SAĞLIKLI BESLENME İLKE VE KURALLARI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün SAĞLIKLI BESLENME İLKE VE KURALLARI konusuna değineceğiz. Uzun süren açlıklardan kaçınılmalı, azar azar sık beslenme alışkanlığı sağlanmalıdır. Fiziksel aktivite düzeyi artırılmalıdır. Total yağ tüketimi günlük enerji gereksiniminin % 30'u civarında olmalıdır. Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır. Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır. Tuz ve tuzlu yiyecek tüketici azaltılmalıdır. Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir. Yenilen besinlerin temizliğine özen gösterilmelidir. Kalori alınımı obeziteyi önleyecek düzeyde azaltılmalı, arzu edilen vücut ağırlığı sağlanmalıdır. Yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşü benimsenmelidir. Alkollü içki tüketilmemeli ve sigara içilmemelidir. Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıdır. Yiyecek haftalık olarak planlayınız ve asla süper markete aç gitmeyiniz. Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalıdır. Kilo vermeyi ertelemeyiniz. Herhangi bir besinin tüketmeden önce kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı mutlaka sorun. Bir günlük tutunuz. Hem ne yediğinizi, halde yemek yiyorsanız, sebeplerini araştırınız. Yemeğe başlamadan önce bir bardak su içiniz. Bol sebze, az yağ, bardak bardak su tüketiniz. Her yemekten sonra dişlerinizi fırçalayınız. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelleyecektir.

VİTAMİNLER, MİNERALLER VE SU

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle VİTAMİNLER, MİNERALLER VE SU konusuna değineceğiz. Vitaminler, organizmanın metabolik olayları yürütebilmesi için ihtiyaç duyduğu ve kendi sentezleyemediği, yaşam için gerekli maddelerdir. İki alt gruba ayrılır. Suda çözünenler: B ve C'dir. Yağda çözünenler: A,D,E,K'dır. B ve C vitaminlerinin emilimlerini artırmak için bol su içilmesinde fayda vardır. Çoğu yaşlı insanda A, B1, B2, B3, B12, C ve E vitaminleri, folik asit, demir, krom, çinko eksiklikleri bulunmaktadır. Bu vitaminlerin çoğu vücudun bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini de azaltmaktadır. Bu besin öğeleri yaşlılıkta değil orta yaşlarda miktarının artırılması ve yaşamın her anında beslenmeye dikkat edilmesi gerekmektedir. Mineraller vücutta yapılamayan öğelerdir. Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, sodyum gibi gereksiniminin fazla olduğu minerallerle birlikte " eser elementler" adı verilen daha az ihtiyaç duyulan bakır, selenyum, kobalt, iyot da bu gruba dahildir. Her birinin farklı etkileri olmasına karşın, genel olarak vücutta kemik gelişimi, büyüme, kas kasılması, sinir iletimi ve vücut su dengesinin sağlanması gibi önemli görevler üstlenir. Minerallerin yetersizliği sporcu performansına doğrudan olumsuz etki gösterir. Su, organ ve dokulara besin öğeleri taşımasını sağladığından yaşam için temeldir. Kan hacmini korur ve vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur. Su, hem besinlerle hem de içeceklerle alınır. Ayrıca, enerji üretimindeki metabolik süreçler sonucu her gün vücutta yaklaşık 0,5 litre su oluşur.

