLE İNDEKSİ konusuna değineceğiz. VKI: Ağırlık (kg)/Boy (m)2 Vücut Kitle İndeksi (VKI), kişinin vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünerek elde edilen bir değerdir. Dünya Sağlık Örgütü, 18.5-24.9 arasındaki değerleri "Normal Vücut Ağırlığı" olarak değerlendirmektedir. VKİ DEĞERİ DURUM 18.5 kg/m2'nin altında ise 18.5-24.9 kg/m2 arasında ise normal kilolu 25-29.9 kg/m2 arasında ise hafif şişman (fazla kilolu) 30-34.9 kg/m2 arasında ise orta derecede şişman (I. Derece) 35-39.9 kg/m2 arasında ise ağır derecede şişman (II.Derece) 40 kg/m2 üzerinde ise çok ağır derecede şişman (III.Derece) Spor İdeal Yağ Yüzdeleri Çeşidi Erkek Kadın Basketbol 7-9 7-11 Sprint 6-10 7-11 Uzun Mesafe 5-7 5-9 Cimnastik 5-7 5-10 Yüzme 6-10 6-12 Voleybol 7-9 7-11 Önerilen Vücut Yağ Yüzdeleri Erkek Bayan Düşük %6-10 % 14-18 Optimal % 11-17 % 19-22 Orta % 18-20 % 23-30 Şişman % 25den fazla %30dan fazla

DİYET VE KİLO KONTROLÜ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle DİYET VE KİLO KONTROLÜ konusuna değinmek istiyorum.En iyi diyet, yeterli sıvı alimim sağlayan yeterli enerji ve besin öğelerini içeren diyettir. Bu nedenle günlük diyette çeşitli yiyecekler yer almalıdır. Sporcu diyetinde temel ilke müsabaka ve antrenman sonucu artan enerji ve diğer besin öğelerinin gereksiniminin yeterli ve dengeli bir diyetle karşılanmasıdır. Genetik yapı ve uygun antrenman sporcu performansının anahtarı ise de beden yapısı ve antrenmanının gerektirdiği besin gereksinimlerinin karşılanmasının da performansı olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.Hiç bir diyet, organizmanın egzersiz sırasında yağ depolarını kullanımını etkilememektedir. Düzenli egzersizler uzun dönemde kademeli olarak yağ kaybını sağlayacak bir enerji açığı yaratmaktadır. Ayrıca aerobik egzersizler yağ kullanımını artıran birçok hormonun düzeyini artırmaktadır. Bu nedenle organizmanın yağ yakma yeteneğini artırmanın en iyi yolu egzersize uzun süre devam etmektir. Kısaca yüksek proteinli düşük karbonhidratlı diyetler kişiyi daha ince, daha sağlıklı ve daha iyi bir sporcu yapmamaktadır. Aynı enerji değerine sahip olsa bile karbonhidrattan zengin diyet, yağ ve kolesterolden zengin yüksek yağ ve proteinli diyetin neden olabileceği sağlık sorunları için risk faktörü oluşturmadığından tercih edilmelidir.Bir kişinin sağlığı sadece diyetle belirlenmez. Üzerinde durulan diğer faktörler ideal vücut ağırlığı ve fiziksel uygunluktur. Spor yapan kişilerin diyetlerinde kilo vermek için kahvaltı yapmamak, kilo vermede etkili ve hızlı bir yöntem olduğu düşüncesi, kişileri yanlış uygulamaya sevk etmektedir. Gece boyunca aç kalmak karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını tüketir. Glikojen, karaciğer ve kaslarda depo halinde bulunan karbonhidrattır ve enerji sağlaması için glikoza çevrilir. Glikojen depolarını düşük seviyede olması yorgunluğu arttırır ve düşük spor performansı ile bağlantılıdır. Yeterli bir kahvaltı, bütün bir sabah için yeterli enerji sağlayarak metabolizmayı hızlandırır. Araştırmalar kahvaltıyı atlayanların, gün boyunca daha fazla yiyerek yüksek kalori aldıklarını belirlemiştir.

HİPERTANSİYON

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle HİPERTANSİYON konusuna değinmek istiyorum. En sık görülen kardiovasküler hastalıklarının başında hipertansiyon gelir. Kan basıncını düzenleyen mekanizmaların genellikle bilinmeyen bir nedenle olumsuz etkilenmeleri sonucu, kan basıncı normalin çok üstüne çıkar ve arterlere büyük bir baskı uygular. Bu hipertansiyon veya yüksek kan basıncı olarak bilinmektedir. Yıllarca fark etmeksizin kişi yüksek tansiyonlu olabilir. Sessiz olmasına rağmen hipertansiyon zararsız değilidir. Kalp, böbrekler ve beyin gibi organlara giden damarlardaki aşırı baskı bu organlarda zamanla ciddi yıpranmalara yol açar. Hipertansiyon nedeniyle büyümüş olan kalp, antrenmanlar sırasında yeterli kanı pompalamakta güçlük çeker.

KALP KRİZİ KRONER KALP HASTALIKLARI VE SPOR

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle KALP KRİZİ KRONER KALP HASTALIKLARI VE SPOR konusuna değineceğiz. Düzenli spor yapan bireylerde kalp krizi riskinin azaldığı yapılan araştırmalarla belirlenmiştir. Düzenli yapılan sportif etkinlikler sayesinde HDL ve LDL yani iyi ve kötü huylu kolesterol oranındaki iyileşmenin yanı sıra yağlı vücut kitlesinde de azalma olur ve kalbin yükü azalır. Çoğu araştırmacıya göre, haftada 3 kez 20 - 30 dakika süreli alıştırmalar yeterli sayılır. Yüklenmelerin yoğunluğu belirlenirken yaşa göre maksimal nabız hesabından yararlanılır. Daha önce tamamen sedanter yani spor yapmayan yaşam süren bir hastada, yaşa göre maksimal nabzın % 60 oranı ile başlanır ve zamanla % 10'luk artışlar halinde yüklenmenin yoğunluğu yeniden belirlenir. Bulguları normal olan hastalara, her hafta yeniden düzenlenen programlarla, dozu yavaş yavaş artan yüklenmelerle başlatılır. Dikkat edilecek nokta, yüklenmelerin daha çok aerobik nitelikte olmasıdır. İzometrik yüklenmeler veya kuvvet antrenmanları, kesinlikle bu tür hastalara uygulanmamalıdır. Yürüme, jogging, bisiklet, yüzme, tenis en uygun alıştırma türleridir.

YAŞLANMA VE SPOR

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle YAŞLANMA VE SPOR konusuna değineceğiz. Sağlıklı vücut yaşamı uzatır. Vücut ağırlığını kontrol ederek, bilinçli bir yüklenme programı uygulayan ve kondisyonu yüksek bir bedene sahip olan insanların uzun bir yaşam sürdüklerini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. Özellikle 50 - 70 yaşları arasındaki insanlar üzerindeki araştırmalar fiziksel kondisyonu iyi olanlarda olmayanlara göre ölüm oranının üç defa daha az olduğunu göstermiştir. Sayıları gittikçe artan araştırmaların ışığı altında, düzenli yapılan çalışmalar yaşlılarda, yaşlılığın tabii bir sonucu olarak görülen bir çok problemi önlediği gibi performansı da artırmakta ve yaşlıların kimseye muhtaç olmadan yaşamalarına ve yaşamlarından zevk almalarına yardımcı olmaktadır. Hatta bazı araştırmacılara göre fiziksel aktivitede bulunmak yaşlılarda gençlere oranla etkiler yönünden daha önemlidir. Düzenli olarak yapılan sportif aktivitelerin kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azalttığı konusunda çok az şüphe vardır. Kronik hastalığı olan kişilerin aktif spor yapmaları sakıncalı olduğu halde, dozu belirlenmiş ve her hasta için özgün düzenlenmiş antrenman programlarının zararından bahsetmek mümkün değildir. Üstelik bu tip hastalıkların çoğunda sporun bedensel performansı arttırıcı, olumlu etkilerinden yararlanmak, hastalığın tedavisine katkıda bulunur. Günde 3 km yada daha fazla bir mesafe yapılan yürüyüş, tüm ölüm riskini yarıya indirmekte, kanser ve kardiovasküler hastalıklardan ölme riskini de azaltmaktadır. Yürüyüş yada diğer düzenli alıştırmaların kan basıncını düşürdüğünü, damar sertliğini azalttığını, kan lipit (yağ) düzeyleri ve pıhtılaşma mekanizmaları üzerinde olumlu etkilere neden olduğunu ortaya koymuştur.

MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME konusuna değineceğiz. Musabaka dönemi beslenme 3 grupta incelenebilir. 1-Musabaka öncesi beslenme, 2-Müsabaka esnasında beslenme, 3-Müsabaka sonrası beslenme. Musaba öncesinin son döneminde antrenmanlarda elde edilen formu korumak ve en üst düzeyde enerji seviyesine ulaşmak amaçtır. Bu döneme kadar, antrenmanlarla yapılmayan hazırlığın, bundan sonra yapılabilmesi zordur. Genel olarak antrenman ağırlığının çapı ve yoğunluğu biraz düşülerek, organizmanın yenilenmesi ve müsabakanın da süper kompense eğrisinin tam ortasına gelmesi sağlanır. Müsabaka öncesi beslenme, karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Yarışmadan 4 - 5 gün önce son kez yapılan ağır bir antrenman sonucu karbonhidrat rezervleri tamamen tükendiğinde karbonhidrat oranı kısa bir süre için toplam besin miktarının % 60'ını aşabilir. Müsabaka günü beslenme, sporcu eğer müsabaka gününe kadar her şeyi doğru yapmış ise, kas glikojen depoları da doludur. Bu andan itibaren zaten "normal" olarak beslenebilir. Daha önemli olan ise müsabaka öncesinden alınacak olan son öğündür. Bu öğün yaklaşık 2 - 3 saat önce alınmalıdır ki mide ne çok dolu ne de çok boş olsun. Çünkü iki durumda sporcu için dezavantaj olur. Dolu bir mide diyafram solunumunu etkiler. Sindirim işlevinin fazla enerji harcayıp, gereksiz oksijen tüketimini kandan sindirim sistemine aktarır. Diğer yandan boş bir mide ile müsabakaya başlamak dezavantajdır. Midedeki boşluk hissinin yanı sıra sporcu bir tür zayıflık hissedebilir. Kan şekeri düşmesi riski ile karşı karşıya kalabilir. Müsabaka öncesi son yemek, sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun beslenilen ve uygun besinler arasından seçilmelidir. Yeni besin denenecek ise, bu hazırlık döneminde denenmiş, etlisi sporcu üzerinde kontrol edilmiş olmalıdır. Sporcunun müsabakalarda verimini en üst düzeyde tutabilmek için şu hususlar dikkate alınmalıdır. Aç olarak müsabakaya girmemek, son öğünün müsabakadan 2 - 3 saat önce almak, sindirimi kolay besinler almak, aşırı sıvı almamak. Müsabaka esnasında beslenme ile enerji kazanımı düşüncesi fazla abartılmamalıdır. Sporcunun müsabakadaki verimine daha çok, müsabaka öncesi yapılan antrenmanlar ve bu antrenmanlara uygun beslenme etki eder. Kısa süreli yarışma sırasında herhangi bir besin öğesi almak gerekli değildir. Uzun süren yarışmalarda ise verilen içeceklerin etkili olduğu bilinmektedir. Müsabakadan sonra mümkün olduğunca hızlı bir şekilde su, mineral içeren içecekler ve karbonhidrat almak önemlidir. Sporcu genelde fazla aç olmadığından, karbonhidratlarla zenginleştirilmiş meyve suları, puding, tatlılar ve tüm gereksinimleri karşılayacak enerji yüksek içecekler tavsiye edilir.

SPORCU BESLENMESİNİN ÖNEMİ VE SPORCUYA SAĞLADIĞI AVANTAJLAR

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle SPORCU BESLENMESİNİN ÖNEMİ VE SPORCUYA SAĞLADIĞI AVANTAJLAR konusuna değineceğiz. Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek normal yaşamda, gerekse egzersiz sırasında, bireyin gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır. Burada denge kavramı, bireyin normal yaşamda ve egzersiz sırasında besin ögelerinin harcanmasının ardından sağlıklı bir biçimde yerine konulmasıdır. Antrenmanlarda sportif performansı artıracak metotlar, günümüzde üst düzeyde kullanılmaktadır. Ancak sportif performansı artırmak için sadece antrenman metotları yeterli değildir. Aynı zamanda sportif performans için sporcunun yeterli ve dengeli beslenmesi de gerekir. Sporcunun antrenman etkinliği maksimum düzeyde olur. İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır. Üst düzey mental konsantrasyon ve dikkate sahip olunur. Her spor dalında, dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir. Bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir. Büyüme ve gelişme üst düzeyde olur. Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır. Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır. Yapılan çalışmalarda, iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenemeyenlere göre daha az olduğu saptanmaktadır. Hatta sakatlanma oranının iyi beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir.

