SPOR SAKATLIKLARI VE İLK YARDIM

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle SPOR SAKATLIKLARI ve İLK YARDIM konusuna değineceğiz. Spora veya fiziksel aktiviteye bağlı olarak oluşan ve kişinin yarışmaya katılımını, antrenman veya fiziksel aktivite yapmasının kısıtlayan veya engelleyen sakatlıklardır. Spor sakatlıkları, vücudun tamamının yada bir bölgesinin normalden fazla bir kuvvetle karşılaşması sonucunda dokuların dayanıklılık sınırının aşılmasıyla ortaya çıkar. Bu tarz sakatlıkların araştırılması, teşhisi ve tedavisi Spor Hekimliğinin ilgi alanına girmektedir. Spor sakatlıkların teşhis, tedavi ve rehabilitasyonunda esas amaç; sporcuyu, mümkün olan en kısa sürede en üst performans düzeyine ulaştırmaktır. Sporda oluşan sakatlıkların çok büyük bölümünü hafif (1 haftada iyileşen) veya orta derecede (3 - 4 haftada iyileşebilen) olan sakatlanmalar kapsar. Tedavi ilkelerinin hızlı ve doğru bir şekilde uygulanması ile iyileşme süreci hızlanmaktadır. Bu ilkeleri sıraladığımızda R I C E kelimesi İngilizce olarak ortaya çıkmaktadır. R ( rest: sakatlanan bölgenin istirahat ettirilmesi), I (ice: bölgeye buz veya soğuk uygulaması), C (compression: sakatlanan bölgeye baskı uygulaması), E (elevation: sakatlanan bölgenin yükseltilmesi). İstirahat; genellikle sakatlanan dokunun sakatlık derecesine göre en az 24 - 48 saat yük altına sokulmadan dinlendirilmesi gerekmektedir. Dinlendirilme sırasında gerektiğinde atel, koltuk değneği, kol askısı gibi koruyucu araçlar kullanılabilir. Buz ve soğuk; sakatlanmadan hemen sonra kanamanın neden olacağı şişme, ağrı ve ödemin önlenmesi için uygulanır. Daha az kanama daha çabuk iyileşme anlamına gelmektedir. Etkileri; doku ödemini ve kanamayı yavaşlatır (kapiller daralma)sakatlanan bölgenin metabolik ihtiyacını azaltır ağrı reseptörlerini baskılar kas spazmını azaltır.

SOĞUK ORTAMDA EGZERSİZ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle SOĞUK ORTAMLARDA EGZERSİZ konusuna değineceğiz. Düşük sıcaklıklarda (yüksek rüzgar, buzlu ve dondurucu soğukta) antrenman vücut ısısının düşmesine bağlı olarak ölümle sonuçlanabilir. Damar daralması, derinin izolasyon kapasitesini arttırır. Fakat aynı zamanda el ve ayakların sıcaklığını önemli oranda düşürür. Vücudunun korunması için damarların daralması el ve ayak parmaklarında şiddetli ağrılara yol açabilir. Ağrıdan kurtulmak için, etkilenmiş bölgeyi kanın rahat olarak geri dönüşünü sağlamak gereklidir. Eğer soğuk bir günde rüzgarla yüz yüze olmanız gerekiyorsa, vücudumuzun rüzgarla temas eden kısımlarını kapatmamız gerekir. Kulak, burun gibi uzuvların donmaması için önlem alınmalıdır. Soğuk havada egzersiz esnasında, ciğer gibi hassas dokuların donması durumundan korkmayın. Soğuk, kuru hava sizin nefes almanızı zorlaştırabilir, fakat dokularda zarar tehlikesi çok azdır. İnsan zarar olmaksızın -17 derecenin altındaki hava sıcaklığına iyi bir şekilde tahammül edebilmektedir. Çünkü soğuk hava bronşlara ulaşmadan önce ılımaktadır. Bununla birlikte, sıcaklık -7 derecenin altına düştüğünde siz egzersiz planlarınızı değiştirin veya kısaltın. Çok soğuk hava bronşlarda gerilmeye sebep olacak ve faaliyetlerin etkin bir şekilde yapılmasının engelleyebilecektir. Soğuk havada yapılan %60'lık %70'lik şiddetteki egzersizin organizmaya, normal hava sıcaklığında yapılan %90 - %100'lük şiddetteki seviyede yapılan antrenman kadar etki ettiğini unutmayın.