YAĞLAR

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle YAĞLAR konusuna değineceğiz. Yağlar, bazı hayatı öneme sahip organlar için (kalp, akciğer, böbrek, beyin vb.) koruyucu yağ tabakası oluştururlar. Yağlar, deri altındaki depoları ile soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkilidirler. Yağlar, midede uzun süre doygunluk (tokluk) hissi verirler. Bir saatten fazla aralıksız devam eden maksimal oksijen tüketiminin % 60 - % 80 olduğu uzun mesafe koşu, bisiklet, yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının % 70'i yağlardan karşılanır. Yağların enerji olarak kullanılması ile kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşı sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez. Yağların dezavantajı, karbonhidratlara nazaran daha çok oksijene ihtiyacı olmasıdır. Fakat bu düşük ve orta yoğunluktaki egzersizlerde bir önem taşımaz. Çünkü bu yoğunluklarda yeterince oksijen bulunmaktadır. Sporcu için, yağ metabolizmasının kullanılan bölümü ne kadar yüksek ise, o kadar az karbonhidrat kullanılmaktadır. Harcanmayan karbonhidratlar, egzersizin uç yoğunluk noktalarında, yani ara ve son ani yüklenmeler için hazır tutulur. Antrenmansız birinin yağ metabolizması daha düşük seviyede çalışır. Öyle ki en düşük yoğunluktaki egzersizlerde bile karbonhidrat metabolizması, enerji ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Böylelikle de glikojen depoları antrenmanlı bir sporcuya göre daha erken boşalmaktadır.

PROTEİNLER

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle PROTEİN konusuna değinmek istiyorum. Proteinler, canlıların hücre yapılarının temel taşlarıdır. Hücrelerin yapıtaşı olan proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Proteinlerin vücuttaki önemli görevleri ise; büyüme ve gelişme, doku onarımı ve yapımı, kan proteinin olan hemoglobinin yapımı, vücut çalışmasında görev alan enzim ve hormonların yapımı. Proteinler kas yapımında ve doku tamirinde gereklidir. Sadece karbonhidrat ve yağ miktarında bir yetersizlik söz konusu olunca, vücut proteini bir enerji kaynağı olarak kullanmaktadır. Bu gerçekleştiğinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelir. Aşırı protein alınmasından kaynaklanan artış idrarla vücuttan atılır. Bu da dehidrasyona ( sıvı kaybına) sebep olur, verimi ve dayanıklılığı engeller.

KARBONHİDRATLAR VE KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle KARBONHİDRATLAR VE KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ konusuna değineceğiz. Karbonhidratlar; yapısında oksijen bulunması nedeniyle, yağlar ve proteinlere oranla çok daha az oksijene ihtiyaç duyarlar. Bu yüzden karbonhidratlar, ekonomik enerji kaynaklarıdır. Karbonhidrat kaynakları, basit ve kompleks olarak ayrılır. Basit karbonhidratlar,çabuk emilip (15 - 20 dakika)kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar. Çay şekeri (sakaroz), süt şekeri (laktoz), meyve şekeri (fruktoz), bal ve reçel de bu gruba girer. Bileşik karbonhidratların sindirimi daha uzun (3 - 4 saat) sürer. Bileşik karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürebilir. Tahıllar, kuru baklagiller ve sebzeler bu gruba dahildir. Yoğun bir egzersizden önce ve egzersiz süresince karbonhidratların arttırılmasıyla, yüksek şiddetli egzersiz ve özellikle dayanıklılık performansını arttıracağı kabul edilmektedir. Dayanıklılık çalışmaları sırasında her 30 dakika 25 gram karbonhidrat alımının yorgunluğu geciktirdiği de belirlenmiştir. Karbonhidrat yükleme ise; işlemi diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde, klasik ya da eski uygulamada, antrenman kesilmekte ve karbonhidrattan yetersiz diyetin tüketilmesi nedeniyle yan etkilere neden olmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde yeni uygulama ise, müsabakadan 5 - 7 gün öncesinden başlayıp, karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azalmaktadır.

BESLENME

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle BESLENME konusuna değineceğiz. Beslenme; insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp vücudunda kullanmasıdır. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Yeterli ve dengeli beslenmenin hayatımızda çok önemli bir yeri vardır. Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması " yeterli ve dengeli beslenme"dir. Besin öğeleri vücudun gereksinimleri düzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından "yetersiz beslenme" durumu oluşur. Birey yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı yada yanlış pişirme yöntemi uyguladığı zaman ise besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu durumda, o besin öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur. Bu durumda da "dengesiz beslenme" oluşur. İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40'ı aşkın besin öğesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanır. Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve sudur.

