KOŞU DÜZELTİCİ REAKSİYON ÇALIŞMALARI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün KOŞU DÜZELTİCİ REAKSİYON ÇALIŞMALARI konumuzla devam ediyoruz. Ayak ucunda basarak yürümek, topuklara basarak yürümek, ayak iç kenarlarına basarak yürümek, ayak dış kenarlarına basarak yürümek, ayakları kaldırmadan ufak diz çekmeler şeklinde koşu, dizleri çekerek koşu, ayakları arkaya çekerek koşu, ters kol ters diz çekerek koşu yukarı sıçrarken diz çekme, bacak uzanabildiği kadar yukarıda sıçramalı koşu, yukarı ileri kanguru sıçraması, diz bükülü vaziyetten gergin vaziyete getirilerek koşu, aynı bacak ve aynı kolla önce öne sonra yana diz çekmeli koşu, gergin bacak küçük adımlarla koşu. Bu bahsettiğimiz konular koşu düzeltici çalışmalara örnek gösterilebilir. Reaksiyon çalışmalarına örnek verecek olursak, bir eş belden tutarken ya da lastikle çekerken diğer eşin dizleri çekerek koşular, geri geri koşarken 180 derece dönüp süratli koşu, komutla değişik çıkışlar (şınav, mekik, yerinde sıçramalar, diz çekerken vs.)

SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI konumuzla devam ediyoruz. Sürat çalışmalarında 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmlar da optimal hız, her tekrarda aynı itina ve ilgi gösterilerek yapılmalıdır. Amaç çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin gelişimi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin verilmelidir. Koşular veya yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun, set araları tam dinlenmeye yakın olmalıdır. Tepe aşağı olarak yapılan koşularda adım sayısısnın artmasına yardım eder. Yalnız unutulmaması gereken nokta tepe aşağı veya yukarı yapılan koşularda kullanılan eğimin % 15 - 20 'yi geçmemesi gerektiğidir. 60 ile 150 m'lik bir parkur yeterlidir. Çalışma sırasında 4 - 8 tane tepe aşağı orta üstü hızda ve yeterli dinlenme arası ile koşulur. Yine 6 tane 150 metre tepe yukarı koşuları 5 dk. ara ile yapmak yerinde olur. Ağırlık çalışmaları (genellikle kendi vücut ağırlığı ile), koşu düzeltici ve geliştirici çalışmalar, skipping (ayak uçları yerde, ayak topuklarını kaldırarak yerinde ve hareket halinde koşu), dizleri yarım ve tam kaldırarak koşular, alt bacağı öne uzatarak koşular,tempo koşuları, hız alarak deparlanse koşular, eşli yakalamaca türü koşular (birkaç metre mesafe ile), pist üzerinde ( 50 m süratli, 50 m yavaş, 50 m süratli, 50 m yavaş gibi)sürat antrenman uygulamalarından sayabiliriz.

SÜRAT

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün SÜRAT konumuzla devam ediyoruz. İnsanın kendisini en yüksek hızda, bir yerden bir yere hareket ettirme yeteneği ya da hareketlerin mümkün olduğu kadar büyük bir hızda uygulanması yeteneği olarak tanımlanabilir. Sürat, sadece vücudu bir yerden bir yere hareket ettirmekten oluşmaz. Vücuda ya da bölümünü, yüksek hızda hareket ettirebilme şeklinde de tanımlanır. Örneğin, bir boksörün yumruk atmadaki sürati, voleybolda smaç yaparken kolun sürati gibi. Şimdi de süratın anatomik ve fizyolojik temellerine göz atalım. Maksimal kuvvet ve koordinasyon yeteneği sürat üzerinde olumlu etki yaratır. Yüksek maksimal kuvvet, hareket hızını ve dolayısıyla adım sayısını arttırır. İyi bir hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar ve süratı olumlu yönde etkiler. Aşırı yorgunlukta maksimal hıza erişilemez. Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve antrenmanın ilk bölümünde uygulanır. Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun maksimal sürate erişebilmek için kullandığı mesafeye bağlıdır.

