MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME konusuna değineceğiz. Musabaka dönemi beslenme 3 grupta incelenebilir. 1-Musabaka öncesi beslenme, 2-Müsabaka esnasında beslenme, 3-Müsabaka sonrası beslenme. Musaba öncesinin son döneminde antrenmanlarda elde edilen formu korumak ve en üst düzeyde enerji seviyesine ulaşmak amaçtır. Bu döneme kadar, antrenmanlarla yapılmayan hazırlığın, bundan sonra yapılabilmesi zordur. Genel olarak antrenman ağırlığının çapı ve yoğunluğu biraz düşülerek, organizmanın yenilenmesi ve müsabakanın da süper kompense eğrisinin tam ortasına gelmesi sağlanır. Müsabaka öncesi beslenme, karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Yarışmadan 4 - 5 gün önce son kez yapılan ağır bir antrenman sonucu karbonhidrat rezervleri tamamen tükendiğinde karbonhidrat oranı kısa bir süre için toplam besin miktarının % 60'ını aşabilir. Müsabaka günü beslenme, sporcu eğer müsabaka gününe kadar her şeyi doğru yapmış ise, kas glikojen depoları da doludur. Bu andan itibaren zaten "normal" olarak beslenebilir. Daha önemli olan ise müsabaka öncesinden alınacak olan son öğündür. Bu öğün yaklaşık 2 - 3 saat önce alınmalıdır ki mide ne çok dolu ne de çok boş olsun. Çünkü iki durumda sporcu için dezavantaj olur. Dolu bir mide diyafram solunumunu etkiler. Sindirim işlevinin fazla enerji harcayıp, gereksiz oksijen tüketimini kandan sindirim sistemine aktarır. Diğer yandan boş bir mide ile müsabakaya başlamak dezavantajdır. Midedeki boşluk hissinin yanı sıra sporcu bir tür zayıflık hissedebilir. Kan şekeri düşmesi riski ile karşı karşıya kalabilir. Müsabaka öncesi son yemek, sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun beslenilen ve uygun besinler arasından seçilmelidir. Yeni besin denenecek ise, bu hazırlık döneminde denenmiş, etlisi sporcu üzerinde kontrol edilmiş olmalıdır. Sporcunun müsabakalarda verimini en üst düzeyde tutabilmek için şu hususlar dikkate alınmalıdır. Aç olarak müsabakaya girmemek, son öğünün müsabakadan 2 - 3 saat önce almak, sindirimi kolay besinler almak, aşırı sıvı almamak. Müsabaka esnasında beslenme ile enerji kazanımı düşüncesi fazla abartılmamalıdır. Sporcunun müsabakadaki verimine daha çok, müsabaka öncesi yapılan antrenmanlar ve bu antrenmanlara uygun beslenme etki eder. Kısa süreli yarışma sırasında herhangi bir besin öğesi almak gerekli değildir. Uzun süren yarışmalarda ise verilen içeceklerin etkili olduğu bilinmektedir. Müsabakadan sonra mümkün olduğunca hızlı bir şekilde su, mineral içeren içecekler ve karbonhidrat almak önemlidir. Sporcu genelde fazla aç olmadığından, karbonhidratlarla zenginleştirilmiş meyve suları, puding, tatlılar ve tüm gereksinimleri karşılayacak enerji yüksek içecekler tavsiye edilir.

ENERJİ SİSTEMLERİ, EGZERSİZ TİPİ VE FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün ENERJİ SİSTEMLERİ VE EGZERSİZ TİPİ konumuza devam ediyoruz. Bu tür enerji sistemleri yüklenme süresi, şiddet düzeyi, çalışma dinlenme oranı, dinlenme şekli açısından doğal olarak farklılıklar göstermektedir. Enerji sistemi ATP PC; yüklenme süresi 1 – 15 saniye ( 50 m – 100 m ), şiddet düzeyi % 100, çalışma dinlenme oranı 1/5 – 10, dinlenme şekli pasif. Enerji sistemi ATP PC ve LA; yüklenme süresi 15 – 60 saniye ( 200 m – 400 m ), şiddet düzeyi % 100, çalışma dinlenme oranı 1/3, dinlenme şekli aktif. Enerji sistemi LA ve Aerobik; yüklenme süresi 1 – 6 dakika ( 800 m – 1500 m ), şiddet düzeyi % 80 - % 100, çalışma dinlenme oranı 1/2 – 1, dinlenme şekli aktif. Enerji sistemi Aerobik; yüklenme süresi 6 – 30 dakika ( 1500 m ve fazlası ), şiddet düzeyi %50 - % 80, çalışma dinlenme oranı 1/2 – 1, dinlenme şekli aktif. Bütün bu enerji sistemlerinin odağında kalp bulunmaktadır. Şimdi faydalı kalp atım aralığının nasıl hesaplandığını bulalım. Örnek 1; yaşı 30 olan bir kişinin faydalı kalp atım aralığı nedir? Formül: 220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı. Çözüm, 220 – 30 = 190, 190 X 0.6 = 114, 190 X 0.85 = 161. Örnek 2; yaşı 30 ve dinlenmiş nabzı 72 olan bir kişinin faydalı kalp atım aralığı nedir? Formül: 220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı. Çözüm, 220 – 30 = 190, 190 - 72 = 118, 118 X 0.6 + 72 = 142, , 118 X 0.85 + 72 = 172 olarak hesaplayabilirsiniz.