SAĞLIKLI BESLENME VE SPOR

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle SAĞLIKLI BESLENME VE SPOR konusuna değineceğiz. Spor ve beslenme ilişkisinin, sağlıklı yaşama olumlu etkilerinin ortaya çıkmasıyla birlikte, spor ve beslenme ile ilgili bilimsel araştırmalarda hızlı bir artış meydana gelmiştir. Çünkü sağlıklı bir yaşantı için, bireyin bedenen ve ruhen sağlıklı olması önemlidir. Üretken ve topluma her alanda yararlı bir birey olabilmenin temel koşulu sağlıklı olmaktır. Sağlıklı ve üretken olmanın simgesi; bedenen, zihnen, ruhen ve sosyal yönden iyi gelişmiş bir vücut yapısına sahip olma ve bu yapının bozulmadan uzun süre işlemesidir. İnsan sağlığı beslenme, kalıtım, iklim ve çevre koşulları gibi birçok etmenin etkisi altındadır. Bu etmenlerin başında ise beslenme gelir. Beslenme, büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için dışarıdan alınan besinlerin bir takım kimyasal reaksiyonlar sonucu, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral gibi bileşenlere ayrılarak kullanılmasıdır. Beslenme, insanın büyümesi ve gelişmesi sağlıklı üretken olarak yaşamını sürdürmesi için gerekli olan besinlerin alınmasıdır. Beslenme, canlıların yaşamlarının sürdürülmesi, sağlıklarının koruyabilmesi, bozulan sağlıklarının yeniden kazanabilmesi ve gerekli fiziksel fizyolojik hareketlerin yapabilmesi için, besinlerin yeterli ve dengeli olarak kullanılmasıdır. Beslenme bir bilim dalıdır. Beslenme, bir bilim dalıdır. Ayrıca besin ve beslenme; spor, biyokimya, tıp, mikrobiyoloji, fizyoloji, kimya, ekonomi gibi birçok bilimin incelediği bir bilim dalı haline de gelmiştir. Özellikle spor açısından, beslenme ile insan gücü arasında çok eski zamanlardan beri ilişki kurulmaya çalışılmıştır. Hipokrat M.Ö. 480'de sağlıklı yaşamın temel ilkesini şöyle açıklamış, sağlıklı yaşam için, bireyin beden yapısının ve çeşitli besinlerin etkilerinin bilinmesi gerekir. Ancak beslenme tek başına sağlıklı bir yaşam için yeterli değildir. Beslenmeye ek olarak sağlıklı yaşam için egzersiz de yapılmalıdır. Hipokrat aynı zamanda kişinin vücuduna karşı sorumlu olduğunu ve sağlam bir kafanın sağlam bir vücutta olacağını vurgulamıştır. Bu nedenle günümüzün yaşama şartları ile ortaya çıkan sağlık bozuklukları, insanları düzenli spor yapmaya, düzenli beslenmeye ve her iki konuda da doğru bilgilenmeye zorlamaktır. Spor ve beslenme ilişkisi sadece sağlığı bozulmuş insanları ilgilendiren bir konu değildir. Aynı zamanda sporcuların performanslarını etkileyen önemli bir faktör olarak ortaya çıkmaktadır.

