ÇALIŞMA ALANININ BULUNMASI

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle ÇALIŞMA ALANININ BULUNMASI konusuna değineceğim. Yaklaşık kalp ritmi alanını bahsedeceğim formülleri kullanarak kolayca bulabilirsiniz. Başlangıç; (226 - yaşınız) x % 60, orta; (226-yaşınız) x % 70, gelişmiş; (226-yaşınız) x % 85. Eğer alanınızla ilgili daha doğru bir hesaplama yapmak için Karvonen Formülünü kullanabiliriz. Sabah yataktan kalkınca nabzınızı ölçün. Maksimum kalp ritminiz yaşınızı erkekler için 220'den ve bayanlar için 226'dan çıkararak elde edebilirsiniz. Dinlenme sırasında kalp sayınızı 220 ya da 226'dan çıkarın. =,6 ile çarpın. % 60 seviyesindeyken ilk kalp ritmini ekleyin. Üst egzersiz seviyesini (% 85) bulmak için 0,85 ile adımı tekrarlayın. Faydalı kalp atım aralığını hesapladıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Ortamın ısısına göre kıyafet seçiminizi yaptıktan sonra 5 - 10 dakika ısınma ve esnetme hareketleri ile antrenmana başlayınız. Ortalama 20 - 30 dakika esas devrede yapacağınız çalışmaları uygulayınız. Esas devrede; 15 dakikada bir yarım bardak sıvı alın ve sıcak ortamlarda bu miktarı biraz arttırın. Sık sık nabzınızı kontrol edin. Kalp atım faydalı atım aralığını aşıyorsa antrenman şiddetini azaltın. Bitiriş bölümünde 3 - 5 dakika soğuma bölümünü yapın (hızı yavaşlatarak yürümek yada esnetme hareketleri yeterlidir). Bol miktarda sıvı tüketin. Ilık su ile duş alın. 2 saat süreyle ağır yemek yemeyin ve uyumayın.

ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün sizlerle ANTRENMAN YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR konusuna değineceğiz. Eğer kişi etkili ve güvenli bir seviyede antrenman yapmak istiyorsa kalp atışlarını takip etmesi gerekir. Her insan bir egzersiz alanına (faydalı kalp atım aralığına) sahiptir. Bu alan; kalp damar formunu güvenli seviyede korumak içindir. Her birey için çalışma alanı maksimum kalp ritminin % 60 ve % 85'i arasıdır. Maksimum kalp ritminizin % 60'nın altında egzersiz yapmak form seviyenizi geliştirmekte küçük bir etki yaratacaktır. Bu seviyeniz % 85'i aştığında ise büyük bir efor ve güç sergilemenize rağmen kalp damar gelişiminde sadece küçük bir artı sağlayacak ve risk taşıyacaktır. Maksimum kalp atım sayısı, kalbinizin atabileceği en yüksek hıza göre tahmin edilir. Maksimum hıza ulaşmak tehlikeli olabilir. Çünkü kalbinizi kaldırabileceğinden daha fazla eforla çalıştırıyor olabilirsiniz. Egzersiz alanı; maksimum kalp atım sayınızın %60'dan % 85'e kadar olanıdır. Herkesin kalp ve kalp damar sisteminin kan dolaşımı becerisini geliştirmesi için çalışması gereken alandır.

ENERJİ SİSTEMLERİ, EGZERSİZ TİPİ VE FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI

Merhaba Sporkursu takipçileri, Bugün ENERJİ SİSTEMLERİ VE EGZERSİZ TİPİ konumuza devam ediyoruz. Bu tür enerji sistemleri yüklenme süresi, şiddet düzeyi, çalışma dinlenme oranı, dinlenme şekli açısından doğal olarak farklılıklar göstermektedir. Enerji sistemi ATP PC; yüklenme süresi 1 – 15 saniye ( 50 m – 100 m ), şiddet düzeyi % 100, çalışma dinlenme oranı 1/5 – 10, dinlenme şekli pasif. Enerji sistemi ATP PC ve LA; yüklenme süresi 15 – 60 saniye ( 200 m – 400 m ), şiddet düzeyi % 100, çalışma dinlenme oranı 1/3, dinlenme şekli aktif. Enerji sistemi LA ve Aerobik; yüklenme süresi 1 – 6 dakika ( 800 m – 1500 m ), şiddet düzeyi % 80 - % 100, çalışma dinlenme oranı 1/2 – 1, dinlenme şekli aktif. Enerji sistemi Aerobik; yüklenme süresi 6 – 30 dakika ( 1500 m ve fazlası ), şiddet düzeyi %50 - % 80, çalışma dinlenme oranı 1/2 – 1, dinlenme şekli aktif. Bütün bu enerji sistemlerinin odağında kalp bulunmaktadır. Şimdi faydalı kalp atım aralığının nasıl hesaplandığını bulalım. Örnek 1; yaşı 30 olan bir kişinin faydalı kalp atım aralığı nedir? Formül: 220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı. Çözüm, 220 – 30 = 190, 190 X 0.6 = 114, 190 X 0.85 = 161. Örnek 2; yaşı 30 ve dinlenmiş nabzı 72 olan bir kişinin faydalı kalp atım aralığı nedir? Formül: 220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı. Çözüm, 220 – 30 = 190, 190 - 72 = 118, 118 X 0.6 + 72 = 142, , 118 X 0.85 + 72 = 172 olarak hesaplayabilirsiniz.