HİPERTANSİYON, YÜKSEK YAĞ, KOLESTEROL

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle HİPERTANSİYON, YÜKSEK YAĞ, KOLESTEROL konusuna değineceğiz.Hipertansiyon ve Spor;Koroner kalp hastalığı riski dinlenik sistolik ve diyastolik kan basıncının artmasıyla paralel olarak artar. Bir çalışmada dayanıklılık antrenmanı yapan hipertansiyonlu hastaların sistolik ve diyastolik basınçlarının ortalama 10 mmHg azaldığını bildirmiştir. Yakın çalışmalar kan basıncını düşürmek için yapılacak dayanıklılık çalışmaları için düşük şiddette (%40 -%60 V02max) yüklenmeleri tavsiye etmişlerdir. Bu şiddette yapılacak olan yüklenmeler haftada en az 3-4 kere ve daha fazla miktarda kalori harcamak için yeterli uzunlukta (30 - 60 dk) yapılmalıdır. Yüksek Yağ ve Kolesterol; Kardiyovasküler risk faktörlerinin en önemlilerinden biri kandaki yağların ve kolesterol miktarının normalden yüksek olmasıdır. Damar tıkanıklığını (arterioskleroz) gelişiminin en önemli nedeni kandaki bazı lipoproteinlerin aşırı yükselmesidir. Düzenli spor damar tıkanıklığı oluşumunu kolaylaştıran LDL düzeyini azaltırken, damarların tıkanmasına engel olan HDL düzeyinin yükselmesini sağlar. Özellikle vücut ağırlığı fazla olan kişilerde, sporun kan yağları üzerindeki etKileri daha belirgindir. Spor ve Yüksek Kolesterol; Başlangıçta yoğunluğu az olan bir antrenman uzun süredir antrenmansız bir yaşam süren ve vücut ağırlığı artmış, kandaki yağ oranları yükselmiş bir kişiye önerilecek antrenman programının en başta gelen özelliği, aerobik nitelikli olmasıdır. 2-3 haftalık süreyi yalnızca hareketleri, germe alıştırmaları ve hareketleriyle geçirmekte yarar vardır. programı uygulamak gerekir. Yüklenmenin yoğunluğu kişinin durumuna göre, maksimal kalp hızının %60-70'ini geçmeyecek düzeyde ve haftada 3-4 kez olmalıdır.

YÜKSEKLİK ANTRENMANI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle YÜKSEKLİK ANTRENMANI konusuna değineceğiz. Artan yükseklikle (1500, 2000 , 3000 m,...) organizma ; yapılan yüklenmelere, değişen atmosfer şartlan altında (hava basıncı, havayı oluşturan gazların moleküllerin sıklığı, ısı, nem, güneş ısınlarının etkisi) adapte (regenere) olmaya zorlanır. *Yükseklikte yapılan antrenmanlarda özellikle yeterli oksijen alamama (Hypoxie); organ sistemlerinde değişiklikler, yeni uyum süreçleri adaptasyon oluşumlarını meydana getirir: * Maksimal oksijen alımına katılımda bulunan organlar aksiyonlarını arttırırlar (kalp ve karaciğer-kalp atışları ve dakika nefes alım sayısı artar- kanın yapısı değişir-hemoglobin sayısı artar)* Devamlılık niteliği olumsuz etkilenir ve yüklenmenin süresi uzadıkça sonuç daha da kötüleşir (800 metrede %3 - 10.000 metrede ~ %9). *Çok çabuk yorulmalar, adalelerde ağrı, kuvvetsizlik dikkat çeker. Yükseklikle ilgili dağ hastalığında; bas ağrısı, uykusuzluk, kırgınlık, mide bulantısı, kusma, iştahsızlık ve yorgunluk şeklinde belirtiler gözükür. Yükseklikte yapılan % 60-70'lik antrenmanın deniz seviyesindeki %100'lük antrenmana eşit olduğu unutulmamalıdır. Alışma dönemi, düşük tempolu çalışmalarla baslanmalıdır. Yükseklik antrenmanı için ideal yükseklik 2000-2500 m'dir. LA yüklenmelerden kaçınılmalıdır. Uyum süresi 12 haftadır. Demir ve C vitamini ihtiyacı giderilmelidir. Normalde ısı kaybı, ısı nakli, radyasyon veya ter buharlaşmasıyla olur. Fakat egzersiz sıcak çevrede veya yüksek rutubetli yerlerde yapıldığında, metabolik ısı uzaklaştırılamaz ve vücut sıcaklığı artar. Terlemeyle çok miktarda tuz kaybedildiğinde ısı krampları oluşur. Kramp gidermek için tuzlu sıvılar almak ve uyarıcı masaj ve gerdirme gerekir. Isı bitkinliği ısı şiddeti, sıcaklık düzenleme ve mekanizmasının kapasitesini aştığı zaman oluşur.