SAĞLIKLI BESLENME İLKE VE KURALLARI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün SAĞLIKLI BESLENME İLKE VE KURALLARI konusuna değineceğiz. Uzun süren açlıklardan kaçınılmalı, azar azar sık beslenme alışkanlığı sağlanmalıdır. Fiziksel aktivite düzeyi artırılmalıdır. Total yağ tüketimi günlük enerji gereksiniminin % 30'u civarında olmalıdır. Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır. Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır. Tuz ve tuzlu yiyecek tüketici azaltılmalıdır. Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir. Yenilen besinlerin temizliğine özen gösterilmelidir. Kalori alınımı obeziteyi önleyecek düzeyde azaltılmalı, arzu edilen vücut ağırlığı sağlanmalıdır. Yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşü benimsenmelidir. Alkollü içki tüketilmemeli ve sigara içilmemelidir. Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıdır. Yiyecek haftalık olarak planlayınız ve asla süper markete aç gitmeyiniz. Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalıdır. Kilo vermeyi ertelemeyiniz. Herhangi bir besinin tüketmeden önce kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı mutlaka sorun. Bir günlük tutunuz. Hem ne yediğinizi, halde yemek yiyorsanız, sebeplerini araştırınız. Yemeğe başlamadan önce bir bardak su içiniz. Bol sebze, az yağ, bardak bardak su tüketiniz. Her yemekten sonra dişlerinizi fırçalayınız. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelleyecektir.

VİTAMİNLER, MİNERALLER VE SU

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle VİTAMİNLER, MİNERALLER VE SU konusuna değineceğiz. Vitaminler, organizmanın metabolik olayları yürütebilmesi için ihtiyaç duyduğu ve kendi sentezleyemediği, yaşam için gerekli maddelerdir. İki alt gruba ayrılır. Suda çözünenler: B ve C'dir. Yağda çözünenler: A,D,E,K'dır. B ve C vitaminlerinin emilimlerini artırmak için bol su içilmesinde fayda vardır. Çoğu yaşlı insanda A, B1, B2, B3, B12, C ve E vitaminleri, folik asit, demir, krom, çinko eksiklikleri bulunmaktadır. Bu vitaminlerin çoğu vücudun bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini de azaltmaktadır. Bu besin öğeleri yaşlılıkta değil orta yaşlarda miktarının artırılması ve yaşamın her anında beslenmeye dikkat edilmesi gerekmektedir. Mineraller vücutta yapılamayan öğelerdir. Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, sodyum gibi gereksiniminin fazla olduğu minerallerle birlikte " eser elementler" adı verilen daha az ihtiyaç duyulan bakır, selenyum, kobalt, iyot da bu gruba dahildir. Her birinin farklı etkileri olmasına karşın, genel olarak vücutta kemik gelişimi, büyüme, kas kasılması, sinir iletimi ve vücut su dengesinin sağlanması gibi önemli görevler üstlenir. Minerallerin yetersizliği sporcu performansına doğrudan olumsuz etki gösterir. Su, organ ve dokulara besin öğeleri taşımasını sağladığından yaşam için temeldir. Kan hacmini korur ve vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur. Su, hem besinlerle hem de içeceklerle alınır. Ayrıca, enerji üretimindeki metabolik süreçler sonucu her gün vücutta yaklaşık 0,5 litre su oluşur.

YAĞLAR

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle YAĞLAR konusuna değineceğiz. Yağlar, bazı hayatı öneme sahip organlar için (kalp, akciğer, böbrek, beyin vb.) koruyucu yağ tabakası oluştururlar. Yağlar, deri altındaki depoları ile soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkilidirler. Yağlar, midede uzun süre doygunluk (tokluk) hissi verirler. Bir saatten fazla aralıksız devam eden maksimal oksijen tüketiminin % 60 - % 80 olduğu uzun mesafe koşu, bisiklet, yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının % 70'i yağlardan karşılanır. Yağların enerji olarak kullanılması ile kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşı sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez. Yağların dezavantajı, karbonhidratlara nazaran daha çok oksijene ihtiyacı olmasıdır. Fakat bu düşük ve orta yoğunluktaki egzersizlerde bir önem taşımaz. Çünkü bu yoğunluklarda yeterince oksijen bulunmaktadır. Sporcu için, yağ metabolizmasının kullanılan bölümü ne kadar yüksek ise, o kadar az karbonhidrat kullanılmaktadır. Harcanmayan karbonhidratlar, egzersizin uç yoğunluk noktalarında, yani ara ve son ani yüklenmeler için hazır tutulur. Antrenmansız birinin yağ metabolizması daha düşük seviyede çalışır. Öyle ki en düşük yoğunluktaki egzersizlerde bile karbonhidrat metabolizması, enerji ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Böylelikle de glikojen depoları antrenmanlı bir sporcuya göre daha erken boşalmaktadır.

PROTEİNLER

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle PROTEİN konusuna değinmek istiyorum. Proteinler, canlıların hücre yapılarının temel taşlarıdır. Hücrelerin yapıtaşı olan proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Proteinlerin vücuttaki önemli görevleri ise; büyüme ve gelişme, doku onarımı ve yapımı, kan proteinin olan hemoglobinin yapımı, vücut çalışmasında görev alan enzim ve hormonların yapımı. Proteinler kas yapımında ve doku tamirinde gereklidir. Sadece karbonhidrat ve yağ miktarında bir yetersizlik söz konusu olunca, vücut proteini bir enerji kaynağı olarak kullanmaktadır. Bu gerçekleştiğinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelir. Aşırı protein alınmasından kaynaklanan artış idrarla vücuttan atılır. Bu da dehidrasyona ( sıvı kaybına) sebep olur, verimi ve dayanıklılığı engeller.

KARBONHİDRATLAR VE KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle KARBONHİDRATLAR VE KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ konusuna değineceğiz. Karbonhidratlar; yapısında oksijen bulunması nedeniyle, yağlar ve proteinlere oranla çok daha az oksijene ihtiyaç duyarlar. Bu yüzden karbonhidratlar, ekonomik enerji kaynaklarıdır. Karbonhidrat kaynakları, basit ve kompleks olarak ayrılır. Basit karbonhidratlar,çabuk emilip (15 - 20 dakika)kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar. Çay şekeri (sakaroz), süt şekeri (laktoz), meyve şekeri (fruktoz), bal ve reçel de bu gruba girer. Bileşik karbonhidratların sindirimi daha uzun (3 - 4 saat) sürer. Bileşik karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürebilir. Tahıllar, kuru baklagiller ve sebzeler bu gruba dahildir. Yoğun bir egzersizden önce ve egzersiz süresince karbonhidratların arttırılmasıyla, yüksek şiddetli egzersiz ve özellikle dayanıklılık performansını arttıracağı kabul edilmektedir. Dayanıklılık çalışmaları sırasında her 30 dakika 25 gram karbonhidrat alımının yorgunluğu geciktirdiği de belirlenmiştir. Karbonhidrat yükleme ise; işlemi diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde, klasik ya da eski uygulamada, antrenman kesilmekte ve karbonhidrattan yetersiz diyetin tüketilmesi nedeniyle yan etkilere neden olmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde yeni uygulama ise, müsabakadan 5 - 7 gün öncesinden başlayıp, karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azalmaktadır.

BESLENME

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle BESLENME konusuna değineceğiz. Beslenme; insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp vücudunda kullanmasıdır. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Yeterli ve dengeli beslenmenin hayatımızda çok önemli bir yeri vardır. Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması " yeterli ve dengeli beslenme"dir. Besin öğeleri vücudun gereksinimleri düzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından "yetersiz beslenme" durumu oluşur. Birey yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı yada yanlış pişirme yöntemi uyguladığı zaman ise besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu durumda, o besin öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur. Bu durumda da "dengesiz beslenme" oluşur. İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40'ı aşkın besin öğesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanır. Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve sudur.

SAĞLIKLI BESLENME VE SPOR

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle SAĞLIKLI BESLENME VE SPOR konusuna değineceğiz. Spor ve beslenme ilişkisinin, sağlıklı yaşama olumlu etkilerinin ortaya çıkmasıyla birlikte, spor ve beslenme ile ilgili bilimsel araştırmalarda hızlı bir artış meydana gelmiştir. Çünkü sağlıklı bir yaşantı için, bireyin bedenen ve ruhen sağlıklı olması önemlidir. Üretken ve topluma her alanda yararlı bir birey olabilmenin temel koşulu sağlıklı olmaktır. Sağlıklı ve üretken olmanın simgesi; bedenen, zihnen, ruhen ve sosyal yönden iyi gelişmiş bir vücut yapısına sahip olma ve bu yapının bozulmadan uzun süre işlemesidir. İnsan sağlığı beslenme, kalıtım, iklim ve çevre koşulları gibi birçok etmenin etkisi altındadır. Bu etmenlerin başında ise beslenme gelir. Beslenme, büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için dışarıdan alınan besinlerin bir takım kimyasal reaksiyonlar sonucu, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral gibi bileşenlere ayrılarak kullanılmasıdır. Beslenme, insanın büyümesi ve gelişmesi sağlıklı üretken olarak yaşamını sürdürmesi için gerekli olan besinlerin alınmasıdır. Beslenme, canlıların yaşamlarının sürdürülmesi, sağlıklarının koruyabilmesi, bozulan sağlıklarının yeniden kazanabilmesi ve gerekli fiziksel fizyolojik hareketlerin yapabilmesi için, besinlerin yeterli ve dengeli olarak kullanılmasıdır. Beslenme bir bilim dalıdır. Beslenme, bir bilim dalıdır. Ayrıca besin ve beslenme; spor, biyokimya, tıp, mikrobiyoloji, fizyoloji, kimya, ekonomi gibi birçok bilimin incelediği bir bilim dalı haline de gelmiştir. Özellikle spor açısından, beslenme ile insan gücü arasında çok eski zamanlardan beri ilişki kurulmaya çalışılmıştır. Hipokrat M.Ö. 480'de sağlıklı yaşamın temel ilkesini şöyle açıklamış, sağlıklı yaşam için, bireyin beden yapısının ve çeşitli besinlerin etkilerinin bilinmesi gerekir. Ancak beslenme tek başına sağlıklı bir yaşam için yeterli değildir. Beslenmeye ek olarak sağlıklı yaşam için egzersiz de yapılmalıdır. Hipokrat aynı zamanda kişinin vücuduna karşı sorumlu olduğunu ve sağlam bir kafanın sağlam bir vücutta olacağını vurgulamıştır. Bu nedenle günümüzün yaşama şartları ile ortaya çıkan sağlık bozuklukları, insanları düzenli spor yapmaya, düzenli beslenmeye ve her iki konuda da doğru bilgilenmeye zorlamaktır. Spor ve beslenme ilişkisi sadece sağlığı bozulmuş insanları ilgilendiren bir konu değildir. Aynı zamanda sporcuların performanslarını etkileyen önemli bir faktör olarak ortaya çıkmaktadır.

