ANTRENMAN VE BESİN BİLGİSİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Antrenman Prensipleri konusuyla devam ediyoruz. Bu prensipler; gelişme kaydettikçe antrenmanın şiddeti artırılmalıdır. Verimli olabilmesi için en uygun seviyede yüklenmek gereklidir. Kesintisiz olmalıdır. Kişiye özgü olmalıdır. Çok yönlü olmalıdır. Sıkıcı olmaması için çalışmalarda çeşitlilik olması gereklidir. Belirli bir hedefi olmalıdır. Yüklenme dinlenme ilişkisinin dengeli olması gereklidir. Yani özetle; bilinçli olarak performans arttırmanın yolu kapsamda, sıklıkta, sürede, şiddette doğru antrenman yapmak. Antrenman planlaması yapılırken dikkat edilecek hususlar; öncelikle ulaşmak istediğiniz hedefi belirleyin! Uygun süreli antrenman planlarını seçin, 1. Uzun Süreli (2 – 4 yıllık), 2. Yıllık, 3. Aylık, 4.Haftalık, 5. Günlük. Başarılı bir programın ihtiva etmesi gereken hususlara değinecek olursak, çalışma sıklığı haftada en az üç gün olmalı beş gün olması tercih edilmelidir. Eğitimin yoğunluğuna bağlı olarak en azından 20 – 30 dakikalık yoğun bir eğitim kalp solunum sisteminin geliştirilmesi için gereklidir. Birliğin yapılan testlerdeki durumunun analiz edilmesine müteakip geliştirilmesi gereken uygun eğitim türü belirlenmelidir. Antrenman planlanması, enerjinin oluşma şekli (iş yapabilme kapasitesi) ve kalp atım sayısı. Yeryüzündeki en büyük enerji kaynağı olan güneş kimyasal enerjiyi fotosentez yoluyla besin moleküllerine dönüştürülmesine yardımcı olur. Petrol rafineri yoluyla benzine sonrada kullanılabilir enerji kaynağına dönüştürülür. Besin aerobik, anaerobik yol enerji sistemleriyle ATP’ye oradan kullanılabilir enerjiye dönüştürülür. Enerji sistemleri; anaerobik sistem ve aerobik (oksijenli) sistem olarak ikiye ayrılır. Anaerobik Sistem; a. Alaktik Anaerobik Sistem, ATP + PC fosfojen yolu (30 sn’den az çalışmalarda b. Laktik Anaerobik Sistem (1 – 3 dk. arası çalışmalarda) b. Aerobik (oksijenli) Sistem; 3 dk. ve üstü çalışmalarda.

KOLESTEROLÜN KALP DAMARLARINA ETKİSİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Antrenman bilgisi konumuza devam ediyoruz. Düzenli egzersiz, kalp hastalığı riskinin azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kalp krizine karşı kalbi korur. Spor yapmayan bireylerin kalp krizi riski % 60 civarında, spor yapan bireylerin kalp krizi riski % 20 civarındadır. Yüksek düzeyde yapılan spor kas kitlesinin geliştirir, kuvveti arttırır, koordinasyonu düzeltir. Bu arada kısaca antrenmanı tanımlarsak. Antrenman; organizmanın kuvvet, dayanıklılık, sürat, esneklik ve koordinasyon özelliklerini geliştirmek amacıyla giderek artan yüklenmelerle yapılan fiziksel, psikolojik teknik içeren sistemli çalışmalardır. Antrenman çeşitlerine bakacak olursak; 1. Fizyolojik Aktif Antrenman (Eylem - Hareket), 2. Zihinsel Antrenman (Mental) Antrenman, 3. Görsel Antrenman. Bütün bu antrenman çeşitlerini doğru zamanında uygulamak başarılı olmanıza yardımcı olur. İyi bir sporcu aynı zamanda bilimsel olarak kendini geliştirmeli, akademik yayınları takip etmelidir. Teknolojik ve bilimsel gelişmeler spora farklı açılardan bakmamıza yardımcı olur. Doğru beslenme ve spor disiplini başarıya giden yolda en büyük yardımcıdır. Düzenli ve doğru aktiviteler sporcu kimliğinizin gelişmesine büyük katkı yapacaktır.