VÜCUT KİTLE İNDEKSİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün sizlerle VÜCUT KİTLE İNDEKSİ konusuna değineceğiz. VKI: Ağırlık (kg)/Boy (m)2 Vücut Kitle İndeksi (VKI), kişinin vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünerek elde edilen bir değerdir. Dünya Sağlık Örgütü, 18.5-24.9 arasındaki değerleri "Normal Vücut Ağırlığı" olarak değerlendirmektedir. VKİ DEĞERİ DURUM 18.5 kg/m2'nin altında ise 18.5-24.9 kg/m2 arasında ise normal kilolu 25-29.9 kg/m2 arasında ise hafif şişman (fazla kilolu) 30-34.9 kg/m2 arasında ise orta derecede şişman (I. Derece) 35-39.9 kg/m2 arasında ise ağır derecede şişman (II.Derece) 40 kg/m2 üzerinde ise çok ağır derecede şişman (III.Derece) Spor İdeal Yağ Yüzdeleri Çeşidi Erkek Kadın Basketbol 7-9 7-11 Sprint 6-10 7-11 Uzun Mesafe 5-7 5-9 Cimnastik 5-7 5-10 Yüzme 6-10 6-12 Voleybol 7-9 7-11 Önerilen Vücut Yağ Yüzdeleri Erkek Bayan Düşük %6-10 % 14-18 Optimal % 11-17 % 19-22 Orta % 18-20 % 23-30 Şişman % 25den fazla %30dan fazla

DİYET VE KİLO KONTROLÜ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle DİYET VE KİLO KONTROLÜ konusuna değinmek istiyorum.En iyi diyet, yeterli sıvı alimim sağlayan yeterli enerji ve besin öğelerini içeren diyettir. Bu nedenle günlük diyette çeşitli yiyecekler yer almalıdır. Sporcu diyetinde temel ilke müsabaka ve antrenman sonucu artan enerji ve diğer besin öğelerinin gereksiniminin yeterli ve dengeli bir diyetle karşılanmasıdır. Genetik yapı ve uygun antrenman sporcu performansının anahtarı ise de beden yapısı ve antrenmanının gerektirdiği besin gereksinimlerinin karşılanmasının da performansı olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.Hiç bir diyet, organizmanın egzersiz sırasında yağ depolarını kullanımını etkilememektedir. Düzenli egzersizler uzun dönemde kademeli olarak yağ kaybını sağlayacak bir enerji açığı yaratmaktadır. Ayrıca aerobik egzersizler yağ kullanımını artıran birçok hormonun düzeyini artırmaktadır. Bu nedenle organizmanın yağ yakma yeteneğini artırmanın en iyi yolu egzersize uzun süre devam etmektir. Kısaca yüksek proteinli düşük karbonhidratlı diyetler kişiyi daha ince, daha sağlıklı ve daha iyi bir sporcu yapmamaktadır. Aynı enerji değerine sahip olsa bile karbonhidrattan zengin diyet, yağ ve kolesterolden zengin yüksek yağ ve proteinli diyetin neden olabileceği sağlık sorunları için risk faktörü oluşturmadığından tercih edilmelidir.Bir kişinin sağlığı sadece diyetle belirlenmez. Üzerinde durulan diğer faktörler ideal vücut ağırlığı ve fiziksel uygunluktur. Spor yapan kişilerin diyetlerinde kilo vermek için kahvaltı yapmamak, kilo vermede etkili ve hızlı bir yöntem olduğu düşüncesi, kişileri yanlış uygulamaya sevk etmektedir. Gece boyunca aç kalmak karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını tüketir. Glikojen, karaciğer ve kaslarda depo halinde bulunan karbonhidrattır ve enerji sağlaması için glikoza çevrilir. Glikojen depolarını düşük seviyede olması yorgunluğu arttırır ve düşük spor performansı ile bağlantılıdır. Yeterli bir kahvaltı, bütün bir sabah için yeterli enerji sağlayarak metabolizmayı hızlandırır. Araştırmalar kahvaltıyı atlayanların, gün boyunca daha fazla yiyerek yüksek kalori aldıklarını belirlemiştir.