ENERJİ SİSTEMLERİ VE EGZERSİZ TİPİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün Enerji Sistemleri ve Egzersiz Tipi konusundan bahsetmek istiyorum. ATP; 0 – 4 sn, kuvvet güç sporları halter, disk, yüksek atlama, ATP-PC; 0 – 10 sn, güç sporları, fast breaks, Amerikan futbol, ATP – PC & Laktik Asit; 0 – 1.5 sn, anaerobik güç endurans, 200 – 400 m, 100 m yüzme. Aerobik Sistem; 0 – 3 dk. + , aerobik endurance >800 m, maraton. Yağların yakılması, karbonhidrat yakılması, oksijensiz şekerin yakılması, fosfokreatin ATP havuzunu doldurur, enerjinin kullanımına zemin hazırlar. Yiyecek veya kimyasal enerji açısından; anaerobik oksijensiz sistem, ATP – PC , laktik asit, karbonhidrat (glikojen), aerobik oksijenli sistem, karbonhidrat (glikojen) ve yağlar. Oksijenli kullanım açısından; anaerobik sistemde yoktur, aerobik oksijenli sistemde vardır. Enerji üretme hızı açısından; anaerobik oksijensiz sistemde, ATP -PC en hızlı, laktik asit hızlı, aerobik oksijenli sistemde yavaş. ATP üretme miktarı açısından; anaerobik oksijensiz sistemde ATP – PC az ve sınırlı, laktik asit az ve sınırlı, , aerobik oksijenli sistemde çok ve sınırsız. Karbonhidratlar (glikojen) hem oksijenli hem oksijensiz ortamda bize enerjiyi sağlayan en önemli enerji kaynaklarıdır.

ANTRENMAN VE BESİN BİLGİSİ

Merhaba Sporkursu takipçileri, Antrenman Prensipleri konusuyla devam ediyoruz. Bu prensipler; gelişme kaydettikçe antrenmanın şiddeti artırılmalıdır. Verimli olabilmesi için en uygun seviyede yüklenmek gereklidir. Kesintisiz olmalıdır. Kişiye özgü olmalıdır. Çok yönlü olmalıdır. Sıkıcı olmaması için çalışmalarda çeşitlilik olması gereklidir. Belirli bir hedefi olmalıdır. Yüklenme dinlenme ilişkisinin dengeli olması gereklidir. Yani özetle; bilinçli olarak performans arttırmanın yolu kapsamda, sıklıkta, sürede, şiddette doğru antrenman yapmak. Antrenman planlaması yapılırken dikkat edilecek hususlar; öncelikle ulaşmak istediğiniz hedefi belirleyin! Uygun süreli antrenman planlarını seçin, 1. Uzun Süreli (2 – 4 yıllık), 2. Yıllık, 3. Aylık, 4.Haftalık, 5. Günlük. Başarılı bir programın ihtiva etmesi gereken hususlara değinecek olursak, çalışma sıklığı haftada en az üç gün olmalı beş gün olması tercih edilmelidir. Eğitimin yoğunluğuna bağlı olarak en azından 20 – 30 dakikalık yoğun bir eğitim kalp solunum sisteminin geliştirilmesi için gereklidir. Birliğin yapılan testlerdeki durumunun analiz edilmesine müteakip geliştirilmesi gereken uygun eğitim türü belirlenmelidir. Antrenman planlanması, enerjinin oluşma şekli (iş yapabilme kapasitesi) ve kalp atım sayısı. Yeryüzündeki en büyük enerji kaynağı olan güneş kimyasal enerjiyi fotosentez yoluyla besin moleküllerine dönüştürülmesine yardımcı olur. Petrol rafineri yoluyla benzine sonrada kullanılabilir enerji kaynağına dönüştürülür. Besin aerobik, anaerobik yol enerji sistemleriyle ATP’ye oradan kullanılabilir enerjiye dönüştürülür. Enerji sistemleri; anaerobik sistem ve aerobik (oksijenli) sistem olarak ikiye ayrılır. Anaerobik Sistem; a. Alaktik Anaerobik Sistem, ATP + PC fosfojen yolu (30 sn’den az çalışmalarda b. Laktik Anaerobik Sistem (1 – 3 dk. arası çalışmalarda) b. Aerobik (oksijenli) Sistem; 3 dk. ve üstü çalışmalarda.