ANTRENMAN BİLGİSİ VE SAĞLIK

Sevgili Sporkursu Takipçileri, Antrenman konusuna devam ediyoruz. Antrenman esnasında kanın aktif-inaktif organlara dağılımı daha mükemmeldir. Kardiak çıktı dediğimiz karbonmonoksit salınımı, dinlenme sırasında; beyin % 13, böbrek % 4, karaciğer % 19, deri % 24, diğer dokular % 10, iskelet % 21, yoğun egzersizde; beyin % 3, böbrek % 4, karaciğer % 1, deri % 2.5, diğer dokular % 0.5, iskelet sistemi % 88. Sosyal kaynaşmaya fırsat hazırlar.İnsanları kötü alışkanlıklardan (sigara, alkol vb.. Beslenme dengesizliklerini engelleyip insanları sağlıklı ve güzel bir görüntü kazandırarak yaşam gücü ve mutluluğunun arttırır. Vücudu bir çok hastalıktan koruyarak direncini arttırır. Organizmayı bedensel ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korur. Kötü kolesterolü (LDL) düşürür, iyi kolesterolü (HDL)arttırır. LDL Kolesterol; kandaki ve karaciğerdeki kolesterolü diğer dokulara taşır. Damar sertliğine neden olan kolesteroldür. Damar iç yüzey dokusunun fonksiyonlarını bozar. Kanın gereksiz pıhtılaşmasına eğilimi arttırır. HDL Kolesterol; kandaki ve diğer dokulardaki kolesterolü karaciğere taşır. Damar sertliğine neden olan kolesterolü damar duvarından uzaklaştırır. Kötü kolesterole karşı engelleyici görev yapar. Kolesterolün karaciğere taşınması sayesinde, kandaki kolesterolü azaltır.

ANTRENMAN BİLGİSİ VE SPOR

Değerli Sporkursu takipçileri, İnsanlar 20. yy'a kadar sürekli hareket etmişler ve kas gücünü kullanmışlardır. Endüstri devrimi sonrası hareket gereksinimi azalmaya başlamıştır. Yüzyıl önce, tüm dünyadaki enerji ihtiyacının % 90'ı insan enerjisiyle karşılanırken günümüzde bu oran % 1'den daha aşağıya inmiştir. Uygarlığın getirdiği kolaylıklar sayesinde gn boyu oturarak çalışılmakta, geri kalan zamanda ise saatlerce bilgisayar, bilgisayar, tv seyredilmekte aynı anda sürekli bir şeyler yenilmektedir. Bütün bu olumsuz durumlardan kurtulmak, beden ve ruh sağlığını zinde ve sağlıklı tutmak için spor yapma ihtiyacı bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır. Hayatta başarılı olmak güç bir görev olup üstün bedeni ve moral yeterliliği gerektirir. İş hayatının gerektirdiği bitmez tükenmez güç şartları yaşamak, kilometrelerce yürümek, koşmak; dinlenmeden uykusuz olarak uzun süre dayanabilmek ancak çok iyi yetişmiş insanlara özgü bir başarıdır. Sporu seven insanların; kuvvet, dayanıklılık ve sürat niteliklerine sahip olması ve bu niteliklerin kendisinde dengeli bir şekilde bulunması hayatta büyük bir önem taşır. Çoğu zaman başarılı olmak bu niteliklere bağlıdır. Her sporcu, bedeni yeterliliğin önemini ve bunun elde edilmesi için gereken beden eğitimi tekniklerini bilmelidir. Bu yüzden bir sporcunun hayatında antrenman önemli bir tutar. Şimdi sizlere antrenmanın fiziksel, psikolojik ve sosyal etkilerinden bahsetmek istiyorum. Anatomik yapıyı düzenli ve sağlıklı geliştirir. Zeka gelişimi üzerinde olumlu etkiler yapar. Fizyolojik açıdan, solunum ve dolaşım sistemlerinin destekleyicisi olan tüm hayati organların üstün bir kapasiteye erişmesini sağlar. İnsanların iş verimini arttırır ve yaşam temposunu hızlandırır. Kendine güveni artar. Antrenman yaparken nabızda daha az artma meydana gelir. Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü ve toparlanma antrenmansızlara göre süratli olur. Kalpte, kişiden kişiye değişik değişik boyutlarda hipertrofi yani kalp büyümesi görülür, patolojik değildir. Antrenmanlara uyumdadır.