OVERUSE SENDROMU

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle OVERUSE SENDROMU konusuna değineceğiz. Sporcularda Overuse Sendromu çok sık görülmektedir. Başlangıç döneminde tanı koymak çok önemlidir. No pain no gain prensibi hastanın uzun süre spordan uzak kalmasına neden olmaktadır. Bu nedenle bir beden eğitimcisinin overuse sendromuna hangi faktörlerin zemin hazırladığı, sıkça nerede görüldüğü ve genel olarak nasıl sınıflandırıldığı konularında bilgi sahibi olması gerekmektedir. Overuse oluşumunu kolaylaştıran intrensik ve ekstrensik faktörlere inceleyelim. İntensik; yaş, cinsiyet, anatomik faktörler, kemik uzunluk farkları, kas imbalansı, eklem ve ekstremitelerin yapısal özellikleri, yorgunluk, yetersiz fleksibilite, kas zayıflığı. Ekstrensik; teknik hatalar, antrenman hataları, yetersiz veya yanlış ekipman, çevre şartları, overtrainning. Overuse Sendromunun sık görüldüğü dokular ise; atıcı dirseği, yüzücü dizi, iliotibial band sendromu, koşucu dizi, plantar fasilit, atlayıcı dizi, aşil tendiniti, rotator manşet tendiniti, biceps tendiniti, tenisçi dirseği (lateral epikondilit), golfçü dirseği (mediyal epikondilit), suprapatellar tendinit, shin spilit. Overuse Sendromunun ağrı kriterlerine göre derecelendirilmesi; 1. Derece: sadece aktivite sırasında ağrı, 2. Derece: aktiviteyle birlikte olan, aktiviteyi kısıtlamamakla birlikte performansı etkileyen ağrı, 3. Derece: aktiviteyi kısıtlayan ve performansı orta ile ileri derece etkileyen ağrı, 4. Derece: istirahat halinde ağrı. Bir Overuse Sendromun tedavisinde temel prensip kolaylaştırıcı faktörleri tanımak ve onlara müdahale etmektir. bunula birlikte, ilgili dokuda bozulmuş olan yapım yıkım dengesi de yapma yönlendirilmeli, burada uygun bir aktivite modülasyonu ile birlikte medikal tedavi uygulanabilir.

ÇALIŞMA ALANININ BULUNMASI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle ÇALIŞMA ALANININ BULUNMASI konusuna değineceğim. Yaklaşık kalp ritmi alanını bahsedeceğim formülleri kullanarak kolayca bulabilirsiniz. Başlangıç; (226 - yaşınız) x % 60, orta; (226-yaşınız) x % 70, gelişmiş; (226-yaşınız) x % 85. Eğer alanınızla ilgili daha doğru bir hesaplama yapmak için Karvonen Formülünü kullanabiliriz. Sabah yataktan kalkınca nabzınızı ölçün. Maksimum kalp ritminiz yaşınızı erkekler için 220'den ve bayanlar için 226'dan çıkararak elde edebilirsiniz. Dinlenme sırasında kalp sayınızı 220 ya da 226'dan çıkarın. =,6 ile çarpın. % 60 seviyesindeyken ilk kalp ritmini ekleyin. Üst egzersiz seviyesini (% 85) bulmak için 0,85 ile adımı tekrarlayın. Faydalı kalp atım aralığını hesapladıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Ortamın ısısına göre kıyafet seçiminizi yaptıktan sonra 5 - 10 dakika ısınma ve esnetme hareketleri ile antrenmana başlayınız. Ortalama 20 - 30 dakika esas devrede yapacağınız çalışmaları uygulayınız. Esas devrede; 15 dakikada bir yarım bardak sıvı alın ve sıcak ortamlarda bu miktarı biraz arttırın. Sık sık nabzınızı kontrol edin. Kalp atım faydalı atım aralığını aşıyorsa antrenman şiddetini azaltın. Bitiriş bölümünde 3 - 5 dakika soğuma bölümünü yapın (hızı yavaşlatarak yürümek yada esnetme hareketleri yeterlidir). Bol miktarda sıvı tüketin. Ilık su ile duş alın. 2 saat süreyle ağır yemek yemeyin ve uyumayın.

ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR konusuna değineceğiz. Eğer kişi etkili ve güvenli bir seviyede antrenman yapmak istiyorsa kalp atışlarını takip etmesi gerekir. Her insan bir egzersiz alanına (faydalı kalp atım aralığına) sahiptir. Bu alan; kalp damar formunu güvenli seviyede korumak içindir. Her birey için çalışma alanı maksimum kalp ritminin % 60 ve % 85'i arasıdır. Maksimum kalp ritminizin % 60'nın altında egzersiz yapmak form seviyenizi geliştirmekte küçük bir etki yaratacaktır. Bu seviyeniz % 85'i aştığında ise büyük bir efor ve güç sergilemenize rağmen kalp damar gelişiminde sadece küçük bir artı sağlayacak ve risk taşıyacaktır. Maksimum kalp atım sayısı, kalbinizin atabileceği en yüksek hıza göre tahmin edilir. Maksimum hıza ulaşmak tehlikeli olabilir. Çünkü kalbinizi kaldırabileceğinden daha fazla eforla çalıştırıyor olabilirsiniz. Egzersiz alanı; maksimum kalp atım sayınızın %60'dan % 85'e kadar olanıdır. Herkesin kalp ve kalp damar sisteminin kan dolaşımı becerisini geliştirmesi için çalışması gereken alandır.

SOĞUK TEDAVİYİ UYGULAMA PRENSİPLERİ

Merhaba Spor Kursu takipçileri; Bugün sizlerle SOĞUK TEDAVİYİ UYGULAMA PRENSİPLERİ konusuna değineceğiz. Soğuk twdavisi sakatlığın ilk 24 - 48 saati içinde kullanılır. Sakatlanan kısımda kanama devam ediyorsa uygulama süresi 72 saat veya daha uzun olabilir. İlk gün 2 saatte bir 5 - 10 dakika olmak üzere uygulama yapılır. İlk günden sonra 4 saatte 10 - 20 dakika arasında tatbik edilmelidir. Soğuk uygulama yapılan madde ile deri arasında mutlaka bir şey bulunmalı ayrıca bu araya konan materyal soğuk su ile ıslatılmalıdır. Hiç bir şey bulunamıyorsa giysi üzerinden uygulama yapılmalıdır. Soğuk tedavisi, sakatlanan bölgede zayıf dolaşım, damarlarda daralma veya dolaşım yetmezliği gibi durumlar varsa kesinlikle kullanılmamalıdır. Soğuk tedavinin uygulama şekillerine bakacak olursak; buz parçalrı kırılarak bir torba veya soğuk su ile ıslatılmış havlu içinde uygulanabilir. Yaklaşık 0 - 10 derece soğuk suya uzuv daldırılabilir. Buz masajı yapılabilir. Bir buz parçası havlu veya bezle tutularak en az 3 - 10 dakika süre ile dairesel hareketlerle tatbik edilmelidir. Soğuk yastıklar ve kimyasal madde ile doldurulmuş, buz olan torbalar kırılmak suretiyle kullanılabilir. Kompresyon bandajı; yumuşak doku sakatlanmalarında soğutma yapılırken aynı zamanda kompresyon bandajı da yapılmalıdır. Amaç, kanamayo baskılamak ve gelişebilecek ödemi önlemektir. Genelde elastik bandaj ile uygulanır. Bandaj kan dolaşımını engellemeyecek kadar sıkı uygulanmalıdır. En uygun tansiyon, elastik bandajın gerilme potansiyelinin 1/3 - 1/4'dür. Bandajı uygularken bir önceki bölümün yaklaşık yarısının örtülmesine dikkat edilmelidir. Yükseltme; yaralanan vücut bölgesi yükseltildiğinde kan akımı azalır, kanın o bölgeden geri dönüşü daha kolay olur ve böylece oluşan şişlik azalmış olur. Sakatlanan bacak, hasta yatar durumdayken 45 derecelik bir açıyla yükseltilmelidir. Bunun için bacağın altına 4 - 5 yastık koymak gerekir. Yaygın kanam ve şişlik olan yaralanmalarda mümkünse 24 - 48 saat süreyle bu yükseltme korunmalıdır.

SPOR SAKATLIKLARI VE İLK YARDIM

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle SPOR SAKATLIKLARI ve İLK YARDIM konusuna değineceğiz. Spora veya fiziksel aktiviteye bağlı olarak oluşan ve kişinin yarışmaya katılımını, antrenman veya fiziksel aktivite yapmasının kısıtlayan veya engelleyen sakatlıklardır. Spor sakatlıkları, vücudun tamamının yada bir bölgesinin normalden fazla bir kuvvetle karşılaşması sonucunda dokuların dayanıklılık sınırının aşılmasıyla ortaya çıkar. Bu tarz sakatlıkların araştırılması, teşhisi ve tedavisi Spor Hekimliğinin ilgi alanına girmektedir. Spor sakatlıkların teşhis, tedavi ve rehabilitasyonunda esas amaç; sporcuyu, mümkün olan en kısa sürede en üst performans düzeyine ulaştırmaktır. Sporda oluşan sakatlıkların çok büyük bölümünü hafif (1 haftada iyileşen) veya orta derecede (3 - 4 haftada iyileşebilen) olan sakatlanmalar kapsar. Tedavi ilkelerinin hızlı ve doğru bir şekilde uygulanması ile iyileşme süreci hızlanmaktadır. Bu ilkeleri sıraladığımızda R I C E kelimesi İngilizce olarak ortaya çıkmaktadır. R ( rest: sakatlanan bölgenin istirahat ettirilmesi), I (ice: bölgeye buz veya soğuk uygulaması), C (compression: sakatlanan bölgeye baskı uygulaması), E (elevation: sakatlanan bölgenin yükseltilmesi). İstirahat; genellikle sakatlanan dokunun sakatlık derecesine göre en az 24 - 48 saat yük altına sokulmadan dinlendirilmesi gerekmektedir. Dinlendirilme sırasında gerektiğinde atel, koltuk değneği, kol askısı gibi koruyucu araçlar kullanılabilir. Buz ve soğuk; sakatlanmadan hemen sonra kanamanın neden olacağı şişme, ağrı ve ödemin önlenmesi için uygulanır. Daha az kanama daha çabuk iyileşme anlamına gelmektedir. Etkileri; doku ödemini ve kanamayı yavaşlatır (kapiller daralma)sakatlanan bölgenin metabolik ihtiyacını azaltır ağrı reseptörlerini baskılar kas spazmını azaltır.

SOĞUK ORTAMDA EGZERSİZ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle SOĞUK ORTAMLARDA EGZERSİZ konusuna değineceğiz. Düşük sıcaklıklarda (yüksek rüzgar, buzlu ve dondurucu soğukta) antrenman vücut ısısının düşmesine bağlı olarak ölümle sonuçlanabilir. Damar daralması, derinin izolasyon kapasitesini arttırır. Fakat aynı zamanda el ve ayakların sıcaklığını önemli oranda düşürür. Vücudunun korunması için damarların daralması el ve ayak parmaklarında şiddetli ağrılara yol açabilir. Ağrıdan kurtulmak için, etkilenmiş bölgeyi kanın rahat olarak geri dönüşünü sağlamak gereklidir. Eğer soğuk bir günde rüzgarla yüz yüze olmanız gerekiyorsa, vücudumuzun rüzgarla temas eden kısımlarını kapatmamız gerekir. Kulak, burun gibi uzuvların donmaması için önlem alınmalıdır. Soğuk havada egzersiz esnasında, ciğer gibi hassas dokuların donması durumundan korkmayın. Soğuk, kuru hava sizin nefes almanızı zorlaştırabilir, fakat dokularda zarar tehlikesi çok azdır. İnsan zarar olmaksızın -17 derecenin altındaki hava sıcaklığına iyi bir şekilde tahammül edebilmektedir. Çünkü soğuk hava bronşlara ulaşmadan önce ılımaktadır. Bununla birlikte, sıcaklık -7 derecenin altına düştüğünde siz egzersiz planlarınızı değiştirin veya kısaltın. Çok soğuk hava bronşlarda gerilmeye sebep olacak ve faaliyetlerin etkin bir şekilde yapılmasının engelleyebilecektir. Soğuk havada yapılan %60'lık %70'lik şiddetteki egzersizin organizmaya, normal hava sıcaklığında yapılan %90 - %100'lük şiddetteki seviyede yapılan antrenman kadar etki ettiğini unutmayın.