SICAK ORTAMDA EGZERSİZ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle SICAK ORTAMDA EGZERSİZ konusuna değineceğiz. Normalde ısı kaybı, ısı nakli, radyasyon veya ter buharlaşmasıyla olur. Fakat egzersiz sıcak çevrede veya yüksek rutubetli yerlerde yapıldığında, metobolik ısı uzaklaştırılamaz ve vücut sıcaklığı artar. Terlemeyle çok miktarda tuz kaybedildiğinde ısı kampları oluşur. Kramp gidermek için tuzlu sıvılar almak ve uyarıcı masaj ve gerdirme gerekir. Isı şiddeti, sıcaklık düzenleme mekanizmasının kapasitesinin aştığı zaman oluşur. Kişi de deri sararması, düşük nabız ve baş dönmesi görüldüğünde, sıvı içecekler içirilmeli, ve serin yerde dinlendirilmelidir. Dolaşım sisteminin önemli görevlerinden bir tanesi iletimidir. Kan bu konuda çok etkilidir. Çünkü yüksek ısı depolama kapasitesine sahiptir. Vücut ısı kaybetmeye başladığında kan akışı ısıyı çevreye yaymak açısından deriye doğru akar. Tam tersi ısı düzenlemesinin amacı ıs kaybını önlemek ise, kan ciltten uzaklaşır ve ısı kaybını arttırmak için vücut içine yönelir. Çok sıkı antrenman yaptığımızda ve aşırı terlediğimizde vücudumuz sadece ter buharlaştığı zaman soğumaya başlar. Eğer ter buharlaşmaz ise büyük ihtimalle bayılırsınız. Çünkü vücutta soğuma gerçekleşmemiştir. Ayrıca havadaki fazla nem oranı da antrenmanda terin buharlaşmamasına neden olmaktadır. Sıvı kaybı (dehidrasyon) idrarın rengi ile de anlaşılabilir idrar koyu renkte ise vücutta sıvı kaybı olduğu anlaşılır, idrar çok açık renk olana kadar sıvı alınmalıdır. Ancak içilen ilaçlar ve sıvının çeşidi bu göstergede göz önüne alınmalıdır. Bir insan günde ortalama 2.5 litre sıvı almalıdır, 5 - 8 su bardağı civarındadır. Besinlerle birlikte de, bir miktar sıvı alınmaktadır. Ancak yalnız başına suyun tekrar yerine getirilmesi, ter içindeki elektrolitlerin kaybını karşılamaz. Ter kaybının her litresi için yaklaşık 1.5 gr. tuz kaybedilir. Çoğu zaman üç öğün yemek ile bu ihtiyaç karşılanabilir, meyve suları ve domates suyu da iyi bir öneridir. Giydiğimiz kıyafet teri emebilecek nitelikte olmalıdır. Yapay dokulu giysiler hava cereyanına karşı yararlı, buna karşı ısı regulasyonu için uygun değildir. Üşütme tehlikesi, eğer ter ile soğuması sırasında rüzgar cereyanı fazla olursa meydana çıkar.