ÇABUK KUVVET, KAS HİPERTROFİSİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün ÇABUK KUVVET,KUVVETTE DEVAMLILIK, KAS HİPERTROFİSİ örnekleri ile devam edeceğiz. Çabuk kuvveti geliştirmek için; Yüklenme Yöntemi: İntensiv interval yüklenme yöntemi, Yüklenme Şiddeti: % 60 - % 80, Basamak Sayısı:5, Tekrar Sayısı: 4 - 8, Seri Sayısı: 2 - 3 seri, Basamaklar Arası Dinlenme: 3 - 5 dk. Dinlenme, Seriler Arası Dinlenme: 12 - 15 dk..Örnekle devam edelim. Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg olan bir kişinin, % 60 = (80 x 60)/100 = 48 kg x 8 tekrar, 3 dk. dinlenme.% 65 = (80 x 65)/100 = 52 kg x 7 tekrar, 3 dk. dinlenme.% 70 = (80 x 70)/100 = 56 kg x 6 tekrar, 4 dk. dinlenme.% 75 = (80 x 75)/100 = 60 kg x 2 tekrar, 5 dk. dinlenme.% 80 = (80 x 80)/100 = 64 kg x 1 tekrar...Kuvvette devamlılığı geliştirmek için; Yüklenme Yöntemi: Ekstensiv interval yüklenme yöntemi, Yüklenme Şiddeti: % 40 - % 60, Basamak Sayısı:5, Tekrar Sayısı: 8 - 12, Seri Sayısı: 3 - 4 seri, Basamaklar Arası Dinlenme: 1 - 2 dk. Dinlenme, Seriler Arası Dinlenme: 10 - 12 dk..Örnekle devam edelim. Bench press maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg olan bir kişinin, % 40 = (80 x 40)/100 = 32 kg x 12 tekrar, 1 dk. dinlenme.% 45 = (80 x 45)/100 = 36 kg x 11 tekrar, 1 dk. dinlenme.% 50 = (80 x 50)/100 = 40 kg x 8 tekrar, 2 dk. dinlenme.% 55 = (80 x 55)/100 = 44 kg x 9 tekrar, 2 dk. dinlenme.% 60 = (80 x 60)/100 = 48 kg x 8 tekrar...Kas Hipertrofisi için istasyon çalışmasına değinecek olursak, Yüklenme Şiddeti: % 70, Tekrar Sayısı: 12, Seri Sayısı:5, Dinlenme: Seriler arası 2 dk., Örnek Hareketler: göğüs + kol + karın kası, bench press her açıda (göğüs itiş), barla kol bükme, dips, bacak kaldırma, eğimli düzlemde mekik.

KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ ile devam ediyoruz. Öncelikle Piramidal Yöntem, en belirgin özelliği her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar sayıları azalmaktadır. Bu metotta temel kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık gelişir. Yüklenme şiddeti = % 80 - % 100 Temel (maksimal kuvvet)Kuvveti, % 60 - % 80 Çabuk Kuvveti, % 40 - % 60 Kuvvette devamlılığı geliştirir. Piramidal Yöntem Uygulanırken; 1. Öncelikle kişinin maksimal kaldırma ağırlığı bulunur. Bu değer kişinin bir defada kaldırabildiği en büyük ağırlıktır. 2. Daha sonra çalışma ağırlığı bulunur. Çalışma Ağırlığı = (En Fazla Kaldırılabilen Ağırlık X % Değer)/100 (Sabit Sayı, 3. Geliştirilecek özelliğe göre yüklenme şiddeti ayarlanır. Maksimal kuvveti geliştirmek için; Yüklenme Yöntemi: Tekrar yüklenme yöntemi, Yüklenme Şiddeti: % 80 - % 100, Basamak Sayısı: 5, Tekrar Sayısı: 1 - 5, Seri Sayısı: 2 - 3 seri, Basamaklar Arası Dinlenme: 2 - 5 dk., Seriler Arası Dinlenme: 12 - 15 dk. Şimdi örneğimizle devam edelim. Örnek; Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 120 kg olan bir kişinin; % 80 = (120 x 80)/100 = 96 kg x 5 tekrar, 3 dk. dinlenme, % 85 = (120 x 85)/100 = 102 kg x 4 tekrar, 3 dk. dinlenme, % 90 = (120 x 90)/100 = 108 kg x 3 tekrar, 4 dk. dinlenme, % 95 = (120 x 95)/100 = 114 kg x 2 tekrar, 5 dk. dinlenme, % 100 = (120 x 100)/100 = 120 kg x 1 tekrar...