SICAK ORTAMDA EGZERSİZ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle SICAK ORTAMDA EGZERSİZ konusuna değineceğiz. Normalde ısı kaybı, ısı nakli, radyasyon veya ter buharlaşmasıyla olur. Fakat egzersiz sıcak çevrede veya yüksek rutubetli yerlerde yapıldığında, metobolik ısı uzaklaştırılamaz ve vücut sıcaklığı artar. Terlemeyle çok miktarda tuz kaybedildiğinde ısı kampları oluşur. Kramp gidermek için tuzlu sıvılar almak ve uyarıcı masaj ve gerdirme gerekir. Isı şiddeti, sıcaklık düzenleme mekanizmasının kapasitesinin aştığı zaman oluşur. Kişi de deri sararması, düşük nabız ve baş dönmesi görüldüğünde, sıvı içecekler içirilmeli, ve serin yerde dinlendirilmelidir. Dolaşım sisteminin önemli görevlerinden bir tanesi iletimidir. Kan bu konuda çok etkilidir. Çünkü yüksek ısı depolama kapasitesine sahiptir. Vücut ısı kaybetmeye başladığında kan akışı ısıyı çevreye yaymak açısından deriye doğru akar. Tam tersi ısı düzenlemesinin amacı ıs kaybını önlemek ise, kan ciltten uzaklaşır ve ısı kaybını arttırmak için vücut içine yönelir. Çok sıkı antrenman yaptığımızda ve aşırı terlediğimizde vücudumuz sadece ter buharlaştığı zaman soğumaya başlar. Eğer ter buharlaşmaz ise büyük ihtimalle bayılırsınız. Çünkü vücutta soğuma gerçekleşmemiştir. Ayrıca havadaki fazla nem oranı da antrenmanda terin buharlaşmamasına neden olmaktadır. Sıvı kaybı (dehidrasyon) idrarın rengi ile de anlaşılabilir idrar koyu renkte ise vücutta sıvı kaybı olduğu anlaşılır, idrar çok açık renk olana kadar sıvı alınmalıdır. Ancak içilen ilaçlar ve sıvının çeşidi bu göstergede göz önüne alınmalıdır. Bir insan günde ortalama 2.5 litre sıvı almalıdır, 5 - 8 su bardağı civarındadır. Besinlerle birlikte de, bir miktar sıvı alınmaktadır. Ancak yalnız başına suyun tekrar yerine getirilmesi, ter içindeki elektrolitlerin kaybını karşılamaz. Ter kaybının her litresi için yaklaşık 1.5 gr. tuz kaybedilir. Çoğu zaman üç öğün yemek ile bu ihtiyaç karşılanabilir, meyve suları ve domates suyu da iyi bir öneridir. Giydiğimiz kıyafet teri emebilecek nitelikte olmalıdır. Yapay dokulu giysiler hava cereyanına karşı yararlı, buna karşı ısı regulasyonu için uygun değildir. Üşütme tehlikesi, eğer ter ile soğuması sırasında rüzgar cereyanı fazla olursa meydana çıkar.

YÜKSEKLİK ANTRENMANI

Merhaba Spor Kursu Takipiçileri; Bugün sizlerle YÜKSEKLİK ANTRENMANI konusundan bahsedeceğiz. Artan yükseklikle (1500, 2000, 3000 m...) organizma; yapılan yüklenmelere, değişen atmosfer şartları altında (hava basıncı, havayı oluşturan gazların moleküllerinin sıklığı, ısı, nem, güneş ışınlarının etkisi) adapte (regenere) olmaya zorlanır. Yükseklikte yapılan antrenmanlarda özellikle yeterli oksijen alamama (Hypoxie); organ sistemlerinde değişiklikler, yeni uyum süreçleri adaptasyon oluşumlarını meydana getirir. Maksimal oksijen alımına katılımda bulunan organlar akisyomlarını arttırırlar (kalp ve karaciğer-kalp atışları ve dakika nefes alım sayısı artar-kanın yapısı değişir-hemoglobin sayısı artar). Devamlılık niteliği olumsuz etkilenir ve yüklenmenin süresi uzadıkça sonuç daha da kötüleşir (800 metrede %3-10000 metrede %9). Çok çabuk yorulmalar, adelelerde ağrı, kuvvetsizlik dikkat çeker. Yükseklikle ilgili dağ hastalığında; baş ağrısı, uykusuzluk, kırgınlık, mide bulantısı, kusma, iştahsızlık ve yorgunluk şeklinde belirtiler gözükür. Yükseklikte yapılan %60-70 lik antrenmanın deniz seviyesindeki %100 lük antrenmana eşit olduğu unutulmamalıdır. Alışma dönemi, düşük tempolu çalışmalarla başlamalıdır. Yükseklik antrenmanı için ideal yükseklik 2000-2500 metredir. LA yüklenmelerden kaçınılmalıdır. Uyum süresi 12 haftadır. Demir ve C vitamini ihtiyacı giderilmelidir.

SÜRANTRENMAN

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle SÜRANTRENMAN konusuna değineceğiz. Uzun yorucu spor çalışmaları, bir spor hastalığı, kassal faktörler sinirsel faktörler...Eşik değerin altında yapılan uyarılar uyum sağlamaz, bu nedenle antrenmanda yapılan yüklenmelerin eşik değer üzerinde devamlı ve basamaklı bir şekilde yükseltilmesi gerekir. Sporsal verime erken ulaşmak amacı ile yapılan çok ağır şiddetteki antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmezse bu uyarılar SÜRANTRENMAN'a neden olur. Sürantrenmanın nedenleri; çevre yaşam tarzı, genel sağlık sorunları, antrenman metodundaki yanlışlar.

İSTASYON ÇALIŞMALARI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle İSTASYON ÇALIŞMALARI konusuna değineceğiz. İstasyon çalışmaları teşkil edilmesinde, dairesel ya ya dört köşe düzen kullanılır ve personelin hızla bir istasyondan diğerine geçebilmesi dikkate alınır, kas gruplarına değişmeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur ( örneğin, bacak kasları, karın kasları, kol kasları, gibi). Seçilecek alıştırmalar uygulanan gurubun teknik düzeyine uymalı ve her personel hareketin teknik akışının zorlanmadan yapabilmelidir. İstasyon çalışmalarının faydalarına göz atacak olursak; her motorik özelliği antrenman amacına göre geliştirilebilir. Özellikle maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık bu metotla geliştirilir ve düzeltilebilir. Çalışma, çok sayıda personel ile uygulanabilir, her türlü araç ve gereçten yararlanılabilir, bireysel yüklenme güç durumuna göre düzenlenebilir, istasyonların kurulması ve toparlanması problemsizdir, grubun ve personelin kendini kontrol imkanı vardır.

ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün ANTRENMAN YÖNTEMLERİ konusuna değineceğiz. Bu yöntemler sırasıyla;Tekrar Yöntemi,Devamlı Yüklenme Yöntemi, İnterval (Aralıklı) Antrenman Yöntemi'dir. Önce Tekrar Yöntemine bakalım. Bu yöntemle ağırlıklar aşamalı arttırılır. Ancak tekrar sayısı çoğaltılmaz. Böylece organizmaya çok yüksek bir yüklenme uygulanır. Bu çalışma yöntemi doğru şekilde uygulanırsa motorik güç özellikleri sürat, kuvvet ve süratte devamlılığı en iyi şekilde geliştirir. Diğer bir yöntem ise Devamlı Yüklenme Yöntemi'dir. Bu yöntemle yapılan çalışmalarda kalp dolaşım sistemi ve solunum kapasitesi geliştirilir. Antrenman anındaki devamlı yüklenme sonucunda mücadele isteği, hırs vb. psikolojik yetenekler geliştirilir. Genel dayanıklılık ve aynı zamanda sporcunun kendine özgü özel dayanıklılığı da belirli ölçüde geliştirilir. Bir diğer yöntem ise İnterval (Aralıklı) Antrenman Yöntemi'dir. Bu yöntem, bir çok egzersiz serisinin belirli aralılarla tekar edilmesidir. Dinlenme aktif ya da pasif ve verimsel olabilir. İnterval antrenmanda bir önceki yükün etkisi tamamen ortadan kalkmadan yapılan ikinci bir yüklenme esastır. Bu antrenmanda amaç sürat - kuvvet gibi özelliklerin devamlılığını elde etmektir. İnterval antrenmanda yüklenme kapsamı en az 2.5 - 3 km olmalıdır.

ANTRENMAN PLANLAMA

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün ANTRENMAN ÇEŞİTLERİNİN PLANLANMASI konusuna değineceğiz. Antrenmanda ana bölüm toplam sürenin 2/3 - 3/4'ünü oluşturur. Önce koordinasyon ve teknik, sonra sürat, sonra maksimal çabuk kuvvet, sonra anaerobik devamlılık (kuvvet ve süratte devamlılık), ve en sonunda da aerobik devamlılık çalışmaları yapılır. Ancak unutulmaması gereken, teknik teknik ve kondisyonel niteliklerin tümünü bir antrenman biriminde geliştirmeye çalışmak (sürat, kuvvet, devamlılık) hatalıdır. Sağlıklı bir verim elde edilemez. Kondisyonel niteliklerde ayrı ayrı antrene edilmelidir, bugün sürat yarın kuvvet, öteki gün devamlılık veya bir gün içerisinde yapılacak antrenmanlarda (2 antrenman) sabahleyin kuvvet, öğleden sonra devamlılık, sabahleyin teknik, öğleden sonra kompleks çalışmalar. Düşük tempoda neşeli oyunlar, streching cimnastik hareketleri, yavaş tempolu gevşetici koşular olarak aktif olarak uygulanır. Uygulama başlangıç nabzına dönene kadar devam eder. organizmamız antrenmana başlarken de bitirirken de hazırlanmalıdır. Antrenmanın önemli bölümlerinden biridir, vücudu istirahat halindeki pozisyonuna taşır, 5 -10 dk. sürer, sıklıkla ihmal edilir, şayet antrenmandan sonra esnetme hareketlerine de yer verilirse oluşabilecek kas gerilmelerini azaltır.

GERİLME

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün GERİLME konusundan bahsetmek istiyorum. Gerilme Nasıl Olmalıdır? sorusunun cevabını beraberce görecek olursak, şu sıranın izlenmesinin doğru olacağının farkına varırız. Doğru bir duruş pozisyonu alınmalıdır, kas grupları yavaş ve giderek maksimuma erişinceye kadar 5 - 10 sn içinde gerilmelidir, kas grupları pozisyon bozulmadan aynı gerginlikte 5 - 10 sn tutulmalıdır, maksimum gerginlik birden bire gevşetilmemelidir, kas ağrıma sınırına değin gerilmelidir, germeler sırasında acı ve rahatsız edici ağrılardan kaçınılmalıdır, germeler sırasında yaylanma ve esnetmelerden kaçınmak gerekir. Boyun kaslarına yönelik esnetme hareketleri; bir başı hafifçe tutar diğer el rahat bir pozisyonda, el başı sağa ve sola doğru pozisyon değiştirir, baş sağa ve sola döndürülür, iki el ensede kilitli başı hafifçe öne ve arkaya doğru ittirilir. Arka kol kaslarına yönelik esnetme hareketleri; ayakta rahat bir duruş, ayaklar hafif açık, bir kol arkada dirsekten tutulu vaziyette tutulur. omuz kaslarına yönelik esnetme hareketleri; kol ön tarafta dirsekten kırık vaziyette diğer kol dirsekten tutulu bir şekilde beklenir, sonra rahat bırakılır, bacaklar hafif açık ili el yukarıda birbirini tutacak şekilde yukarıya doğru itilir, sağa sola hafifçe bükülür, iki el sağ ve sola doğru açık, yere paralel tutulur, sağa ve sola doğru dönülür.

ISINMA

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlere ISINMA konusundan bahsetmek istiyorum. Isınma; antrenmanlarda öngörülen belli görevlere, bedensel ve psikolojik yönden hazırlanmayı ve uyum sağlamayı amaç edinen çalışmalar olarak tanımlayabiliriz. Amaç esnekliğin, motorik dengenin, psikolojik uyumun sağlamasıdır. Isınma; Genel Isınma ve Özel Isınma olarak ikiye ayrılır. Genel Isınma; vücudu genel anlamda ısıtan hareketlerin tümü (terlemeye başlangıç), herhangi bir spor branşıyla ilgili değildir. Özel Isınma; spor branşına özgü ısınmadır, stretching, jogging, koşma, atma, yakalama, etkili olabilmesi için en az 10 - 15 dakika ve en fazla 45 dakika olmalıdır. Isınma Etkileri; sportif uygulamalar istenilen etkinlikte uygulayabilmek için en uygun vücut ısısı 38,5 derece - 39 derece arasındadır, uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı % 13 oranında yükselir, kan dolaşımının artması ile kılcal damarların aktivitesi arttırılır, reaksiyon ve kasılma hızı yükselir, vücut ısısının 2 derece artması, kasılma hızını yaklaşık % 20 oranında arttırır, vücut ısısının artması sakatlıklardan korunmayı sağlar, kaslar esneklik ve gerilme yeteneği kazanırlar, sporcunun koordinasyonu olumlu yönde etkilenir, psikolojik uyum gücü artar, kalp ve dolaşım sistemi yüklenmeye hazırlanır. Isınmada Dikkat Edilmesi Gerekli Noktalar; ısınmaya yavaş koşularla başlamalıdır, hareketler yavaştan hızlıya, basitten zora doğru yapılmalıdır, hareketlerin yoğunluğu kademeli olarak arttırılmalıdır, ısınma sırasında yorgunluk meydana getirilmemelidir, esnetme ve gerdirme hareketlerine önem verilmelidir, hareketler bir metot içinde yapılmalıdır ( baş bölgesinden ayaklara doğru veya tam tersi şeklinde), ısınma süresinde antrenman tiplerine, kişisel ve çevre şartlarına göre değişiklikler yapılabilir.