YÜKSEKLİK ANTRENMANI

Merhaba Spor Kursu Takipiçileri; Bugün sizlerle YÜKSEKLİK ANTRENMANI konusundan bahsedeceğiz. Artan yükseklikle (1500, 2000, 3000 m...) organizma; yapılan yüklenmelere, değişen atmosfer şartları altında (hava basıncı, havayı oluşturan gazların moleküllerinin sıklığı, ısı, nem, güneş ışınlarının etkisi) adapte (regenere) olmaya zorlanır. Yükseklikte yapılan antrenmanlarda özellikle yeterli oksijen alamama (Hypoxie); organ sistemlerinde değişiklikler, yeni uyum süreçleri adaptasyon oluşumlarını meydana getirir. Maksimal oksijen alımına katılımda bulunan organlar akisyomlarını arttırırlar (kalp ve karaciğer-kalp atışları ve dakika nefes alım sayısı artar-kanın yapısı değişir-hemoglobin sayısı artar). Devamlılık niteliği olumsuz etkilenir ve yüklenmenin süresi uzadıkça sonuç daha da kötüleşir (800 metrede %3-10000 metrede %9). Çok çabuk yorulmalar, adelelerde ağrı, kuvvetsizlik dikkat çeker. Yükseklikle ilgili dağ hastalığında; baş ağrısı, uykusuzluk, kırgınlık, mide bulantısı, kusma, iştahsızlık ve yorgunluk şeklinde belirtiler gözükür. Yükseklikte yapılan %60-70 lik antrenmanın deniz seviyesindeki %100 lük antrenmana eşit olduğu unutulmamalıdır. Alışma dönemi, düşük tempolu çalışmalarla başlamalıdır. Yükseklik antrenmanı için ideal yükseklik 2000-2500 metredir. LA yüklenmelerden kaçınılmalıdır. Uyum süresi 12 haftadır. Demir ve C vitamini ihtiyacı giderilmelidir.

SÜRANTRENMAN

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle SÜRANTRENMAN konusuna değineceğiz. Uzun yorucu spor çalışmaları, bir spor hastalığı, kassal faktörler sinirsel faktörler...Eşik değerin altında yapılan uyarılar uyum sağlamaz, bu nedenle antrenmanda yapılan yüklenmelerin eşik değer üzerinde devamlı ve basamaklı bir şekilde yükseltilmesi gerekir. Sporsal verime erken ulaşmak amacı ile yapılan çok ağır şiddetteki antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmezse bu uyarılar SÜRANTRENMAN'a neden olur. Sürantrenmanın nedenleri; çevre yaşam tarzı, genel sağlık sorunları, antrenman metodundaki yanlışlar.

İSTASYON ÇALIŞMALARI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle İSTASYON ÇALIŞMALARI konusuna değineceğiz. İstasyon çalışmaları teşkil edilmesinde, dairesel ya ya dört köşe düzen kullanılır ve personelin hızla bir istasyondan diğerine geçebilmesi dikkate alınır, kas gruplarına değişmeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur ( örneğin, bacak kasları, karın kasları, kol kasları, gibi). Seçilecek alıştırmalar uygulanan gurubun teknik düzeyine uymalı ve her personel hareketin teknik akışının zorlanmadan yapabilmelidir. İstasyon çalışmalarının faydalarına göz atacak olursak; her motorik özelliği antrenman amacına göre geliştirilebilir. Özellikle maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık bu metotla geliştirilir ve düzeltilebilir. Çalışma, çok sayıda personel ile uygulanabilir, her türlü araç ve gereçten yararlanılabilir, bireysel yüklenme güç durumuna göre düzenlenebilir, istasyonların kurulması ve toparlanması problemsizdir, grubun ve personelin kendini kontrol imkanı vardır.

ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün ANTRENMAN YÖNTEMLERİ konusuna değineceğiz. Bu yöntemler sırasıyla;Tekrar Yöntemi,Devamlı Yüklenme Yöntemi, İnterval (Aralıklı) Antrenman Yöntemi'dir. Önce Tekrar Yöntemine bakalım. Bu yöntemle ağırlıklar aşamalı arttırılır. Ancak tekrar sayısı çoğaltılmaz. Böylece organizmaya çok yüksek bir yüklenme uygulanır. Bu çalışma yöntemi doğru şekilde uygulanırsa motorik güç özellikleri sürat, kuvvet ve süratte devamlılığı en iyi şekilde geliştirir. Diğer bir yöntem ise Devamlı Yüklenme Yöntemi'dir. Bu yöntemle yapılan çalışmalarda kalp dolaşım sistemi ve solunum kapasitesi geliştirilir. Antrenman anındaki devamlı yüklenme sonucunda mücadele isteği, hırs vb. psikolojik yetenekler geliştirilir. Genel dayanıklılık ve aynı zamanda sporcunun kendine özgü özel dayanıklılığı da belirli ölçüde geliştirilir. Bir diğer yöntem ise İnterval (Aralıklı) Antrenman Yöntemi'dir. Bu yöntem, bir çok egzersiz serisinin belirli aralılarla tekar edilmesidir. Dinlenme aktif ya da pasif ve verimsel olabilir. İnterval antrenmanda bir önceki yükün etkisi tamamen ortadan kalkmadan yapılan ikinci bir yüklenme esastır. Bu antrenmanda amaç sürat - kuvvet gibi özelliklerin devamlılığını elde etmektir. İnterval antrenmanda yüklenme kapsamı en az 2.5 - 3 km olmalıdır.

ANTRENMAN PLANLAMA

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün ANTRENMAN ÇEŞİTLERİNİN PLANLANMASI konusuna değineceğiz. Antrenmanda ana bölüm toplam sürenin 2/3 - 3/4'ünü oluşturur. Önce koordinasyon ve teknik, sonra sürat, sonra maksimal çabuk kuvvet, sonra anaerobik devamlılık (kuvvet ve süratte devamlılık), ve en sonunda da aerobik devamlılık çalışmaları yapılır. Ancak unutulmaması gereken, teknik teknik ve kondisyonel niteliklerin tümünü bir antrenman biriminde geliştirmeye çalışmak (sürat, kuvvet, devamlılık) hatalıdır. Sağlıklı bir verim elde edilemez. Kondisyonel niteliklerde ayrı ayrı antrene edilmelidir, bugün sürat yarın kuvvet, öteki gün devamlılık veya bir gün içerisinde yapılacak antrenmanlarda (2 antrenman) sabahleyin kuvvet, öğleden sonra devamlılık, sabahleyin teknik, öğleden sonra kompleks çalışmalar. Düşük tempoda neşeli oyunlar, streching cimnastik hareketleri, yavaş tempolu gevşetici koşular olarak aktif olarak uygulanır. Uygulama başlangıç nabzına dönene kadar devam eder. organizmamız antrenmana başlarken de bitirirken de hazırlanmalıdır. Antrenmanın önemli bölümlerinden biridir, vücudu istirahat halindeki pozisyonuna taşır, 5 -10 dk. sürer, sıklıkla ihmal edilir, şayet antrenmandan sonra esnetme hareketlerine de yer verilirse oluşabilecek kas gerilmelerini azaltır.