BEL VE DİZ, BACAK EGZERSİZLERİ

Merhaba Sporkursu Takipçileri, Egzersiz konumuza kaldığımız yerden devam ediyoruz. Bel Egzersizleri; sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Eller bel boşluğunda nefes alıp verin, belinizi elinizle bastırın ve 10'a kadar sayın. Günde 2 veya 3 defa 15 tekrar yapın. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Eller yanda kalçayı kaldırıp, köprü kurunuz ve bu pozisyonda 5 - 10'a kadar sayın. Günde 2 defa 15 tekrar yapın. Diz ve Bacak Egzersizleri; Bu hareketleri 15 kere yapmalı ve günde 3 kere tekrarlamalısın. Ağırlık olarak 2 kg ağırlık veya evde dikilen içi kumla dolu yaklaşık ağırlığı 2 kg olan bir torba kullanabilirsiniz. Harekete sandalyeye dizler 90 derece bükülecek şekilde oturarak başlayın. 2 kg ağırlığı ayak bileğinize takın. 2 kg ağırlığı kaldırıp 10'a kadar sayıp bırakın. Aynı hareketi 15 kere tekrarlayın. Ellerinizi belinize yerleştirdikten sonra yavaşça vücudunuzu beliniz dik olarak sandalyeden kaldırın. Vücudunuzu tekrar dik tutarak sandalyeye oturup başlangıç pozisyonuna dönün. Güzel sağlıklı ve spor dolu günlere.

BOYUN EGZERSİZLERİ

Merhaba Sporkursu severler; Dik olarak otururken yapılan İzometrik Egzersizler; Fleksiyona Direnç, eller alına koyulur, baş öne doğru itilmeye çalışılır, 10'a kadar sayılır ve bırakılır, 3 defa tekrar edilir. Ekstansiyon Direnç, eller başın arkasına (enseye edğil) koyulur ve baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olmaya çalışılır, 10'a kadar sayılır ve bırakılır, 3 defa tekrarlanır. Yana Eğilmeye Direnç, sağ el yüzün sağ tarafına koyulur, ve baş sağa doğru itilmeye çalışılırken sağ elle engel olunmaya çalışılır, 10'a kadar sayılır ve bırakılır ve 3 defa tekrarlanır, aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır. Döndürmeye Direnç, sağ el başın sağ arka kısmına, sol el başın sağ arka kısmına, sol el sol şakağa koyulur, sağ omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa dönmeye zorlanır bu durumda 10'a kadar sayılır hareket el değiştirerek aksi yönde tekrarlanır. Diğer bir egzersiz, İzotonik Egzersizler; başınızı yavaşça sağa döndürün ve 3 saniye böyle durun, başınızı öne döndürün, dinlenin, aynı hareketi aksi yöne yapın dinlenin hepsini 5 defa tekrarlayın, aşırı zorlanmaya sebep olmadan başınızı çeneniz göğsünüze değecek kadar öne eğmeye dinlenin, başınızı yavaşça arkaya bükün dinlenin 5 defa tekrarlayın, başınızı yavaşça kulağınız omzunuza değecek kadar sağa eğmeye çalışın, dinlenin, yavaşça doğrultun aksi yöne tekrarlayın, dinlenin hepsini 5 defa tekrarlayın. Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam bir çember çizecek şekilde yukarı sola, aşağı sağa döndürün. Aynı hareketi saatin aksi yönüne yapın, dinlenin hepsini 3 defa tekrarlayın.

EGZERSİZE SÜRECİ NASIL BAŞLAMALI?

Merhaba Sporkursu severler, Egzersize Başlamadan Önce; egzersiz yapacağınız ortamın sıcaklık ve nemini kontrol edin; sıcaklığın iki katı ile nem toplamı 125'den fazla ise egzersiz yapmayın, maksimum kalp hızınızı aşağıdaki tablolara göre belirleyin, yeni başlamış ancak kodisyon sınırlı ise elde ettiğiniz değerlerin arasında bir değer hedef edinin, 3 - 5 dakika ısınma hareketi yapın, 3 - 5 dakika germe egzersizi yapın, 3 - 5 dakika ağırlık kaldırma hareketi yapın, ağırlık, 8 tekrarı rahat yapabileceğiniz miktarda olsun, eğer 12 tekrarı rahat yapabiliyorsanız 0,5 kg arttırın, ana egzersiz seansına artık geçebilirsiniz. Egzersiz Sırasında; 15 dakikada bir yarım bardak sıvı alın, sıcak ortamlarda bu miktarı arttırın, sık sık nabzınızı sayın, kalp hızınıza göre egzersiz şiddetini ayarlayın, yanınızdaki bireyle rahat sohbet edemiyorsanız, egzersiz şiddetini azaltın. Egzersiz Sonrasında; 3 - 5 dakika soğuma egzersizi yapın, su içme gereksinimi duyuyorsanız, su ya da başka sıvı içecekler alın, ılık su ile duş alın, 2 saat boyunca ağır yemek yemeyin, uyumayın.