KUVVET

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün KUVVET konumuzla spor bilgilerimizi tazelemeye devam ediyoruz. Kuvvet, Genel Kuvvet ve Özel Kuvvet olarak ikiye ayrılmaktadır. Genel kuvvet, kuvvetin herhangi bir spor dalına yönelmeden, genel anlamda tüm kaslarının kuvvetidir. Özel Kuvvet, belli bir spor dalına yönelik kuvvettir. Kuvvetin sınıflandırılmasına gelince, Maksimal Kuvvet, Kuvvette Devamlılık, Çabuk Kuvvet olmak üzere üçe ayrılmaktadır. Maksimal Kuvvet, kas sisteminin isteyerek geliştirilebildiği en büyük kuvvettir. Kuvvette Devamlılık, sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı direnç yeteneğidir. Çabuk Kuvvet, sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir. Kuvvet antrenmanlarının metodik sıralaması; 1. Vücut ağırlığıyla çalışmalar (şınav, mekik vb.), 2. Eşli alıştırmalar, 3. Hafif ağırlık ve aletlerle çalışmalar (sağlık topları vb.), 4. Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle çalışmalar, 5. Büyük ağırlıklarla çalışmalar (halter ve özel ağırlıklar), 6. Derinlik sıçramaları ve şok çalışmaları. Dikkat etmemiz gerek önemli bir konu da, kuvvet çalışmaları yapılırken dikkat edilmesi gereken hususlar. 1. Kuvvet anrenmanı öncesi amaca göre ısınma yapılmalıdır, 2. Tercihen uygulamlar yardımcı ile yapılmalıdır, 3. Çalışmalar mümkün olduğunca aynı saatlerde yapılmalıdır, 4. Doğru teknik öğrenilmelidir, 5. Nefes alma tekniği önemlidir, 6. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır, 7. Çalıştırılacak personel motive edilmelidir, 8. Beslenmeye dikkat edilmelidir. 9. İki çalışma arası dinlenme 24 - 48 saat olmalıdır, 10. Tüm yıla dağıtılmalıdır.

DİNLENME VE KUVVET

Merhaba Spor Kursu takipçileri, Bugün DİNLENME konumuzla devam ediyoruz. Tam dinlenme, verimsel dinlenme enerji sistemlerine ve kalp atım sayısına bağlı olarak değişkenlik gösterir. Tam dinlenme, antrenmana başlama nabız atım sayısına dönüş; 70, 70 + (20), Verimsel dinlenme, antrenman kalp atım sayısının 1/3'lük zamanıdır. Örneğin; 180 nabızlı antrenmanda verimsel dinlenmeyi hesaplayacak olursak, 180 x 1/3 = 60, 180 - 60 = 120.Şimdi temel motorik özellikleri görelim. Temel motorik özellikler; kuvvet, sürat, dayanıklılık, beceri, hareketlilik olarak sıralayabilriz. Birleşik motorik özellikleri ise; çabuk kuvvette devamlılık, kuvvette devamlılık, süratte devamlılık olarak sıralarız. Şimdi temel motorik özelliklerden Kuvvet ile devam edelim. Kuvvet, bir dirençle karşı karşıya kalan kasların, kasılabilme ya da karşısında belirli ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Diğer bir değişle kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir. Kuvvet spor aktivitelerinin temel öğesidir. Ayrıca, kişinin günlük çalışmalarının etkili ve verimli olarak gerçekleştirilmesinde etkin rol oynar. Kuvvet çeşitleri Genel Kuvvet ve Özel kuvvet olarak ikiye ayrılır. Genel Kuvvet, kuvvetin herhangi bir spor dalına yönelmeden, genel anlamda tüm kaslarının kuvvetidir. Özel Kuvvet, belli bir spor dalına yönelik kuvvettir.