HAREKETLİLİK

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle HAREKETLİLİK konusuna değineceğiz. Sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir. Hareketlilik özelliğinin bağlı olduğu faktörlere gelince; eklem yapısına, kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine, kasların ısınma derecesine, yorgunluğa, merkezi sinir sisteminin uygulama sürecine, günün saatlerine ve dış ısıya, yüklenmenin kapasitesine, yaş ve cinsiyet farkına bağlıdır. Hareketlilik çalışmalarında temel ilkeler: hareket çalışmaları günlüktür, hareket çalışmaları yorgunken yapılmaz, her kuvvet antrenmandan önce hareketlilik antrenmanları yapılmalıdır, sürat antrenmanının öncesi çalışmaları uygulanmalıdır, her müsabaka öncesi ve antrenman öncesi hareketlilik yapılmalıdır, hareketlilik çalışmalarında uygulanacak çalışmaların yoğunluğu kademeli olarak arttırılmalıdır, hareketlilik çalışmaları basit jimnastik çalışmaları, kombine çalışmalar, eşli çalışmalar, aletlerle yapılan çalışmalar, eşli ve aletli çalışmalar, germe jimnastiğinden oluşmaktadır, hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalıdır, ısınma yavaş yavaş ve gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır (hafif koşular, jimnastik hareketleri vb.), hareketlilik alıştırmalarının şiddeti, vücut ısısını arttırmalı, bir miktar terlemeye neden olmalı, fakat yorgunluk meydana getirmemelidir, vücut ısısının 1 derece kadar yükselmesi yeterlidir.

BECERİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün BECERİ konusuyla devam edeceğiz. Bu konuya geçmeden önce sizler dakika koşularına (2-3-4-2 dk. veya 2-4-6-4-2 dk. gibi) örnek program vermek istiyorum. Her koşudan sonra ya hafif tempolu koşu ile veya yürüyerek dinlenme yapılır. Yüklenme sırasında nabız atışı 150 civarında olmalıdır. Kısa bir dinlenmeden sonra nabız dk.da 120'ye indiğinde ikinci koşuya geçilmelidir. Beceri; kısa zamanda zor hareketleri öğrenebilme ve değişik durumlarda amaca uygun çabuk bir şekilde tepki gösterebilme, her hareketin birbirini doğru olarak izlemesine ve istenilen kuvvetle meydana gelebilmesine bağlıdır. Becerili hareket, kasılması gereken kaslara merkezi sinir sisteminden gelen uyaranların zamanında gelmesi ile olur (sinir kas koordinasyonu). Öğrenme işlevi gerçekleşirken dikkatimiz ya algılama analizi (ne görüyorsak) veya hareket planını seçmekle ( ne yapacağımıza karar vermekle) ya da motor kontrole hazır bulunmak ( vücudun eylemi hakkında düşünmek) üzerinde olabilir. Beynimiz bir defada sadece tek bir şey düşünebilir. İnsanın sınırlı bir konsantrasyon sistemine sahip olduğunu anlamak dikkatimizi nereye yoğunlaştırmamız gerektiğine karar vermekte yardımcı olabilir. Becerinin gelişiminde dikkat edilecek ilkelere gelince; 1. Yüklenmenin dozu arttırılmalıdır. 2. Yeni hareketler öğretilmelidir. 3. Yeni hareketler öğretilirken çok sayıda değil yeterli sayıda öğretilmelidir. 4. Alıştırmanın temposu, sürekli değiştirilmelidir (uygulanan hareketlerin ritm, yön ve hızının değiştirilmesi). 5. Dış koşullar değiştirilmelidir. 6. Mekanik beceriler birleştirilmelidir ( teknik karakterde birkaç hareketin bağlantılı olarak uygulanması). 7. Çalışmalar zamana karşı yapılmalıdır. Reaksiyon geliştirici hareketlere yeri geldikçe önem verilmelidir. 8. Direktif komut değiştirme ( gözler açık veya kapalı, aşağıya bakarak denge çalışması, ayna önünde duyarlılık çalışması). 9. Antrenman sonrası çalışmalar yapılmalıdır. 10. Hareketlerin uygulanması sırasında şekil değişikliği (örnek olarak; yürüme, koşma, sekme hareketlerinin değişik kol formları ile yapılmalıdır). 11. Her spor dalı için, özel beceri alıştırmaları uygulanmalıdır. 12. Yorgunluk meydana geldiğinde dinlenme verilmelidir. 13. Günlük antrenman programında beceri alıştırmaları uygulanmalıdır. 14. Belirli aralıklarla stafet (bayrak) yarışları vb. uygulamalarla sporcunun kontrolü yapılmalıdır.

UZUN MESAFE ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Merhaba Spor Kursu takipçileri, Bugün sizlere UZUN MESAFE ANTRENMAN YÖNTEMLERİ konusundan bahsetmek istiyorum. Uzun mesafe antrenman yöntemlerini üçe ayırabiliriz. 1. Devamlı Koşular Metodu; bu çalışma metodu ile amaç genel aerobik dayanıklılığın geliştirilmesi ve en iyi duruma getirilmesidir. Çalışma uzun süreli ve az yoğunlukta uygulanırsa daha çok organizmadaki yağ metabolizmasının işlerliği gelişir. Bu metod 45 dk. ile 90 dk. arasında yapılan uzun süreli kros adının verdiğimiz çalışmalardır. Koşu mesafesi 5 - 8 km arasındadır. 2. Değişken Tempo Koşulları; efor kesintiye uğratılmaksızın orta şiddeten yükseğe yakın şiddete kadar tempolar değişimli olarak uygulanır. Çalışmalarda uygulanan yüksek tempo yüklenme safhası olarak kabul edilirken, takip edilen düşük tempo ise toparlanma safhasını ifade eder. Yüksek hız uyaranı sonrasında kalp atışları dk.da 180 dolaylarında bir değere ulaşabilir, yenilenme evresinde ise bu oran dk.da 140 kalp atışı civarındadır. 3. Fartlek; sürat oyunu olarak da bilinen bu metot da personel hiçbir dış antrenman kriterine (belirlenmiş süre, mesafe, tempo vb.) bağlı kalmaksızın, çalışma yaptığı arazinin doğal yapısıyla uyumlu olabilen tempolarda (eğim inerken ve çıkarken temponun buna uyarlanması gibi) koşar. 4. Dakika Koşuları; Belirlenen zamana göre koşulan süreye bağlı olarak tempo belirlenir (Kısa süreli koşular hızlı, süre uzadıkça tempo yavaş). Tempo ayarlaması ya çalıştırıcı tarafından ya da tecrübeli koşucular grup başı olarak acemi gruba yardım ederek olabilir. Özellikle zayıf olan kişiler grubun önünde koşmalıdır. Dakika koşuları personelin seviyesine göre planlanır.

DAYANIKLILIK

Merhaba Spor Kursu Takipçieri; Bugün DAYANIKLILIK konumuzla devam ediyoruz. Organizmanın uzun süre devam eden sportif yüklemlerde yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir. Dayanıklılık antrenmanının ilkelerine göz atacak olursak: 1. Etkili dayanıklılık antrenmanı, tekrar dinlenme sonrası hazır duruma optimal olarak gelebilme özelliğini taşır. 2. Genel dayanıklılık özel dayanıklılıktan önce uygulanmalıdır. 3. Aerobik dayanıklılık tüm yıl boyunca planlanmalıdır. Dayanıklılık, doğru beslenme ve doğru gıda takviyesi ile daha dengeli bir şekilde vücudumuz tarafından test edilir. Temel dayanıklılık testlerinde göz ardı edilmemesi gereken diğer bir konu da psikolojik olarak beden, spor eğitimine hazırlanmalıdır. Sadece doğru beslenme, düzenli spor yapma yeterli olmamaktadır. Psikolojik olarak da sporcu kendini hazırlamalı, gerekli oto kontrolleri yapmalıdır. Böylece gerçek güç, gerçek spor yeteneği bahsettiğim temel konuların birlikte aynı dengede yapılması başarıyı da beraberinde getirecektir. Bu yüzden içinizdeki spor sevgisini bol bol besleyin. Gücünüzün farkına varın. Limitinizi sizden başkası tam olarak ortaya çıkaramaz. Gücünüzü hissedin, uygulayın, zihninizi de boş bırakmayın.

KOŞU DÜZELTİCİ REAKSİYON ÇALIŞMALARI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün KOŞU DÜZELTİCİ REAKSİYON ÇALIŞMALARI konumuzla devam ediyoruz. Ayak ucunda basarak yürümek, topuklara basarak yürümek, ayak iç kenarlarına basarak yürümek, ayak dış kenarlarına basarak yürümek, ayakları kaldırmadan ufak diz çekmeler şeklinde koşu, dizleri çekerek koşu, ayakları arkaya çekerek koşu, ters kol ters diz çekerek koşu yukarı sıçrarken diz çekme, bacak uzanabildiği kadar yukarıda sıçramalı koşu, yukarı ileri kanguru sıçraması, diz bükülü vaziyetten gergin vaziyete getirilerek koşu, aynı bacak ve aynı kolla önce öne sonra yana diz çekmeli koşu, gergin bacak küçük adımlarla koşu. Bu bahsettiğimiz konular koşu düzeltici çalışmalara örnek gösterilebilir. Reaksiyon çalışmalarına örnek verecek olursak, bir eş belden tutarken ya da lastikle çekerken diğer eşin dizleri çekerek koşular, geri geri koşarken 180 derece dönüp süratli koşu, komutla değişik çıkışlar (şınav, mekik, yerinde sıçramalar, diz çekerken vs.)

SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI konumuzla devam ediyoruz. Sürat çalışmalarında 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmlar da optimal hız, her tekrarda aynı itina ve ilgi gösterilerek yapılmalıdır. Amaç çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin gelişimi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin verilmelidir. Koşular veya yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun, set araları tam dinlenmeye yakın olmalıdır. Tepe aşağı olarak yapılan koşularda adım sayısısnın artmasına yardım eder. Yalnız unutulmaması gereken nokta tepe aşağı veya yukarı yapılan koşularda kullanılan eğimin % 15 - 20 'yi geçmemesi gerektiğidir. 60 ile 150 m'lik bir parkur yeterlidir. Çalışma sırasında 4 - 8 tane tepe aşağı orta üstü hızda ve yeterli dinlenme arası ile koşulur. Yine 6 tane 150 metre tepe yukarı koşuları 5 dk. ara ile yapmak yerinde olur. Ağırlık çalışmaları (genellikle kendi vücut ağırlığı ile), koşu düzeltici ve geliştirici çalışmalar, skipping (ayak uçları yerde, ayak topuklarını kaldırarak yerinde ve hareket halinde koşu), dizleri yarım ve tam kaldırarak koşular, alt bacağı öne uzatarak koşular,tempo koşuları, hız alarak deparlanse koşular, eşli yakalamaca türü koşular (birkaç metre mesafe ile), pist üzerinde ( 50 m süratli, 50 m yavaş, 50 m süratli, 50 m yavaş gibi)sürat antrenman uygulamalarından sayabiliriz.

SÜRAT

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün SÜRAT konumuzla devam ediyoruz. İnsanın kendisini en yüksek hızda, bir yerden bir yere hareket ettirme yeteneği ya da hareketlerin mümkün olduğu kadar büyük bir hızda uygulanması yeteneği olarak tanımlanabilir. Sürat, sadece vücudu bir yerden bir yere hareket ettirmekten oluşmaz. Vücuda ya da bölümünü, yüksek hızda hareket ettirebilme şeklinde de tanımlanır. Örneğin, bir boksörün yumruk atmadaki sürati, voleybolda smaç yaparken kolun sürati gibi. Şimdi de süratın anatomik ve fizyolojik temellerine göz atalım. Maksimal kuvvet ve koordinasyon yeteneği sürat üzerinde olumlu etki yaratır. Yüksek maksimal kuvvet, hareket hızını ve dolayısıyla adım sayısını arttırır. İyi bir hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar ve süratı olumlu yönde etkiler. Aşırı yorgunlukta maksimal hıza erişilemez. Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve antrenmanın ilk bölümünde uygulanır. Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun maksimal sürate erişebilmek için kullandığı mesafeye bağlıdır.