AEROBİK EGZERSİZLERİNİN VE ESNEKLİĞİN YARARLARI

Merhaba Sporkursu Takipçileri; Şiddeti düşük, süresi uzun aktiviteler bireylerde şu gelişmelere sebep olurlar; durağan bir yaşam sürenler, hareketli bir yaşam sürenlere göre 6 kez daha fazla kalp damar rahatsızlıkları riskine sahiptir, metabolizmayı düzenler, dayanıklığı geliştirir ve kalbin fonksiyonlarını güçlendirir, bağışıklık sistemini güçlendirir, kandaki kötü kolesterol olan LDL düzeyini azalır, iyi kolesterol olan HDL düzeyi artar, vücut yağı kontrol edilir, vücudun yorgunluğa ve fazla enerji gerektiren işlere karşı direnci artar, kan basınçlarını azaltır ve iyi bir uyku düzeni sağlar, vücudun genel direnci artar, yüksek duygusal denge ve pozitif görüş açısı oluşur. Bunun yanında esneklik; beceri ve koordinasyonu mükemmelleştirir, kas yaralanmalarını önler, vücudun toparlanmasına yardımcı olur, dengeyi ve duruşu düzenler, vücudumuzu çevik ve hareket yeteneği yüksek hissetmemizi sağlar. Uzun süreli çalışmalar sonucunda, her 10 yılda, bireyin genel form düzeyi % 8 - 9 oranında azalmakta olduğu gözlenmiştir. Aktif insanlarda bu oran % 4 civarındadır. Antrenmanlı bireylerde düşüş oranı % 2'dir. Fazla kilo ve beden yağlarından sakınıldığında, dinçlikte azalma en az olur. Dinçlikteki azalmada en önemli faktör vücuttaki yağ oranının yükselmesidir. Kalp damar sisteminin antrenmanı, maksimal kardiyak frekansının % 60 - 85 arası, aerobik ortamdaki koşullar ile sağlanır. Kuvvet antrenmanları ya da diğer anaerobik ortamdaki antrenmanların sisteme katkıları çok azdır ya da yoktur. Bütün bu olumlu değişimleri göz önüne alarak hiç vakit kaybetmeden düzenli ve bilinçli spor programlarına başlamamız olumlu olacaktır.

EGZERSİZİN DIŞ GÖRÜNÜM (PSİKOLOJİK) ÜZERİNE YARARLARI

Merhaba Sporkursu takipçileri, Spor, bedeni geliştirir ve belli bir görünüş sağlar. Terleme ile kilo kaybı olabileceği düşünülmemelidir. Ter ile kaybedilen su daha sonra geri alınır. Fiziksel aktivite selülite karşı etkili mücadele yöntemidir. Kasları uyumlu hale getirir, aşırı kilo alımına yol açmaz. Fiziksel aktivite ile deri altı yağ yüzdesi azalır ve yağsız vücut ağırlığında da artış olur. Böylece bireyin dış görünümü fiziksel aktivite düzeyinde paralel olarak iyileşir. Bu etkiler uygulana spor türüne bağlıdır ve en az fiziksel etkiler kadar önemlidir. Spor; kendine güveni uyandırır ve hırsı artırır, heyecanı ve stresi azaltır, bedenin bilincine varılır, beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde zekasal etkinliği yükseltir, grup düşüncesi, bireyler arasındaki ilişkiler, karşılıklı olarak saygı kavramı gelişir, beyinden salgılanan hormonlar ile hayattan zevk alma duyusu gelişir, aile ve mesleki kaygılardan kurtulmaya olanak sağlar.