YÜKLENME ŞİDDETİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün YÜKLENME ŞİDDETİ konumuzla devam ediyoruz. Dayanıklılık; çok tekrarlı, şiddeti düşük veya orta, Kuvvet ve sürat; az tekrarlı, şiddet orta veya yüksek. Yüklenmenin şiddetini veren en doğru yol, nabız atım sayısıdır. Yüklenme süresi, bir antrenman içerisindeki antrenman uyaranlarının organizma üzerindeki uygulanış süresidir. Kısaca, yüklenmenin kaç sn, dk, saat ne kadar yapılacağını ifade eder. yüklenmenin süresi, antrenmanın içeriğine ve antrenmanın amacına bağlıdır. Yüklenmenin sıklığı, yüklenme dinlenme sürelerinin değişimi ve oranına göre şekillenir. Uygun bir yüklenme sıklığı yüklenmenin etkisini emniyete alır ve sporcunun zamansız bir bitkinliğe sürüklenmesini önler. Yüklenme kapsamı, bir çalışmayı oluşturan bütün yüklenmelerin süre ve tekrarını içerir. Koşu sporlarında toplam metre, kuvvet çalışmalarında tekrar sayıları ve toplam ağırlıktır. Örneğin, 30 kg'lık bir halter ile 8 tekrarlı 5 set uygulanacak bir çalışma yapan sporcunun yüklenme kapsamı 5x(8x30)=1200 kg'dır. 400 m 90 sn 8 kez koşulacak dersek yüklenme kapsamı 8x400=3200 dk'dır. Dinlenme ise, yapılan araştırmalara göre yüklenme arası verilen dinlenmeler belirli teorilere uygun yapılmadığı takdirde ne kadar mükemmel yüklenmeler yapılırsa yapılsın arzu edilen gelişime ulaşılamamakta hatta daha zararlı neticelerle sonuçlanmaktadır.

ANTRENMAN BİLGİSİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün ANTRENMAN konumuzla devam ediyoruz. Eşik değerin altında yapılan uyarılar uyum sağlamaz, bu nedenle antrenmanda yapılan yüklenmelerin eşik değeri üzerinde devamlı ve basamaklı bir şekilde yükseltilmesi gerekir. Spor verime erken ulaşmak amacı ile yapılan çok ağır şiddetteki antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmezse bu uyarılar Süre Antrenmana neden olur. Antrenman çeşitlerine bakacak olursak; 1. Fizyolojik Aktif Antrenman (Eylem – Hareket), 2. Zihinsel Antrenman (Mental Antrenman), 3. Görsel Antrenman. Yüklenme Ölçütleri kısaca; 1. Yüklenmenin Şiddeti (Antrenmanın ağırlık ve zorluk derecesi), 2. Yüklenmenin Kapsamı (Antrenmanın toplam içeriği), 3. Yüklenmenin Süresi (Kaç dakika ve saat devam ettiği), 4. Yüklenmenin Sıklığı (Haftada kaç gün yapıldığı), 5. Yüklenme Dinlenme İlişkisi (Yüklenme ve dinlenme oranı). Şimdi Yüklenmenin Şiddeti hakkında bilgi vermek istiyorum. Her bir alıştırmanın veya seriler halinde uygulanan alıştırmaların zorluk derecesi anlaşılır. Yani maksimal ağırlık kaldırıldığında veya maksimal hız yapıldığında yüklenmenin şiddeti de maksimumdur. Bir çok spor dalında yüklenmenin şiddeti sayısal değer olarak ifade edilir; a. Dayanıklılık ve sürat koşularında metre/saniye. Örneğin, 1500 m.lik mesafe 5.30 dakika, 100 m.lik mesafe 12.8 saniyede koşulacak gibi. b. Kuvvet ve çabuk kuvvet antrenmanlarında yüklenme ölçütü kg metre/saniye olarak belirtmektedir. c. Sportif takım oyunlarında ve ikili mücadelelerde yüklenme şiddetini oyun veya mücadele temposu belirler. ç. Kuvvet ve sürat antrenmanlarında yüksek şiddet gerekliyken, dayanıklılık antrenmanlarında orta ve düşük şiddet uygundur.