ÇABUK KUVVET, KAS HİPERTROFİSİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün ÇABUK KUVVET,KUVVETTE DEVAMLILIK, KAS HİPERTROFİSİ örnekleri ile devam edeceğiz. Çabuk kuvveti geliştirmek için; Yüklenme Yöntemi: İntensiv interval yüklenme yöntemi, Yüklenme Şiddeti: % 60 - % 80, Basamak Sayısı:5, Tekrar Sayısı: 4 - 8, Seri Sayısı: 2 - 3 seri, Basamaklar Arası Dinlenme: 3 - 5 dk. Dinlenme, Seriler Arası Dinlenme: 12 - 15 dk..Örnekle devam edelim. Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg olan bir kişinin, % 60 = (80 x 60)/100 = 48 kg x 8 tekrar, 3 dk. dinlenme.% 65 = (80 x 65)/100 = 52 kg x 7 tekrar, 3 dk. dinlenme.% 70 = (80 x 70)/100 = 56 kg x 6 tekrar, 4 dk. dinlenme.% 75 = (80 x 75)/100 = 60 kg x 2 tekrar, 5 dk. dinlenme.% 80 = (80 x 80)/100 = 64 kg x 1 tekrar...Kuvvette devamlılığı geliştirmek için; Yüklenme Yöntemi: Ekstensiv interval yüklenme yöntemi, Yüklenme Şiddeti: % 40 - % 60, Basamak Sayısı:5, Tekrar Sayısı: 8 - 12, Seri Sayısı: 3 - 4 seri, Basamaklar Arası Dinlenme: 1 - 2 dk. Dinlenme, Seriler Arası Dinlenme: 10 - 12 dk..Örnekle devam edelim. Bench press maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg olan bir kişinin, % 40 = (80 x 40)/100 = 32 kg x 12 tekrar, 1 dk. dinlenme.% 45 = (80 x 45)/100 = 36 kg x 11 tekrar, 1 dk. dinlenme.% 50 = (80 x 50)/100 = 40 kg x 8 tekrar, 2 dk. dinlenme.% 55 = (80 x 55)/100 = 44 kg x 9 tekrar, 2 dk. dinlenme.% 60 = (80 x 60)/100 = 48 kg x 8 tekrar...Kas Hipertrofisi için istasyon çalışmasına değinecek olursak, Yüklenme Şiddeti: % 70, Tekrar Sayısı: 12, Seri Sayısı:5, Dinlenme: Seriler arası 2 dk., Örnek Hareketler: göğüs + kol + karın kası, bench press her açıda (göğüs itiş), barla kol bükme, dips, bacak kaldırma, eğimli düzlemde mekik.

KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ ile devam ediyoruz. Öncelikle Piramidal Yöntem, en belirgin özelliği her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar sayıları azalmaktadır. Bu metotta temel kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık gelişir. Yüklenme şiddeti = % 80 - % 100 Temel (maksimal kuvvet)Kuvveti, % 60 - % 80 Çabuk Kuvveti, % 40 - % 60 Kuvvette devamlılığı geliştirir. Piramidal Yöntem Uygulanırken; 1. Öncelikle kişinin maksimal kaldırma ağırlığı bulunur. Bu değer kişinin bir defada kaldırabildiği en büyük ağırlıktır. 2. Daha sonra çalışma ağırlığı bulunur. Çalışma Ağırlığı = (En Fazla Kaldırılabilen Ağırlık X % Değer)/100 (Sabit Sayı, 3. Geliştirilecek özelliğe göre yüklenme şiddeti ayarlanır. Maksimal kuvveti geliştirmek için; Yüklenme Yöntemi: Tekrar yüklenme yöntemi, Yüklenme Şiddeti: % 80 - % 100, Basamak Sayısı: 5, Tekrar Sayısı: 1 - 5, Seri Sayısı: 2 - 3 seri, Basamaklar Arası Dinlenme: 2 - 5 dk., Seriler Arası Dinlenme: 12 - 15 dk. Şimdi örneğimizle devam edelim. Örnek; Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 120 kg olan bir kişinin; % 80 = (120 x 80)/100 = 96 kg x 5 tekrar, 3 dk. dinlenme, % 85 = (120 x 85)/100 = 102 kg x 4 tekrar, 3 dk. dinlenme, % 90 = (120 x 90)/100 = 108 kg x 3 tekrar, 4 dk. dinlenme, % 95 = (120 x 95)/100 = 114 kg x 2 tekrar, 5 dk. dinlenme, % 100 = (120 x 100)/100 = 120 kg x 1 tekrar...

KUVVET

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün KUVVET konumuzla spor bilgilerimizi tazelemeye devam ediyoruz. Kuvvet, Genel Kuvvet ve Özel Kuvvet olarak ikiye ayrılmaktadır. Genel kuvvet, kuvvetin herhangi bir spor dalına yönelmeden, genel anlamda tüm kaslarının kuvvetidir. Özel Kuvvet, belli bir spor dalına yönelik kuvvettir. Kuvvetin sınıflandırılmasına gelince, Maksimal Kuvvet, Kuvvette Devamlılık, Çabuk Kuvvet olmak üzere üçe ayrılmaktadır. Maksimal Kuvvet, kas sisteminin isteyerek geliştirilebildiği en büyük kuvvettir. Kuvvette Devamlılık, sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir. Çabuk Kuvvet, sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir. Kuvvet antrenmanlarının metodik sıralaması; 1. Vücut ağırlığıyla çalışmalar (şınav, mekik vb.), 2. Eşli alıştırmalar, 3. Hafif ağırlık ve aletlerle çalışmalar (sağlık topları vb.), 4. Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle çalışmalar, 5. Büyük ağırlıklarla çalışmalar (halter ve özel ağırlıklar), 6. Derinlik sıçramaları ve şok çalışmaları. Dikkat etmemiz gerek önemli bir konu da, kuvvet çalışmaları yapılırken dikkat edilmesi gereken hususlar. 1. Kuvvet anrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır, 2. Tercihen uygulamlar yardımcı ile yapılmalıdır, 3. Çalışmalar mümkün olduğunca aynı saatlerde yapılmalıdır, 4. Doğru teknik öğrenilmelidir, 5. Nefes alma tekniği önemlidir, 6. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır, 7. Çalıştırılacak personel motive edilmelidir, 8. Beslenmeye dikkat edilmelidir. 9. İki çalışma arası dinlenme 24 - 48 saat olmalıdır, 10. Tüm yıla dağıtılmalıdır.

DİNLENME VE KUVVET

Merhaba Spor Kursu takipçileri, Bugün DİNLENME konumuzla devam ediyoruz. Tam dinlenme, verimsel dinlenme enerji sistemlerine ve kalp atım sayısına bağlı olarak değişkenlik gösterir. Tam dinlenme, antrenmana başlama nabız atım sayısına dönüş; 70, 70 + (20), Verimsel dinlenme, antrenman kalp atım sayısının 1/3'lük zamanıdır. Örneğin; 180 nabızlı antrenmanda verimsel dinlenmeyi hesaplayacak olursak, 180 x 1/3 = 60, 180 - 60 = 120.Şimdi temel motorik özellikleri görelim. Temel motorik özellikler; kuvvet, sürat, dayanıklılık, beceri, hareketlilik olarak sıralayabilriz. Birleşik motorik özellikleri ise; çabuk kuvvette devamlılık, kuvvette devamlılık, süratte devamlılık olarak sıralarız. Şimdi temel motorik özelliklerden Kuvvet ile devam edelim. Kuvvet, bir dirençle karşı karşıya kalan kasların, kasılabilme ya da karşısında belirli ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Diğer bir değişle kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir. Kuvvet spor aktivitelerinin temel öğesidir. Ayrıca, kişinin günlük çalışmalarının etkili ve verimli olarak gerçekleştirilmesinde etkin rol oynar. Kuvvet çeşitleri Genel Kuvvet ve Özel kuvvet olarak ikiye ayrılır. Genel Kuvvet, kuvvetin herhangi bir spor dalına yönelmeden, genel anlamda tüm kaslarının kuvvetidir. Özel Kuvvet, belli bir spor dalına yönelik kuvvettir.

YÜKLENME ŞİDDETİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün YÜKLENME ŞİDDETİ konumuzla devam ediyoruz. Dayanıklılık; çok tekrarlı, şiddeti düşük veya orta, Kuvvet ve sürat; az tekrarlı, şiddet orta veya yüksek. Yüklenmenin şiddetini veren en doğru yol, nabız atım sayısıdır. Yüklenme süresi, bir antrenman içerisindeki antrenman uyaranlarının organizma üzerindeki uygulanış süresidir. Kısaca, yüklenmenin kaç sn, dk, saat ne kadar yapılacağını ifade eder. yüklenmenin süresi, antrenmanın içeriğine ve antrenmanın amacına bağlıdır. Yüklenmenin sıklığı, yüklenme dinlenme sürelerinin değişimi ve oranına göre şekillenir. Uygun bir yüklenme sıklığı yüklenmenin etkisini emniyete alır ve sporcunun zamansız bir bitkinliğe sürüklenmesini önler. Yüklenme kapsamı, bir çalışmayı oluşturan bütün yüklenmelerin süre ve tekrarını içerir. Koşu sporlarında toplam metre, kuvvet çalışmalarında tekrar sayıları ve toplam ağırlıktır. Örneğin, 30 kg'lık bir halter ile 8 tekrarlı 5 set uygulanacak bir çalışma yapan sporcunun yüklenme kapsamı 5x(8x30)=1200 kg'dır. 400 m 90 sn 8 kez koşulacak dersek yüklenme kapsamı 8x400=3200 dk'dır. Dinlenme ise, yapılan araştırmalara göre yüklenme arası verilen dinlenmeler belirli teorilere uygun yapılmadığı takdirde ne kadar mükemmel yüklenmeler yapılırsa yapılsın arzu edilen gelişime ulaşılamamakta hatta daha zararlı neticelerle sonuçlanmaktadır.

ANTRENMAN BİLGİSİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün ANTRENMAN konumuzla devam ediyoruz. Eşik değerin altında yapılan uyarılar uyum sağlamaz, bu nedenle antrenmanda yapılan yüklenmelerin eşik değeri üzerinde devamlı ve basamaklı bir şekilde yükseltilmesi gerekir. Spor verime erken ulaşmak amacı ile yapılan çok ağır şiddetteki antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmezse bu uyarılar Süre Antrenmana neden olur. Antrenman çeşitlerine bakacak olursak; 1. Fizyolojik Aktif Antrenman (Eylem – Hareket), 2. Zihinsel Antrenman (Mental Antrenman), 3. Görsel Antrenman. Yüklenme Ölçütleri kısaca; 1. Yüklenmenin Şiddeti (Antrenmanın ağırlık ve zorluk derecesi), 2. Yüklenmenin Kapsamı (Antrenmanın toplam içeriği), 3. Yüklenmenin Süresi (Kaç dakika ve saat devam ettiği), 4. Yüklenmenin Sıklığı (Haftada kaç gün yapıldığı), 5. Yüklenme Dinlenme İlişkisi (Yüklenme ve dinlenme oranı). Şimdi Yüklenmenin Şiddeti hakkında bilgi vermek istiyorum. Her bir alıştırmanın veya seriler halinde uygulanan alıştırmaların zorluk derecesi anlaşılır. Yani maksimal ağırlık kaldırıldığında veya maksimal hız yapıldığında yüklenmenin şiddeti de maksimumdur. Bir çok spor dalında yüklenmenin şiddeti sayısal değer olarak ifade edilir; a. Dayanıklılık ve sürat koşularında metre/saniye. Örneğin, 1500 m.lik mesafe 5.30 dakika, 100 m.lik mesafe 12.8 saniyede koşulacak gibi. b. Kuvvet ve çabuk kuvvet antrenmanlarında yüklenme ölçütü kg metre/saniye olarak belirtmektedir. c. Sportif takım oyunlarında ve ikili mücadelelerde yüklenme şiddetini oyun veya mücadele temposu belirler. ç. Kuvvet ve sürat antrenmanlarında yüksek şiddet gerekliyken, dayanıklılık antrenmanlarında orta ve düşük şiddet uygundur.