KALP DAMAR SİSTEMİ ÜZERİNE OLAN YARARLAR

Merhaba, Bugün egzersizin insan sağlığı üzerinde olan yararlarından bahsetmeye devam edeceğiz. Düzenli ve sağlıklı antrenmanlar kalp damar sisteminin işlevi üzerine yararlı etkilere sahiptir. Kaslardan oluşan kalbin kasılma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulaştırır. Böylece kan organizmanın dokularına en iyi bir şekilde dağılım gösterir. Diğer taraftan fiziksel aktivite iki önemli kalp damar hastalıkları risk faktörüne karşı etkili biçimde mücadele eder. Arteriyel hipertansiyonu düşürür ve aterosikleroza karşı en iyi ilaçtır. Dolaşımı iyileştirir. Böylece, damar sistemi üzerine zararlı etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur. Kısaca özetlememiz gerekirse; 1. Kalbin çalışma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalıştırır, 2. Periferik (dış çevre) damar direnci azalacağından kalp üzerindeki yük kalkar, 3. Hipertansiyon düzelir, 4. dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik artıkların atılımı kolaylaşır, 5. Pulmoner yani akciğer osijenasyon yeteneği artar.

CORE Arc CRUNCH

Merhaba Sporseverler, Umarım hafta sonunu biraz kendinize ayırarak geçirmişsinizdir. Tabi ki spor bu vaktin bir kısmını doldurduysa ne mutlu sizlere. Bugün sizler özel Core Arc Crunch'dan bahsetmek istiyorum. Core Arc Crunch karın kaslarını üst düzeyde çalıştıran ve karın bölgesinde sadece vücut ağırlığıyla egzersiz yaptıran bir programdır. 3 yıldır yoğun olarak bu programı uyguluyorum. Bu egzersizi her zaman evinizde, ofisinizde, spor salonunda rahatlıkla yapabilir ve bir kaç gün içinde sonuç alabilirsiniz. Karın ve bel bölgenizdeki yağlardan kurtulmak en zahmetli spor aktivitelerini yapmanız gerekebilir. Core Arc Crunch ile kendinize 45 dakika ayırarak kolaylıkla başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Core Arc Crunch'ın yanında aynı zamanda düzenli ve doğru beslenme tercihiyle süreci hızlandırabilirsiniz. Birlikte, sonraki yazılarımda bu konuda nasıl başlangıç yapacağımıza ve öncelikle nelere dikkat edeceğimizi paylaşacağım.

SPOR VE HAREKET SİSTEMİ

Merhaba Sporseverler, Bugün kaldığımız yerden devam ediyoruz. Sporun hareket sistemi üzerine olan yararlara değineceğiz. Sporun sağlığa yararlı olduğu tartışılmaz bir gerçektir.Fakat sportif bir aktiviteye başlamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yaşınıza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin en büyük yararları kas düzeyinde, çalışan kasların kuvvetinde artışların görülmesidir. * Sportif aktivite; eklemlerin doğal genişlik derecesinin korunmasına ve gelişmesine olanak sağlar eklemlerin katılaşmasını engeller. * Beslenmeyi ve kıkırdakların devine yeteneklerini kolaylaştırarak eklemlerin en iyi şekilde korunmasını ve bakımını sağlar. * Kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasını kolaylaştırır, yaşlı insanlarda sıkılıkla görülen osteoropoz hastalığına karşı mükemmel bir koruma aracıdır. * Kas tonusunun iyileşmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki ağrıların önlenmesine olanak sağlar. * Bel ağrılarına da karşı en iyi ilaçtır.

SPOR VE SİZ

Merhaba, Bu blogla sizlerle birlikte spor ve yaşama farklı açılardan bakacağız.Birlikte sporun yaşama nasıl tad verdiğini öğreneceğiz.Son yıllarda sporun toplum sağlığı açısından önem ve gerekliliğinin daha iyi algılanması kitleleri spora teşvik etmiş ve parelelinde bireyin spora olan katılımına ivme kazandırmıştır. İnsan organizması açısından önemi yüksek olan spor yaşantımızın vazgeçilmezi haline gelmiş ve güncel yaşantımızda zamanla hak ettiği yeri almaya başlamıştır. Her yeni gün spor alanında yeni araştırmalar yapılmakta ve sporun insan sağlığına kazandırdığı olumlu gelişmelere ilişkin bulgular bulunmaktadır. Sportif egzersizler, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif yıllar ekleyebilir. yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını ve zindelikte sağlanacak küçük bir gelişimin ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Basit ve düzenli yapılan yürüyüşler dahi özellikle yaşlı bireylerde yaşamı uzatabilmektedir.