GERİLME

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün GERİLME konusundan bahsetmek istiyorum. Gerilme Nasıl Olmalıdır? sorusunun cevabını beraberce görecek olursak, şu sıranın izlenmesinin doğru olacağının farkına varırız. Doğru bir duruş pozisyonu alınmalıdır, kas grupları yavaş ve giderek maksimuma erişinceye kadar 5 - 10 sn içinde gerilmelidir, kas grupları pozisyon bozulmadan aynı gerginlikte 5 - 10 sn tutulmalıdır, maksimum gerginlik birden bire gevşetilmemelidir, kas ağrıma sınırına değin gerilmelidir, germeler sırasında acı ve rahatsız edici ağrılardan kaçınılmalıdır, germeler sırasında yaylanma ve esnetmelerden kaçınmak gerekir. Boyun kaslarına yönelik esnetme hareketleri; bir başı hafifçe tutar diğer el rahat bir pozisyonda, el başı sağa ve sola doğru pozisyon değiştirir, baş sağa ve sola döndürülür, iki el ensede kilitli başı hafifçe öne ve arkaya doğru ittirilir. Arka kol kaslarına yönelik esnetme hareketleri; ayakta rahat bir duruş, ayaklar hafif açık, bir kol arkada dirsekten tutulu vaziyette tutulur. omuz kaslarına yönelik esnetme hareketleri; kol ön tarafta dirsekten kırık vaziyette diğer kol dirsekten tutulu bir şekilde beklenir, sonra rahat bırakılır, bacaklar hafif açık ili el yukarıda birbirini tutacak şekilde yukarıya doğru itilir, sağa sola hafifçe bükülür, iki el sağ ve sola doğru açık, yere paralel tutulur, sağa ve sola doğru dönülür.

ISINMA

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlere ISINMA konusundan bahsetmek istiyorum. Isınma; antrenmanlarda öngörülen belli görevlere, bedensel ve psikolojik yönden hazırlanmayı ve uyum sağlamayı amaç edinen çalışmalar olarak tanımlayabiliriz. Amaç esnekliğin, motorik dengenin, psikolojik uyumun sağlamasıdır. Isınma; Genel Isınma ve Özel Isınma olarak ikiye ayrılır. Genel Isınma; vücudu genel anlamda ısıtan hareketlerin tümü (terlemeye başlangıç), herhangi bir spor branşıyla ilgili değildir. Özel Isınma; spor branşına özgü ısınmadır, stretching, jogging, koşma, atma, yakalama, etkili olabilmesi için en az 10 - 15 dakika ve en fazla 45 dakika olmalıdır. Isınma Etkileri; sportif uygulamalar istenilen etkinlikte uygulayabilmek için en uygun vücut ısısı 38,5 derece - 39 derece arasındadır, uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı % 13 oranında yükselir, kan dolaşımının artması ile kılcal damarların aktivitesi arttırılır, reaksiyon ve kasılma hızı yükselir, vücut ısısının 2 derece artması, kasılma hızını yaklaşık % 20 oranında arttırır, vücut ısısının artması sakatlıklardan korunmayı sağlar, kaslar esneklik ve gerilme yeteneği kazanırlar, sporcunun koordinasyonu olumlu yönde etkilenir, psikolojik uyum gücü artar, kalp ve dolaşım sistemi yüklenmeye hazırlanır. Isınmada Dikkat Edilmesi Gerekli Noktalar; ısınmaya yavaş koşularla başlamalıdır, hareketler yavaştan hızlıya, basitten zora doğru yapılmalıdır, hareketlerin yoğunluğu kademeli olarak arttırılmalıdır, ısınma sırasında yorgunluk meydana getirilmemelidir, esnetme ve gerdirme hareketlerine önem verilmelidir, hareketler bir metot içinde yapılmalıdır ( baş bölgesinden ayaklara doğru veya tam tersi şeklinde), ısınma süresinde antrenman tiplerine, kişisel ve çevre şartlarına göre değişiklikler yapılabilir.