ENERJİ SİSTEMLERİ, EGZERSİZ TİPİ VE FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün ENERJİ SİSTEMLERİ VE EGZERSİZ TİPİ konumuza devam ediyoruz. Bu tür enerji sistemleri yüklenme süresi, şiddet düzeyi, çalışma dinlenme oranı, dinlenme şekli açısından doğal olarak farklılıklar göstermektedir. Enerji sistemi ATP PC; yüklenme süresi 1 – 15 saniye ( 50 m – 100 m ), şiddet düzeyi % 100, çalışma dinlenme oranı 1/5 – 10, dinlenme şekli pasif. Enerji sistemi ATP PC ve LA; yüklenme süresi 15 – 60 saniye ( 200 m – 400 m ), şiddet düzeyi % 100, çalışma dinlenme oranı 1/3, dinlenme şekli aktif. Enerji sistemi LA ve Aerobik; yüklenme süresi 1 – 6 dakika ( 800 m – 1500 m ), şiddet düzeyi % 80 - % 100, çalışma dinlenme oranı 1/2 – 1, dinlenme şekli aktif. Enerji sistemi Aerobik; yüklenme süresi 6 – 30 dakika ( 1500 m ve fazlası ), şiddet düzeyi %50 - % 80, çalışma dinlenme oranı 1/2 – 1, dinlenme şekli aktif. Bütün bu enerji sistemlerinin odağında kalp bulunmaktadır. Şimdi faydalı kalp atım aralığının nasıl hesaplandığını bulalım. Örnek 1; yaşı 30 olan bir kişinin faydalı kalp atım aralığı nedir? Formül: 220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı. Çözüm, 220 – 30 = 190, 190 X 0.6 = 114, 190 X 0.85 = 161. Örnek 2; yaşı 30 ve dinlenmiş nabzı 72 olan bir kişinin faydalı kalp atım aralığı nedir? Formül: 220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı. Çözüm, 220 – 30 = 190, 190 - 72 = 118, 118 X 0.6 + 72 = 142, , 118 X 0.85 + 72 = 172 olarak hesaplayabilirsiniz.

ENERJİ SİSTEMLERİ VE EGZERSİZ TİPİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün Enerji Sistemleri ve Egzersiz Tipi konusundan bahsetmek istiyorum. ATP; 0 – 4 sn, kuvvet güç sporları halter, disk, yüksek atlama, ATP-PC; 0 – 10 sn, güç sporları, fast breaks, Amerikan futbol, ATP – PC & Laktik Asit; 0 – 1.5 sn, anaerobik güç endurans, 200 – 400 m, 100 m yüzme. Aerobik Sistem; 0 – 3 dk. + , aerobik endurance >800 m, maraton. Yağların yakılması, karbonhidrat yakılması, oksijensiz şekerin yakılması, fosfokreatin ATP havuzunu doldurur, enerjinin kullanımına zemin hazırlar. Yiyecek veya kimyasal enerji açısından; anaerobik oksijensiz sistem, ATP – PC , laktik asit, karbonhidrat (glikojen), aerobik oksijenli sistem, karbonhidrat (glikojen) ve yağlar. Oksijenli kullanım açısından; anaerobik sistemde yoktur, aerobik oksijenli sistemde vardır. Enerji üretme hızı açısından; anaerobik oksijensiz sistemde, ATP -PC en hızlı, laktik asit hızlı, aerobik oksijenli sistemde yavaş. ATP üretme miktarı açısından; anaerobik oksijensiz sistemde ATP – PC az ve sınırlı, laktik asit az ve sınırlı, , aerobik oksijenli sistemde çok ve sınırsız. Karbonhidratlar (glikojen) hem oksijenli hem oksijensiz ortamda bize enerjiyi sağlayan en önemli enerji kaynaklarıdır.