ENERJİ SİSTEMLERİ, EGZERSİZ TİPİ VE FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün ENERJİ SİSTEMLERİ VE EGZERSİZ TİPİ konumuza devam ediyoruz. Bu tür enerji sistemleri yüklenme süresi, şiddet düzeyi, çalışma dinlenme oranı, dinlenme şekli açısından doğal olarak farklılıklar göstermektedir. Enerji sistemi ATP PC; yüklenme süresi 1 – 15 saniye ( 50 m – 100 m ), şiddet düzeyi % 100, çalışma dinlenme oranı 1/5 – 10, dinlenme şekli pasif. Enerji sistemi ATP PC ve LA; yüklenme süresi 15 – 60 saniye ( 200 m – 400 m ), şiddet düzeyi % 100, çalışma dinlenme oranı 1/3, dinlenme şekli aktif. Enerji sistemi LA ve Aerobik; yüklenme süresi 1 – 6 dakika ( 800 m – 1500 m ), şiddet düzeyi % 80 - % 100, çalışma dinlenme oranı 1/2 – 1, dinlenme şekli aktif. Enerji sistemi Aerobik; yüklenme süresi 6 – 30 dakika ( 1500 m ve fazlası ), şiddet düzeyi %50 - % 80, çalışma dinlenme oranı 1/2 – 1, dinlenme şekli aktif. Bütün bu enerji sistemlerinin odağında kalp bulunmaktadır. Şimdi faydalı kalp atım aralığının nasıl hesaplandığını bulalım. Örnek 1; yaşı 30 olan bir kişinin faydalı kalp atım aralığı nedir? Formül: 220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı. Çözüm, 220 – 30 = 190, 190 X 0.6 = 114, 190 X 0.85 = 161. Örnek 2; yaşı 30 ve dinlenmiş nabzı 72 olan bir kişinin faydalı kalp atım aralığı nedir? Formül: 220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı. Çözüm, 220 – 30 = 190, 190 - 72 = 118, 118 X 0.6 + 72 = 142, , 118 X 0.85 + 72 = 172 olarak hesaplayabilirsiniz.

ENERJİ SİSTEMLERİ VE EGZERSİZ TİPİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün Enerji Sistemleri ve Egzersiz Tipi konusundan bahsetmek istiyorum. ATP; 0 – 4 sn, kuvvet güç sporları halter, disk, yüksek atlama, ATP-PC; 0 – 10 sn, güç sporları, fast breaks, Amerikan futbol, ATP – PC & Laktik Asit; 0 – 1.5 sn, anaerobik güç endurans, 200 – 400 m, 100 m yüzme. Aerobik Sistem; 0 – 3 dk. + , aerobik endurance >800 m, maraton. Yağların yakılması, karbonhidrat yakılması, oksijensiz şekerin yakılması, fosfokreatin ATP havuzunu doldurur, enerjinin kullanımına zemin hazırlar. Yiyecek veya kimyasal enerji açısından; anaerobik oksijensiz sistem, ATP – PC , laktik asit, karbonhidrat (glikojen), aerobik oksijenli sistem, karbonhidrat (glikojen) ve yağlar. Oksijenli kullanım açısından; anaerobik sistemde yoktur, aerobik oksijenli sistemde vardır. Enerji üretme hızı açısından; anaerobik oksijensiz sistemde, ATP -PC en hızlı, laktik asit hızlı, aerobik oksijenli sistemde yavaş. ATP üretme miktarı açısından; anaerobik oksijensiz sistemde ATP – PC az ve sınırlı, laktik asit az ve sınırlı, , aerobik oksijenli sistemde çok ve sınırsız. Karbonhidratlar (glikojen) hem oksijenli hem oksijensiz ortamda bize enerjiyi sağlayan en önemli enerji kaynaklarıdır.

ANTRENMAN VE BESİN BİLGİSİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Antrenman Prensipleri konusuyla devam ediyoruz. Bu prensipler; gelişme kaydettikçe antrenmanın şiddeti artırılmalıdır. Verimli olabilmesi için en uygun seviyede yüklenmek gereklidir. Kesintisiz olmalıdır. Kişiye özgü olmalıdır. Çok yönlü olmalıdır. Sıkıcı olmaması için çalışmalarda çeşitlilik olması gereklidir. Belirli bir hedefi olmalıdır. Yüklenme dinlenme ilişkisinin dengeli olması gereklidir. Yani özetle; bilinçli olarak performans arttırmanın yolu kapsamda, sıklıkta, sürede, şiddette doğru antrenman yapmak. Antrenman planlaması yapılırken dikkat edilecek hususlar; öncelikle ulaşmak istediğiniz hedefi belirleyin! Uygun süreli antrenman planlarını seçin, 1. Uzun Süreli (2 – 4 yıllık), 2. Yıllık, 3. Aylık, 4.Haftalık, 5. Günlük. Başarılı bir programın ihtiva etmesi gereken hususlara değinecek olursak, çalışma sıklığı haftada en az üç gün olmalı beş gün olması tercih edilmelidir. Eğitimin yoğunluğuna bağlı olarak en azından 20 – 30 dakikalık yoğun bir eğitim kalp solunum sisteminin geliştirilmesi için gereklidir. Birliğin yapılan testlerdeki durumunun analiz edilmesine müteakip geliştirilmesi gereken uygun eğitim türü belirlenmelidir. Antrenman planlanması, enerjinin oluşma şekli (iş yapabilme kapasitesi) ve kalp atım sayısı. Yeryüzündeki en büyük enerji kaynağı olan güneş kimyasal enerjiyi fotosentez yoluyla besin moleküllerine dönüştürülmesine yardımcı olur. Petrol rafineri yoluyla benzine sonrada kullanılabilir enerji kaynağına dönüştürülür. Besin aerobik, anaerobik yol enerji sistemleriyle ATP’ye oradan kullanılabilir enerjiye dönüştürülür. Enerji sistemleri; anaerobik sistem ve aerobik (oksijenli) sistem olarak ikiye ayrılır. Anaerobik Sistem; a. Alaktik Anaerobik Sistem, ATP + PC fosfojen yolu (30 sn’den az çalışmalarda b. Laktik Anaerobik Sistem (1 – 3 dk. arası çalışmalarda) b. Aerobik (oksijenli) Sistem; 3 dk. ve üstü çalışmalarda.

KOLESTEROLÜN KALP DAMARLARINA ETKİSİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Antrenman bilgisi konumuza devam ediyoruz. Düzenli egzersiz, kalp hastalığı riskinin azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kalp krizine karşı kalbi korur. Spor yapmayan bireylerin kalp krizi riski % 60 civarında, spor yapan bireylerin kalp krizi riski % 20 civarındadır. Yüksek düzeyde yapılan spor kas kitlesinin geliştirir, kuvveti arttırır, koordinasyonu düzeltir. Bu arada kısaca antrenmanı tanımlarsak. Antrenman; organizmanın kuvvet, dayanıklılık, sürat, esneklik ve koordinasyon özelliklerini geliştirmek amacıyla giderek artan yüklenmelerle yapılan fiziksel, psikolojik teknik içeren sistemli çalışmalardır. Antrenman çeşitlerine bakacak olursak; 1. Fizyolojik Aktif Antrenman (Eylem - Hareket), 2. Zihinsel Antrenman (Mental) Antrenman, 3. Görsel Antrenman. Bütün bu antrenman çeşitlerini doğru zamanında uygulamak başarılı olmanıza yardımcı olur. İyi bir sporcu aynı zamanda bilimsel olarak kendini geliştirmeli, akademik yayınları takip etmelidir. Teknolojik ve bilimsel gelişmeler spora farklı açılardan bakmamıza yardımcı olur. Doğru beslenme ve spor disiplini başarıya giden yolda en büyük yardımcıdır. Düzenli ve doğru aktiviteler sporcu kimliğinizin gelişmesine büyük katkı yapacaktır.

ANTRENMAN BİLGİSİ VE SAĞLIK

Sevgili Sporkursu Takipçileri, Antrenman konusuna devam ediyoruz. Antrenman esnasında kanın aktif-inaktif organlara dağılımı daha mükemmeldir. Kardiak çıktı dediğimiz karbonmonoksit salınımı, dinlenme sırasında; beyin % 13, böbrek % 4, karaciğer % 19, deri % 24, diğer dokular % 10, iskelet % 21, yoğun egzersizde; beyin % 3, böbrek % 4, karaciğer % 1, deri % 2.5, diğer dokular % 0.5, iskelet sistemi % 88. Sosyal kaynaşmaya fırsat hazırlar.İnsanları kötü alışkanlıklardan (sigara, alkol vb.. Beslenme dengesizliklerini engelleyip insanları sağlıklı ve güzel bir görüntü kazandırarak yaşam gücü ve mutluluğunun arttırır. Vücudu bir çok hastalıktan koruyarak direncini arttırır. Organizmayı bedensel ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korur. Kötü kolesterolü (LDL) düşürür, iyi kolesterolü (HDL)arttırır. LDL Kolesterol; kandaki ve karaciğerdeki kolesterolü diğer dokulara taşır. Damar sertliğine neden olan kolesteroldür. Damar iç yüzey dokusunun fonksiyonlarını bozar. Kanın gereksiz pıhtılaşmasına eğilimi arttırır. HDL Kolesterol; kandaki ve diğer dokulardaki kolesterolü karaciğere taşır. Damar sertliğine neden olan kolesterolü damar duvarından uzaklaştırır. Kötü kolesterole karşı engelleyici görev yapar. Kolesterolün karaciğere taşınması sayesinde, kandaki kolesterolü azaltır.

ANTRENMAN BİLGİSİ VE SPOR

Değerli Sporkursu takipçileri, İnsanlar 20. yy'a kadar sürekli hareket etmişler ve kas gücünü kullanmışlardır. Endüstri devrimi sonrası hareket gereksinimi azalmaya başlamıştır. Yüzyıl önce, tüm dünyadaki enerji ihtiyacının % 90'ı insan enerjisiyle karşılanırken günümüzde bu oran % 1'den daha aşağıya inmiştir. Uygarlığın getirdiği kolaylıklar sayesinde gn boyu oturarak çalışılmakta, geri kalan zamanda ise saatlerce bilgisayar, bilgisayar, tv seyredilmekte aynı anda sürekli bir şeyler yenilmektedir. Bütün bu olumsuz durumlardan kurtulmak, beden ve ruh sağlığını zinde ve sağlıklı tutmak için spor yapma ihtiyacı bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır. Hayatta başarılı olmak güç bir görev olup üstün bedeni ve moral yeterliliği gerektirir. İş hayatının gerektirdiği bitmez tükenmez güç şartları yaşamak, kilometrelerce yürümek, koşmak; dinlenmeden uykusuz olarak uzun süre dayanabilmek ancak çok iyi yetişmiş insanlara özgü bir başarıdır. Sporu seven insanların; kuvvet, dayanıklılık ve sürat niteliklerine sahip olması ve bu niteliklerin kendisinde dengeli bir şekilde bulunması hayatta büyük bir önem taşır. Çoğu zaman başarılı olmak bu niteliklere bağlıdır. Her sporcu, bedeni yeterliliğin önemini ve bunun elde edilmesi için gereken beden eğitimi tekniklerini bilmelidir. Bu yüzden bir sporcunun hayatında antrenman önemli bir tutar. Şimdi sizlere antrenmanın fiziksel, psikolojik ve sosyal etkilerinden bahsetmek istiyorum. Anatomik yapıyı düzenli ve sağlıklı geliştirir. Zeka gelişimi üzerinde olumlu etkiler yapar. Fizyolojik açıdan, solunum ve dolaşım sistemlerinin destekleyicisi olan tüm hayati organların üstün bir kapasiteye erişmesini sağlar. İnsanların iş verimini arttırır ve yaşam temposunu hızlandırır. Kendine güveni artar. Antrenman yaparken nabızda daha az artma meydana gelir. Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü ve toparlanma antrenmansızlara göre süratli olur. Kalpte, kişiden kişiye değişik değişik boyutlarda hipertrofi yani kalp büyümesi görülür, patolojik değildir. Antrenmanlara uyumdadır.