HAREKETLİLİK

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle HAREKETLİLİK konusuna değineceğiz. Sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir. Hareketlilik özelliğinin bağlı olduğu faktörlere gelince; eklem yapısına, kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine, kasların ısınma derecesine, yorgunluğa, merkezi sinir sisteminin uygulama sürecine, günün saatlerine ve dış ısıya, yüklenmenin kapasitesine, yaş ve cinsiyet farkına bağlıdır. Hareketlilik çalışmalarında temel ilkeler: hareket çalışmaları günlüktür, hareket çalışmaları yorgunken yapılmaz, her kuvvet antrenmandan önce hareketlilik antrenmanları yapılmalıdır, sürat antrenmanının öncesi çalışmaları uygulanmalıdır, her müsabaka öncesi ve antrenman öncesi hareketlilik yapılmalıdır, hareketlilik çalışmalarında uygulanacak çalışmaların yoğunluğu kademeli olarak arttırılmalıdır, hareketlilik çalışmaları basit jimnastik çalışmaları, kombine çalışmalar, eşli çalışmalar, aletlerle yapılan çalışmalar, eşli ve aletli çalışmalar, germe jimnastiğinden oluşmaktadır, hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalıdır, ısınma yavaş yavaş ve gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır (hafif koşular, jimnastik hareketleri vb.), hareketlilik alıştırmalarının şiddeti, vücut ısısını arttırmalı, bir miktar terlemeye neden olmalı, fakat yorgunluk meydana getirmemelidir, vücut ısısının 1 derece kadar yükselmesi yeterlidir.

BECERİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün BECERİ konusuyla devam edeceğiz. Bu konuya geçmeden önce sizler dakika koşularına (2-3-4-2 dk. veya 2-4-6-4-2 dk. gibi) örnek program vermek istiyorum. Her koşudan sonra ya hafif tempolu koşu ile veya yürüyerek dinlenme yapılır. Yüklenme sırasında nabız atışı 150 civarında olmalıdır. Kısa bir dinlenmeden sonra nabız dk.da 120'ye indiğinde ikinci koşuya geçilmelidir. Beceri; kısa zamanda zor hareketleri öğrenebilme ve değişik durumlarda amaca uygun çabuk bir şekilde tepki gösterebilme, her hareketin birbirini doğru olarak izlemesine ve istenilen kuvvetle meydana gelebilmesine bağlıdır. Becerili hareket, kasılması gereken kaslara merkezi sinir sisteminden gelen uyaranların zamanında gelmesi ile olur (sinir kas koordinasyonu). Öğrenme işlevi gerçekleşirken dikkatimiz ya algılama analizi (ne görüyorsak) veya hareket planını seçmekle ( ne yapacağımıza karar vermekle) ya da motor kontrole hazır bulunmak ( vücudun eylemi hakkında düşünmek) üzerinde olabilir. Beynimiz bir defada sadece tek bir şey düşünebilir. İnsanın sınırlı bir konsantrasyon sistemine sahip olduğunu anlamak dikkatimizi nereye yoğunlaştırmamız gerektiğine karar vermekte yardımcı olabilir. Becerinin gelişiminde dikkat edilecek ilkelere gelince; 1. Yüklenmenin dozu arttırılmalıdır. 2. Yeni hareketler öğretilmelidir. 3. Yeni hareketler öğretilirken çok sayıda değil yeterli sayıda öğretilmelidir. 4. Alıştırmanın temposu, sürekli değiştirilmelidir (uygulanan hareketlerin ritm, yön ve hızının değiştirilmesi). 5. Dış koşullar değiştirilmelidir. 6. Mekanik beceriler birleştirilmelidir ( teknik karakterde birkaç hareketin bağlantılı olarak uygulanması). 7. Çalışmalar zamana karşı yapılmalıdır. Reaksiyon geliştirici hareketlere yeri geldikçe önem verilmelidir. 8. Direktif komut değiştirme ( gözler açık veya kapalı, aşağıya bakarak denge çalışması, ayna önünde duyarlılık çalışması). 9. Antrenman sonrası çalışmalar yapılmalıdır. 10. Hareketlerin uygulanması sırasında şekil değişikliği (örnek olarak; yürüme, koşma, sekme hareketlerinin değişik kol formları ile yapılmalıdır). 11. Her spor dalı için, özel beceri alıştırmaları uygulanmalıdır. 12. Yorgunluk meydana geldiğinde dinlenme verilmelidir. 13. Günlük antrenman programında beceri alıştırmaları uygulanmalıdır. 14. Belirli aralıklarla stafet (bayrak) yarışları vb. uygulamalarla sporcunun kontrolü yapılmalıdır.

