ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri; Bugün ANTRENMAN YÖNTEMLERİ konusuna değineceğiz. Bu yöntemler sırasıyla;Tekrar Yöntemi,Devamlı Yüklenme Yöntemi, İnterval (Aralıklı) Antrenman Yöntemi'dir. Önce Tekrar Yöntemine bakalım. Bu yöntemle ağırlıklar aşamalı arttırılır. Ancak tekrar sayısı çoğaltılmaz. Böylece organizmaya çok yüksek bir yüklenme uygulanır. Bu çalışma yöntemi doğru şekilde uygulanırsa motorik güç özellikleri sürat, kuvvet ve süratte devamlılığı en iyi şekilde geliştirir. Diğer bir yöntem ise Devamlı Yüklenme Yöntemi'dir. Bu yöntemle yapılan çalışmalarda kalp dolaşım sistemi ve solunum kapasitesi geliştirilir. Antrenman anındaki devamlı yüklenme sonucunda mücadele isteği, hırs vb. psikolojik yetenekler geliştirilir. Genel dayanıklılık ve aynı zamanda sporcunun kendine özgü özel dayanıklılığı da belirli ölçüde geliştirilir. Bir diğer yöntem ise İnterval (Aralıklı) Antrenman Yöntemi'dir. Bu yöntem, bir çok egzersiz serisinin belirli aralılarla tekar edilmesidir. Dinlenme aktif ya da pasif ve verimsel olabilir. İnterval antrenmanda bir önceki yükün etkisi tamamen ortadan kalkmadan yapılan ikinci bir yüklenme esastır. Bu antrenmanda amaç sürat - kuvvet gibi özelliklerin devamlılığını elde etmektir. İnterval antrenmanda yüklenme kapsamı en az 2.5 - 3 km olmalıdır.

ÇABUK KUVVET, KAS HİPERTROFİSİ

Merhaba Spor Kursu Takipçileri, Bugün ÇABUK KUVVET,KUVVETTE DEVAMLILIK, KAS HİPERTROFİSİ örnekleri ile devam edeceğiz. Çabuk kuvveti geliştirmek için; Yüklenme Yöntemi: İntensiv interval yüklenme yöntemi, Yüklenme Şiddeti: % 60 - % 80, Basamak Sayısı:5, Tekrar Sayısı: 4 - 8, Seri Sayısı: 2 - 3 seri, Basamaklar Arası Dinlenme: 3 - 5 dk. Dinlenme, Seriler Arası Dinlenme: 12 - 15 dk..Örnekle devam edelim. Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg olan bir kişinin, % 60 = (80 x 60)/100 = 48 kg x 8 tekrar, 3 dk. dinlenme.% 65 = (80 x 65)/100 = 52 kg x 7 tekrar, 3 dk. dinlenme.% 70 = (80 x 70)/100 = 56 kg x 6 tekrar, 4 dk. dinlenme.% 75 = (80 x 75)/100 = 60 kg x 2 tekrar, 5 dk. dinlenme.% 80 = (80 x 80)/100 = 64 kg x 1 tekrar...Kuvvette devamlılığı geliştirmek için; Yüklenme Yöntemi: Ekstensiv interval yüklenme yöntemi, Yüklenme Şiddeti: % 40 - % 60, Basamak Sayısı:5, Tekrar Sayısı: 8 - 12, Seri Sayısı: 3 - 4 seri, Basamaklar Arası Dinlenme: 1 - 2 dk. Dinlenme, Seriler Arası Dinlenme: 10 - 12 dk..Örnekle devam edelim. Bench press maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg olan bir kişinin, % 40 = (80 x 40)/100 = 32 kg x 12 tekrar, 1 dk. dinlenme.% 45 = (80 x 45)/100 = 36 kg x 11 tekrar, 1 dk. dinlenme.% 50 = (80 x 50)/100 = 40 kg x 8 tekrar, 2 dk. dinlenme.% 55 = (80 x 55)/100 = 44 kg x 9 tekrar, 2 dk. dinlenme.% 60 = (80 x 60)/100 = 48 kg x 8 tekrar...Kas Hipertrofisi için istasyon çalışmasına değinecek olursak, Yüklenme Şiddeti: % 70, Tekrar Sayısı: 12, Seri Sayısı:5, Dinlenme: Seriler arası 2 dk., Örnek Hareketler: göğüs + kol + karın kası, bench press her açıda (göğüs itiş), barla kol bükme, dips, bacak kaldırma, eğimli düzlemde mekik.