BEL VE DİZ, BACAK EGZERSİZLERİ

Merhaba Sporkursu Takipçileri, Egzersiz konumuza kaldığımız yerden devam ediyoruz. Bel Egzersizleri; sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Eller bel boşluğunda nefes alıp verin, belinizi elinizle bastırın ve 10'a kadar sayın. Günde 2 veya 3 defa 15 tekrar yapın. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Eller yanda kalçayı kaldırıp, köprü kurunuz ve bu pozisyonda 5 - 10'a kadar sayın. Günde 2 defa 15 tekrar yapın. Diz ve Bacak Egzersizleri; Bu hareketleri 15 kere yapmalı ve günde 3 kere tekrarlamalısın. Ağırlık olarak 2 kg ağırlık veya evde dikilen içi kumla dolu yaklaşık ağırlığı 2 kg olan bir torba kullanabilirsiniz. Harekete sandalyeye dizler 90 derece bükülecek şekilde oturarak başlayın. 2 kg ağırlığı ayak bileğinize takın. 2 kg ağırlığı kaldırıp 10'a kadar sayıp bırakın. Aynı hareketi 15 kere tekrarlayın. Ellerinizi belinize yerleştirdikten sonra yavaşça vücudunuzu beliniz dik olarak sandalyeden kaldırın. Vücudunuzu tekrar dik tutarak sandalyeye oturup başlangıç pozisyonuna dönün. Güzel sağlıklı ve spor dolu günlere.

BOYUN EGZERSİZLERİ

Merhaba Sporkursu severler; Dik olarak otururken yapılan İzometrik Egzersizler; Fleksiyona Direnç, eller alına koyulur, baş öne doğru itilmeye çalışılır, 10'a kadar sayılır ve bırakılır, 3 defa tekrar edilir. Ekstansiyon Direnç, eller başın arkasına (enseye edğil) koyulur ve baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olmaya çalışılır, 10'a kadar sayılır ve bırakılır, 3 defa tekrarlanır. Yana Eğilmeye Direnç, sağ el yüzün sağ tarafına koyulur, ve baş sağa doğru itilmeye çalışılırken sağ elle engel olunmaya çalışılır, 10'a kadar sayılır ve bırakılır ve 3 defa tekrarlanır, aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır. Döndürmeye Direnç, sağ el başın sağ arka kısmına, sol el başın sağ arka kısmına, sol el sol şakağa koyulur, sağ omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa dönmeye zorlanır bu durumda 10'a kadar sayılır hareket el değiştirerek aksi yönde tekrarlanır. Diğer bir egzersiz, İzotonik Egzersizler; başınızı yavaşça sağa döndürün ve 3 saniye böyle durun, başınızı öne döndürün, dinlenin, aynı hareketi aksi yöne yapın dinlenin hepsini 5 defa tekrarlayın, aşırı zorlanmaya sebep olmadan başınızı çeneniz göğsünüze değecek kadar öne eğmeye dinlenin, başınızı yavaşça arkaya bükün dinlenin 5 defa tekrarlayın, başınızı yavaşça kulağınız omzunuza değecek kadar sağa eğmeye çalışın, dinlenin, yavaşça doğrultun aksi yöne tekrarlayın, dinlenin hepsini 5 defa tekrarlayın. Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam bir çember çizecek şekilde yukarı sola, aşağı sağa döndürün. Aynı hareketi saatin aksi yönüne yapın, dinlenin hepsini 3 defa tekrarlayın.

EGZERSİZE SÜRECİ NASIL BAŞLAMALI?

Merhaba Sporkursu severler, Egzersize Başlamadan Önce; egzersiz yapacağınız ortamın sıcaklık ve nemini kontrol edin; sıcaklığın iki katı ile nem toplamı 125'den fazla ise egzersiz yapmayın, maksimum kalp hızınızı aşağıdaki tablolara göre belirleyin, yeni başlamış ancak kodisyon sınırlı ise elde ettiğiniz değerlerin arasında bir değer hedef edinin, 3 - 5 dakika ısınma hareketi yapın, 3 - 5 dakika germe egzersizi yapın, 3 - 5 dakika ağırlık kaldırma hareketi yapın, ağırlık, 8 tekrarı rahat yapabileceğiniz miktarda olsun, eğer 12 tekrarı rahat yapabiliyorsanız 0,5 kg arttırın, ana egzersiz seansına artık geçebilirsiniz. Egzersiz Sırasında; 15 dakikada bir yarım bardak sıvı alın, sıcak ortamlarda bu miktarı arttırın, sık sık nabzınızı sayın, kalp hızınıza göre egzersiz şiddetini ayarlayın, yanınızdaki bireyle rahat sohbet edemiyorsanız, egzersiz şiddetini azaltın. Egzersiz Sonrasında; 3 - 5 dakika soğuma egzersizi yapın, su içme gereksinimi duyuyorsanız, su ya da başka sıvı içecekler alın, ılık su ile duş alın, 2 saat boyunca ağır yemek yemeyin, uyumayın.

AEROBİK EGZERSİZLERİNİN VE ESNEKLİĞİN YARARLARI

Merhaba Sporkursu Takipçileri; Şiddeti düşük, süresi uzun aktiviteler bireylerde şu gelişmelere sebep olurlar; durağan bir yaşam sürenler, hareketli bir yaşam sürenlere göre 6 kez daha fazla kalp damar rahatsızlıkları riskine sahiptir, metabolizmayı düzenler, dayanıklığı geliştirir ve kalbin fonksiyonlarını güçlendirir, bağışıklık sistemini güçlendirir, kandaki kötü kolesterol olan LDL düzeyini azalır, iyi kolesterol olan HDL düzeyi artar, vücut yağı kontrol edilir, vücudun yorgunluğa ve fazla enerji gerektiren işlere karşı direnci artar, kan basınçlarını azaltır ve iyi bir uyku düzeni sağlar, vücudun genel direnci artar, yüksek duygusal denge ve pozitif görüş açısı oluşur. Bunun yanında esneklik; beceri ve koordinasyonu mükemmelleştirir, kas yaralanmalarını önler, vücudun toparlanmasına yardımcı olur, dengeyi ve duruşu düzenler, vücudumuzu çevik ve hareket yeteneği yüksek hissetmemizi sağlar. Uzun süreli çalışmalar sonucunda, her 10 yılda, bireyin genel form düzeyi % 8 - 9 oranında azalmakta olduğu gözlenmiştir. Aktif insanlarda bu oran % 4 civarındadır. Antrenmanlı bireylerde düşüş oranı % 2'dir. Fazla kilo ve beden yağlarından sakınıldığında, dinçlikte azalma en az olur. Dinçlikteki azalmada en önemli faktör vücuttaki yağ oranının yükselmesidir. Kalp damar sisteminin antrenmanı, maksimal kardiyak frekansının % 60 - 85 arası, aerobik ortamdaki koşullar ile sağlanır. Kuvvet antrenmanları ya da diğer anaerobik ortamdaki antrenmanların sisteme katkıları çok azdır ya da yoktur. Bütün bu olumlu değişimleri göz önüne alarak hiç vakit kaybetmeden düzenli ve bilinçli spor programlarına başlamamız olumlu olacaktır.

EGZERSİZİN DIŞ GÖRÜNÜM (PSİKOLOJİK) ÜZERİNE YARARLARI

Merhaba Sporkursu takipçileri, Spor, bedeni geliştirir ve belli bir görünüş sağlar. Terleme ile kilo kaybı olabileceği düşünülmemelidir. Ter ile kaybedilen su daha sonra geri alınır. Fiziksel aktivite selülite karşı etkili mücadele yöntemidir. Kasları uyumlu hale getirir, aşırı kilo alımına yol açmaz. Fiziksel aktivite ile deri altı yağ yüzdesi azalır ve yağsız vücut ağırlığında da artış olur. Böylece bireyin dış görünümü fiziksel aktivite düzeyinde paralel olarak iyileşir. Bu etkiler uygulana spor türüne bağlıdır ve en az fiziksel etkiler kadar önemlidir. Spor; kendine güveni uyandırır ve hırsı artırır, heyecanı ve stresi azaltır, bedenin bilincine varılır, beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde zekasal etkinliği yükseltir, grup düşüncesi, bireyler arasındaki ilişkiler, karşılıklı olarak saygı kavramı gelişir, beyinden salgılanan hormonlar ile hayattan zevk alma duyusu gelişir, aile ve mesleki kaygılardan kurtulmaya olanak sağlar.

KALP DAMAR SİSTEMİ ÜZERİNE OLAN YARARLAR

Merhaba, Bugün egzersizin insan sağlığı üzerinde olan yararlarından bahsetmeye devam edeceğiz. Düzenli ve sağlıklı antrenmanlar kalp damar sisteminin işlevi üzerine yararlı etkilere sahiptir. Kaslardan oluşan kalbin kasılma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulaştırır. Böylece kan organizmanın dokularına en iyi bir şekilde dağılım gösterir. Diğer taraftan fiziksel aktivite iki önemli kalp damar hastalıkları risk faktörüne karşı etkili biçimde mücadele eder. Arteriyel hipertansiyonu düşürür ve aterosikleroza karşı en iyi ilaçtır. Dolaşımı iyileştirir. Böylece, damar sistemi üzerine zararlı etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur. Kısaca özetlememiz gerekirse; 1. Kalbin çalışma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalıştırır, 2. Periferik (dış çevre) damar direnci azalacağından kalp üzerindeki yük kalkar, 3. Hipertansiyon düzelir, 4. dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik artıkların atılımı kolaylaşır, 5. Pulmoner yani akciğer osijenasyon yeteneği artar.

CORE Arc CRUNCH

Merhaba Sporseverler, Umarım hafta sonunu biraz kendinize ayırarak geçirmişsinizdir. Tabi ki spor bu vaktin bir kısmını doldurduysa ne mutlu sizlere. Bugün sizler özel Core Arc Crunch'dan bahsetmek istiyorum. Core Arc Crunch karın kaslarını üst düzeyde çalıştıran ve karın bölgesinde sadece vücut ağırlığıyla egzersiz yaptıran bir programdır. 3 yıldır yoğun olarak bu programı uyguluyorum. Bu egzersizi her zaman evinizde, ofisinizde, spor salonunda rahatlıkla yapabilir ve bir kaç gün içinde sonuç alabilirsiniz. Karın ve bel bölgenizdeki yağlardan kurtulmak en zahmetli spor aktivitelerini yapmanız gerekebilir. Core Arc Crunch ile kendinize 45 dakika ayırarak kolaylıkla başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Core Arc Crunch'ın yanında aynı zamanda düzenli ve doğru beslenme tercihiyle süreci hızlandırabilirsiniz. Birlikte, sonraki yazılarımda bu konuda nasıl başlangıç yapacağımıza ve öncelikle nelere dikkat edeceğimizi paylaşacağım.

SPOR VE HAREKET SİSTEMİ

Merhaba Sporseverler, Bugün kaldığımız yerden devam ediyoruz. Sporun hareket sistemi üzerine olan yararlara değineceğiz. Sporun sağlığa yararlı olduğu tartışılmaz bir gerçektir.Fakat sportif bir aktiviteye başlamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yaşınıza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin en büyük yararları kas düzeyinde, çalışan kasların kuvvetinde artışların görülmesidir. * Sportif aktivite; eklemlerin doğal genişlik derecesinin korunmasına ve gelişmesine olanak sağlar eklemlerin katılaşmasını engeller. * Beslenmeyi ve kıkırdakların devine yeteneklerini kolaylaştırarak eklemlerin en iyi şekilde korunmasını ve bakımını sağlar. * Kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasını kolaylaştırır, yaşlı insanlarda sıkılıkla görülen osteoropoz hastalığına karşı mükemmel bir koruma aracıdır. * Kas tonusunun iyileşmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki ağrıların önlenmesine olanak sağlar. * Bel ağrılarına da karşı en iyi ilaçtır.

SPOR VE SİZ

Merhaba, Bu blogla sizlerle birlikte spor ve yaşama farklı açılardan bakacağız.Birlikte sporun yaşama nasıl tad verdiğini öğreneceğiz.Son yıllarda sporun toplum sağlığı açısından önem ve gerekliliğinin daha iyi algılanması kitleleri spora teşvik etmiş ve parelelinde bireyin spora olan katılımına ivme kazandırmıştır. İnsan organizması açısından önemi yüksek olan spor yaşantımızın vazgeçilmezi haline gelmiş ve güncel yaşantımızda zamanla hak ettiği yeri almaya başlamıştır. Her yeni gün spor alanında yeni araştırmalar yapılmakta ve sporun insan sağlığına kazandırdığı olumlu gelişmelere ilişkin bulgular bulunmaktadır. Sportif egzersizler, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif yıllar ekleyebilir. yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını ve zindelikte sağlanacak küçük bir gelişimin ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Basit ve düzenli yapılan yürüyüşler dahi özellikle yaşlı bireylerde yaşamı uzatabilmektedir.