UZUN MESAFE ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Merhaba Spor Kursu takipçileri, Bugün sizlere UZUN MESAFE ANTRENMAN YÖNTEMLERİ konusundan bahsetmek istiyorum. Uzun mesafe antrenman yöntemlerini üçe ayırabiliriz. 1. Devamlı Koşular Metodu; bu çalışma metodu ile amaç genel aerobik dayanıklılığın geliştirilmesi ve en iyi duruma getirilmesidir. Çalışma uzun süreli ve az yoğunlukta uygulanırsa daha çok organizmadaki yağ metabolizmasının işlerliği gelişir. Bu metod 45 dk. ile 90 dk. arasında yapılan uzun süreli kros adının verdiğimiz çalışmalardır. Koşu mesafesi 5 - 8 km arasındadır. 2. Değişken Tempo Koşulları; efor kesintiye uğratılmaksızın orta şiddeten yükseğe yakın şiddete kadar tempolar değişimli olarak uygulanır. Çalışmalarda uygulanan yüksek tempo yüklenme safhası olarak kabul edilirken, takip edilen düşük tempo ise toparlanma safhasını ifade eder. Yüksek hız uyaranı sonrasında kalp atışları dk.da 180 dolaylarında bir değere ulaşabilir, yenilenme evresinde ise bu oran dk.da 140 kalp atışı civarındadır. 3. Fartlek; sürat oyunu olarak da bilinen bu metot da personel hiçbir dış antrenman kriterine (belirlenmiş süre, mesafe, tempo vb.) bağlı kalmaksızın, çalışma yaptığı arazinin doğal yapısıyla uyumlu olabilen tempolarda (eğim inerken ve çıkarken temponun buna uyarlanması gibi) koşar. 4. Dakika Koşuları; Belirlenen zamana göre koşulan süreye bağlı olarak tempo belirlenir (Kısa süreli koşular hızlı, süre uzadıkça tempo yavaş). Tempo ayarlaması ya çalıştırıcı tarafından ya da tecrübeli koşucular grup başı olarak acemi gruba yardım ederek olabilir. Özellikle zayıf olan kişiler grubun önünde koşmalıdır. Dakika koşuları personelin seviyesine göre planlanır.

DAYANIKLILIK

Merhaba Spor Kursu Takipçieri; Bugün DAYANIKLILIK konumuzla devam ediyoruz. Organizmanın uzun süre devam eden sportif yüklemlerde yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir. Dayanıklılık antrenmanının ilkelerine göz atacak olursak: 1. Etkili dayanıklılık antrenmanı, tekrar dinlenme sonrası hazır duruma optimal olarak gelebilme özelliğini taşır. 2. Genel dayanıklılık özel dayanıklılıktan önce uygulanmalıdır. 3. Aerobik dayanıklılık tüm yıl boyunca planlanmalıdır. Dayanıklılık, doğru beslenme ve doğru gıda takviyesi ile daha dengeli bir şekilde vücudumuz tarafından test edilir. Temel dayanıklılık testlerinde göz ardı edilmemesi gereken diğer bir konu da psikolojik olarak beden, spor eğitimine hazırlanmalıdır. Sadece doğru beslenme, düzenli spor yapma yeterli olmamaktadır. Psikolojik olarak da sporcu kendini hazırlamalı, gerekli oto kontrolleri yapmalıdır. Böylece gerçek güç, gerçek spor yeteneği bahsettiğim temel konuların birlikte aynı dengede yapılması başarıyı da beraberinde getirecektir. Bu yüzden içinizdeki spor sevgisini bol bol besleyin. Gücünüzün farkına varın. Limitinizi sizden başkası tam olarak ortaya çıkaramaz. Gücünüzü hissedin, uygulayın, zihninizi de boş bırakmayın.