OVERUSE SENDROMU

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle OVERUSE SENDROMU konusuna değineceğiz. Sporcularda Overuse Sendromu çok sık görülmektedir. Başlangıç döneminde tanı koymak çok önemlidir. No pain no gain prensibi hastanın uzun süre spordan uzak kalmasına neden olmaktadır. Bu nedenle bir beden eğitimcisinin overuse sendromuna hangi faktörlerin zemin hazırladığı, sıkça nerede görüldüğü ve genel olarak nasıl sınıflandırıldığı konularında bilgi sahibi olması gerekmektedir. Overuse oluşumunu kolaylaştıran intrensik ve ekstrensik faktörlere inceleyelim. İntensik; yaş, cinsiyet, anatomik faktörler, kemik uzunluk farkları, kas imbalansı, eklem ve ekstremitelerin yapısal özellikleri, yorgunluk, yetersiz fleksibilite, kas zayıflığı. Ekstrensik; teknik hatalar, antrenman hataları, yetersiz veya yanlış ekipman, çevre şartları, overtrainning. Overuse Sendromunun sık görüldüğü dokular ise; atıcı dirseği, yüzücü dizi, iliotibial band sendromu, koşucu dizi, plantar fasilit, atlayıcı dizi, aşil tendiniti, rotator manşet tendiniti, biceps tendiniti, tenisçi dirseği (lateral epikondilit), golfçü dirseği (mediyal epikondilit), suprapatellar tendinit, shin spilit. Overuse Sendromunun ağrı kriterlerine göre derecelendirilmesi; 1. Derece: sadece aktivite sırasında ağrı, 2. Derece: aktiviteyle birlikte olan, aktiviteyi kısıtlamamakla birlikte performansı etkileyen ağrı, 3. Derece: aktiviteyi kısıtlayan ve performansı orta ile ileri derece etkileyen ağrı, 4. Derece: istirahat halinde ağrı. Bir Overuse Sendromun tedavisinde temel prensip kolaylaştırıcı faktörleri tanımak ve onlara müdahale etmektir. bunula birlikte, ilgili dokuda bozulmuş olan yapım yıkım dengesi de yapma yönlendirilmeli, burada uygun bir aktivite modülasyonu ile birlikte medikal tedavi uygulanabilir.

ÇALIŞMA ALANININ BULUNMASI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle ÇALIŞMA ALANININ BULUNMASI konusuna değineceğim. Yaklaşık kalp ritmi alanını bahsedeceğim formülleri kullanarak kolayca bulabilirsiniz. Başlangıç; (226 - yaşınız) x % 60, orta; (226-yaşınız) x % 70, gelişmiş; (226-yaşınız) x % 85. Eğer alanınızla ilgili daha doğru bir hesaplama yapmak için Karvonen Formülünü kullanabiliriz. Sabah yataktan kalkınca nabzınızı ölçün. Maksimum kalp ritminiz yaşınızı erkekler için 220'den ve bayanlar için 226'dan çıkararak elde edebilirsiniz. Dinlenme sırasında kalp sayınızı 220 ya da 226'dan çıkarın. =,6 ile çarpın. % 60 seviyesindeyken ilk kalp ritmini ekleyin. Üst egzersiz seviyesini (% 85) bulmak için 0,85 ile adımı tekrarlayın. Faydalı kalp atım aralığını hesapladıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Ortamın ısısına göre kıyafet seçiminizi yaptıktan sonra 5 - 10 dakika ısınma ve esnetme hareketleri ile antrenmana başlayınız. Ortalama 20 - 30 dakika esas devrede yapacağınız çalışmaları uygulayınız. Esas devrede; 15 dakikada bir yarım bardak sıvı alın ve sıcak ortamlarda bu miktarı biraz arttırın. Sık sık nabzınızı kontrol edin. Kalp atım faydalı atım aralığını aşıyorsa antrenman şiddetini azaltın. Bitiriş bölümünde 3 - 5 dakika soğuma bölümünü yapın (hızı yavaşlatarak yürümek yada esnetme hareketleri yeterlidir). Bol miktarda sıvı tüketin. Ilık su ile duş alın. 2 saat süreyle ağır yemek yemeyin ve uyumayın.

ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR konusuna değineceğiz. Eğer kişi etkili ve güvenli bir seviyede antrenman yapmak istiyorsa kalp atışlarını takip etmesi gerekir. Her insan bir egzersiz alanına (faydalı kalp atım aralığına) sahiptir. Bu alan; kalp damar formunu güvenli seviyede korumak içindir. Her birey için çalışma alanı maksimum kalp ritminin % 60 ve % 85'i arasıdır. Maksimum kalp ritminizin % 60'nın altında egzersiz yapmak form seviyenizi geliştirmekte küçük bir etki yaratacaktır. Bu seviyeniz % 85'i aştığında ise büyük bir efor ve güç sergilemenize rağmen kalp damar gelişiminde sadece küçük bir artı sağlayacak ve risk taşıyacaktır. Maksimum kalp atım sayısı, kalbinizin atabileceği en yüksek hıza göre tahmin edilir. Maksimum hıza ulaşmak tehlikeli olabilir. Çünkü kalbinizi kaldırabileceğinden daha fazla eforla çalıştırıyor olabilirsiniz. Egzersiz alanı; maksimum kalp atım sayınızın %60'dan % 85'e kadar olanıdır. Herkesin kalp ve kalp damar sisteminin kan dolaşımı becerisini geliştirmesi için çalışması gereken alandır.

SOĞUK TEDAVİYİ UYGULAMA PRENSİPLERİ

Merhaba Spor Kursu takipçileri; Bugün sizlerle SOĞUK TEDAVİYİ UYGULAMA PRENSİPLERİ konusuna değineceğiz. Soğuk twdavisi sakatlığın ilk 24 - 48 saati içinde kullanılır. Sakatlanan kısımda kanama devam ediyorsa uygulama süresi 72 saat veya daha uzun olabilir. İlk gün 2 saatte bir 5 - 10 dakika olmak üzere uygulama yapılır. İlk günden sonra 4 saatte 10 - 20 dakika arasında tatbik edilmelidir. Soğuk uygulama yapılan madde ile deri arasında mutlaka bir şey bulunmalı ayrıca bu araya konan materyal soğuk su ile ıslatılmalıdır. Hiç bir şey bulunamıyorsa giysi üzerinden uygulama yapılmalıdır. Soğuk tedavisi, sakatlanan bölgede zayıf dolaşım, damarlarda daralma veya dolaşım yetmezliği gibi durumlar varsa kesinlikle kullanılmamalıdır. Soğuk tedavinin uygulama şekillerine bakacak olursak; buz parçalrı kırılarak bir torba veya soğuk su ile ıslatılmış havlu içinde uygulanabilir. Yaklaşık 0 - 10 derece soğuk suya uzuv daldırılabilir. Buz masajı yapılabilir. Bir buz parçası havlu veya bezle tutularak en az 3 - 10 dakika süre ile dairesel hareketlerle tatbik edilmelidir. Soğuk yastıklar ve kimyasal madde ile doldurulmuş, buz olan torbalar kırılmak suretiyle kullanılabilir. Kompresyon bandajı; yumuşak doku sakatlanmalarında soğutma yapılırken aynı zamanda kompresyon bandajı da yapılmalıdır. Amaç, kanamayo baskılamak ve gelişebilecek ödemi önlemektir. Genelde elastik bandaj ile uygulanır. Bandaj kan dolaşımını engellemeyecek kadar sıkı uygulanmalıdır. En uygun tansiyon, elastik bandajın gerilme potansiyelinin 1/3 - 1/4'dür. Bandajı uygularken bir önceki bölümün yaklaşık yarısının örtülmesine dikkat edilmelidir. Yükseltme; yaralanan vücut bölgesi yükseltildiğinde kan akımı azalır, kanın o bölgeden geri dönüşü daha kolay olur ve böylece oluşan şişlik azalmış olur. Sakatlanan bacak, hasta yatar durumdayken 45 derecelik bir açıyla yükseltilmelidir. Bunun için bacağın altına 4 - 5 yastık koymak gerekir. Yaygın kanam ve şişlik olan yaralanmalarda mümkünse 24 - 48 saat süreyle bu yükseltme korunmalıdır.